Упражнения для маятника: для релаксации плеч

Плечо - важное и важное соединение тела. Его сложная структура и 360-градусный диапазон движения позволяют много динамических и необходимых движений.

К сожалению, это приводит к большему риску травмы. Одно упражнение на пассивное плечо, часто назначаемое во время реабилитации плеча, называется маятником или упражнением Codman, разработанным Эдиной Кодман. Он используется для облегчения пассивного диапазона движения сустава и не требует сокращения мышц.

рекламаРекламировать

Врачи рекомендуют упражнения на маятник для многих состояний плеча, в том числе:

слезы ротационной манжеты
клейкий капсулит (замороженное плечо)
слезы лабрата
переломы ключицы
плечо дислокации

Четыре мускула, окружающие плечевой сустав - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и teres minor - все составляют манжету ротатора. Они обеспечивают движение и устойчивость к свободному шарниру и шарниру. Травма этих мышц или сухожилий может вызвать боль, ограничение движения и слабость плеча и руки. Хирургия часто рекомендуется для серьезных разрывов манжеты ротатора.

В исследовании 2010 года было признано, что существует много различных методов реабилитации, используемых после операции манжеты ротатора. Они часто включают немедленную иммобилизацию, такую как использование стропы и пассивный диапазон упражнений движения. При правильном выполнении эти упражнения помогают уменьшить суставную жесткость и предотвратить спайки и контрактуры, а также увеличить кровообращение и улучшить заживление.

Существует несколько способов выполнения маятниковых упражнений, но лучше всего делать их под руководством вашего врача или физиотерапевта, чтобы вы могли быть уверены, что делаете их так, как они предписывают.

Упражнения для стоячих маятников

Это упражнение использует вес и импульс вашей руки, чтобы стимулировать движение в плечевом суставе при сохранении бездействия поврежденных или восстановленных мышц.

РекламаРеклама

Необходимое оборудование: таблица

Мышцы работали: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и teres minor

Подстаньте рядом с столом рукой незатронутого плеча на столе и ноги немного шире, чем ширина плеч.
Согнитесь на бедрах примерно на 75-90 градусов, и пусть ваша пострадавшая рука свисает к полу.
Сдвиньте свой вес сбоку, позволяя своей руке свободно качаться сбоку.
Сдвиньте свой вес вперед и назад, позволяя своей руке свободно перемещаться вперед и назад.
Как только вы почувствуете себя комфортно с этими движениями, двигайте свое тело так, чтобы ваша рука качалась по кругу, стараясь не использовать мышцы плеча, чтобы создать движение.Держите круг маленьким, менее 8 дюймов.
Продолжить в течение 30 секунд. Каждый день увеличивайте время до 3 минут до 5 минут.
Повторять 5 раз в день.

Упражнения на маятниковые упражнения

Это упражнение помогает расслабить мышцы плеча и шеи и позволяет пассивный диапазон движения плечевого сустава. Это лучше всего для людей, у которых есть трудное время со стоячим упражнением из-за баланса или боли в спине.

Необходимое оборудование: кровать или стол

Мышцы работали : supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и teres minor

РекламаРекламировать

Ложитесь на живот близко к краю кровати. Повесьте пострадавшую руку за край и расслабьте ее по направлению к земле. Позвольте своему плечевому лезвию расслабиться и отпустить напряжение в шее.
Вдохните. Пока вы выдыхаете, осторожно качайте руку вперед и назад. Избегайте использования мышц плеча, чтобы начать движение. Лучше всего, чтобы кто-то еще осторожно двигал рукой, чтобы начать.
Продолжайте движение в течение 30 секунд, перемещая руку примерно на 15 градусов.
Работайте до 3 - 5 минут за раз, увеличивая движение до 30 градусов.
Повторять 5 раз в день.

Упражнения с взвешенным маятником

В этом продвинутом упражнении с маятником используется гантель или масса запястья для дополнительного притяжения плечевого сустава. В исследовании 2006 года сравнивались взвешенные и невзвешенные маятниковые упражнения. Они пришли к выводу, что добавление 3,3 фунта (1,5 кг) к упражнениям на маятник не приводит к увеличению мышечной активации при правильном выполнении, и их можно использовать в течение начального периода реабилитации.

Необходимое оборудование: таблица, гантель или масса запястья (3 фунта)

Мышцы работали: дельтоид, infraspinatus, supraspinatus, верхняя трапеция

Подставка под столом с рука вашего незатронутого плеча лежит на столе и ногах чуть шире ширины плеч.
Согнитесь на бедрах, и пусть ваша пострадавшая рука свисает к полу.
Попросите кого-нибудь поставить гантель в пострадавшей руке или обернуть вес запястья вокруг запястья.
Сдвиньте свой вес сбоку, позволяя своей руке свободно качаться сбоку.
Сдвиньте свой вес вперед и назад, позволяя своей руке свободно качаться, спереди назад.
Как только вы почувствуете себя комфортно с этими движениями, двигайте свое тело так, чтобы ваша рука качалась по кругу, стараясь не использовать мышцы плеча, чтобы создать движение. Держите круг маленьким, менее 8 дюймов.
Продолжайте движение в течение 30 секунд, увеличившись до 3 - 5 минут.
Повторять 5 раз в день.

The Takeaway

Эти упражнения имитируют движение часового маятника и являются отличными инструментами для реабилитации после травмы плеча. Они используют гравитацию и импульс для создания движения, а не силы мышц.

Этот метод способствует заживлению и позволяет варьировать движение движения, не напрягая вновь отремонтированные или поврежденные структуры. Очень важно делать эти упражнения правильно, так как активный диапазон упражнений движения, те, которые используют мышечную силу, часто противопоказаны на ранних стадиях восстановления.

РекламаРеклама

Перед началом тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если эти действия вызывают увеличение боли, немедленно прекратите и обратитесь за помощью. Если у вас увеличена опухоль или онемение в руке или руке, прекратите упражнение и сделайте перерыв, прежде чем повторять попытку. Важно, чтобы плечо было достаточное время для лечения после травмы. Следуйте всем рекомендациям, сделанным вашим врачом, чтобы предотвратить повторное заражение.