Картофель: здоровый или нездоровый?

Картофель - невероятно разносторонний корнеплод, потребляемый во множестве блюд по всему миру.

В то время как многие считают овощи здоровыми, картофель сумел вызвать некоторые разногласия.

Из-за содержания крахмала многие люди считают, что они должны ограничить потребление.

Кроме того, картофель обычно ассоциируется с нездоровыми обжаренными и обработанными пищевыми продуктами.

В этой статье более подробно рассматривается потенциальное воздействие картофеля на здоровье.

РекламаРеклама

Что такое картофель?

Картофель - это тип съедобного клубня растений, съеденного по всему миру.

Известно как Solanum tuberosum, они принадлежат к семейству растений пасленовых (1).

В южноамериканских Андах картофель выращивается в 160 странах по всему миру с 1, 500-2 000 различными разновидностями, которые варьируются по цвету, размеру и содержанию питательных веществ (1, 2).

Тем не менее, многие разновидности сходны по составу, состоящие из крахмалистой плоти, покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожей.

Картофель можно варить, париться, жарить, запекать или жарить и использовать в широком ассортименте блюд.

Резюме: Картофель - это съедобный растительный клубник, выращиваемый по всему миру. Существует много разных сортов картофеля, которые можно использовать в различных блюдах.

Картофель высок во многих питательных веществах

Существует много видов картофеля, которые включают в себя множество различных наборов питательных веществ.

Один носитель (6,1 унции или 173 грамма) Осажденный печеный картофель, включая мясо и кожу, обеспечивает следующее (3):

• Калории: 168
• Жир: 0 грамм
• Белок: 5 грамм
• Карбоны: 37 грамм
• Волокно: 4 грамма
• Натрий: 24 миллиграмма
• Витамин C: 37 % от RDI
• Витамин B6: 31% RDI
• Калий: 27% RDI
• Марганец: 20% RDI

Профиль питательных веществ картофеля может варьироваться в зависимости от типа.

Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и волокон, чем картофель-руссет, а также немного больше витамина К и ниацина (4).

Способ приготовления картофеля может также влиять на их содержание в питательных веществах.

Учитывая, что многие из их питательных веществ сосредоточены во внешней оболочке, очищение картофеля может удалить значительную часть волокна и минерального содержимого в каждой порции (1, 5).

Кроме того, картофель фри может увеличить содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как выпечка или кипение.

Кроме того, обработанные картофельные продукты также менее питательны и содержат больше калорий, жира и натрия, чем весь картофель.

Резюме: Картофель содержит большое количество углеводов и клетчатки, а также витамин С, витамин В6, калий и марганец.Содержание их питательных веществ может варьироваться в зависимости от типа картофеля и метода приготовления.

РекламаРекламаРеклама

Картофель содержит антиоксиданты

Антиоксиданты - это вещества, которые предотвращают образование вредных свободных радикалов, которые являются реактивными атомами, которые могут накапливаться в вашем организме и способствовать хроническому заболеванию.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут предотвратить определенные типы хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак (6, 7, 8).

Картофель - хороший источник антиоксидантов, включая специфические типы, такие как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (9).

В одном исследовании сравнивались антиоксидантные действия белого и цветного картофеля и обнаружили, что цветной картофель был наиболее эффективным при нейтрализации свободных радикалов (10).

В другом исследовании пробирки было установлено, что антиоксиданты в картофеле могут снизить рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени (11).

Имейте в виду, что большинство доступных исследований ограничено исследованиями пробирки. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у людей.

Резюме: Картофель содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск хронического заболевания. Несмотря на это, необходимы дальнейшие исследования для изучения их потенциальных эффектов у людей.

Они обеспечивают стойкий крахмал

Устойчивый крахмал - это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.

Вместо этого он проходит в толстую кишку, где он может накормить полезные бактерии в кишечнике (12).

Картофель - хороший источник стойкого крахмала, а те, которые были приготовлены, а затем охлаждены, содержат наибольшее количество его (13).

Устойчивый крахмал связан с рядом преимуществ для здоровья, особенно с точки зрения контроля сахара в крови и чувствительности к инсулину.

В одном исследовании 10 участников потребляли 30 граммов стойкого крахмала в день в течение четырех недель. Они обнаружили, что устойчивый крахмал повышает чувствительность к инсулину на 33% (14).

В другом исследовании 10 участников добавили 50 г сырого картофельного крахмала. Они испытывали снижение уровня сахара в крови и повышенную насыщенность и полноту (15).

В то время как сырой картофель содержит стойкий крахмал, картофель обычно готовят. Это убивает бактерии, а также деградирует антипитательные вещества, которые могут мешать поглощению питательных веществ (16).

Кроме того, стойкий крахмал может быть связан с рядом других преимуществ, включая сокращение потребления пищи, увеличение поглощения питательных веществ и улучшение здоровья пищеварения (17, 18, 19).

Резюме: Картофель содержит устойчивый крахмал, который может улучшить контроль сахара в крови, здоровье пищеварения, поглощение питательных веществ и сытость.

РекламаРеклама

Картофель может быть насыщен

Картофель признан одним из самых доступных продуктов питания.

В одном исследовании был создан индекс сытости для общих продуктов питания, что дает 11-13 участникам различных продуктов питания и получает оценку насыщения для каждого.

Вареный картофель имел наивысший уровень сытости и считался в семь раз более насыщенным, чем круассаны, у которых был самый низкий показатель по индексу сытости (20).

В другом исследовании сравнивалось, как потребление риса, картофеля и макаронных продуктов повлияло на потребление пищи и сытость у 11 участников. Он обнаружил, что картофель был наиболее насыщенным и приводил к наибольшему снижению общего потребления калорий (21).

Шкуры картофеля также содержат хорошее количество клетчатки, которое медленно перемещается по непереваренному телу, обеспечивая полноту и уменьшая голод (22).

Резюме: Исследования показывают, что картофель может увеличить насыщение и уменьшить голод благодаря их содержанию волокон и высокой плотности.

Реклама

Некоторые виды картофеля могут способствовать увеличению веса

В некоторых исследованиях была обнаружена положительная связь между употреблением определенных видов картофеля и продуктов из картофеля и увеличением веса.

Исследование за 2009 год последовало за 42, 696 участниками за пятилетний период. Он обнаружил, что употребление картофеля связано с увеличением окружности талии у женщин (23).

В другом исследовании были рассмотрены образцы питания более 120 000 участников.

Было обнаружено, что картофель и обработанные картофельные чипсы были двумя крупнейшими вкладчиками в увеличение веса, при этом каждая порция в день приводила к среднему приросту веса 1. 3 фунта (0,58 кг) и 1,7 фунта (0. 77 кг), соответственно (24).

Однако важно учитывать, как часто вы их едите, сколько вы едите сразу и как вы их готовите.

Фактически, в других исследованиях не было обнаружено никакой связи между потреблением картофеля и окружностью талии или ожирением (25, 26).

Некоторые обработанные картофельные продукты, такие как картофель фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, чем картофель, который был сварен, приготовлен на пару или обжарен. Избыточные калории, независимо от источника пищи, могут привести к увеличению веса.

Когда его едят в меру и как часть сбалансированной диеты, маловероятно, что цельный, необработанный картофель приведет к увеличению веса.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что употребление картофеля и обработанных картофельных продуктов может привести к увеличению веса. Однако при потреблении в умеренных количествах маловероятно, что сами картофель значительно способствуют увеличению веса.

РекламаРеклама

Картофель содержит гликоалкалоиды

Гликоалкалоиды представляют собой потенциально токсичное семейство химических соединений, найденных в семействах пасленовых растений.

Картофель содержит их, включая два конкретных типа, называемых соланином и чаконином.

Зеленый картофель, в частности, особенно высок в гликоалкалоидах.

Когда картофель подвергается воздействию света, они производят молекулу, называемую хлорофиллом, заставляя их становиться зелеными. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрации гликоалкалоидов (27).

При потреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут влиять на здоровье пищеварительной системы и могут даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).

Другие симптомы гликоалкалоидной токсичности включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы пищеварения (29).

Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли вызовут негативные последствия.

В самом деле, исследование 2005 года дало участникам картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 г картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности и не обнаруживает побочных эффектов (30).

Около 60-70% общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе пилинга, такие как клинья, ломтики и жареный пилинг, могут содержать 3. 6-13. 7 мг и 1,6-10. 5 мг соланина и чаконина на 100 г соответственно (31, 32).

Чтобы свести к минимуму содержание гликоалкалоида, ключевым является правильное хранение. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоида (31).

Резюме: Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при потреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может поддерживать низкий уровень содержания гликоалкалоидов.

Как сделать картофель здоровым

Когда потребляется в умеренных количествах, картофель может стать отличным дополнением к вашему рациону.

Они содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, плюс они очень насыщены и универсальны.

Однако то, как вы их готовите, может иметь большое значение с точки зрения питания.

Многие питательные вещества содержатся в кожуре картофеля, поэтому потребление как кожи, так и плоти максимизирует количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции (1, 5).

Выбор здорового метода приготовления также важен. Кулинария, вместо того, чтобы есть их сырыми, может убить бактерии и разрушить антипитательные вещества, которые мешают поглощению их питательных веществ (16).

Выпечка, варка и пропаренный картофель - лучший выбор с точки зрения сведения к минимуму их содержания жира и калорий по сравнению с жаркой.

Кроме того, выбор цельного картофеля вместо обработанных картофельных продуктов может уменьшить их содержание жиров, калорий и натрия.

Более того, выбор здорового наполнителя для вашего картофеля может улучшить их питательный профиль, сделав его хорошо округленным и питательным блюдом.

Резюме: Сохраняя кожуру на картофеле, выбирая питательные начинки и выбирая кипятить, парить или испечь свой картофель, они могут сделать их более здоровыми.

РекламаРекламаРеклама

Нижняя линия

Картофель с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов, волокон и стойкого крахмала.

Однако жареный картофель может также иметь некоторые потенциальные негативные последствия, в том числе увеличение веса, особенно при потреблении в больших количествах.

В конечном счете, размер порции и методы приготовления оказывают большое влияние на здоровье картофеля.

Когда вы наслаждаетесь умеренным и готовым здоровым способом, картофель может быть питательным дополнением к вашему рациону.