Подсказки: 3 Essential Quad Stretches
Оглавление:
Обзор
Должны ли вы растягиваться перед запуском? Ответ на этот вопрос был простым «да», но эксперты в области здравоохранения недавно поставили под сомнение эффективность. В некоторых исследованиях настоятельно рекомендуется избегать растяжения в целом до тренировки, в то время как другие, которые рекомендуют его, утверждают, что вы должны растягиваться только на короткие промежутки времени.
«Общие преимущества растяжения неоспоримы, - говорит Университет Рочестерского медицинского центра, - и они все еще пользуются популярностью среди профессиональных тренеров и физиотерапевтов. «Растяжка помогает увеличить диапазон движения вокруг сустава, а также ослабляет жесткость мышц. Мышцы, которые разогреваются перед чем-то напряженным, как упражнение, лучше способны выдержать напряжение.
Мы поговорили с доктором Алисой Холландом, физиотерапевтом из Сильной физической терапии, для ее принятия на растяжку и несколькими важными упражнениями на квадроциклах.
Лечение бегунов в течение почти восьми лет в клинике в Портленде, где она является режиссером, Голландия говорит, что знания и форма для анатомии необходимы для того, чтобы вы могли максимально использовать свой опыт. Бег включает в себя ваши квадрицепсы или «квадроциклы», которые представляют собой группу мышц на передней части бедра, прикрепленных к верхней части коленной чашечки.
«Когда нога ударяет по земле, квадроциклы контролируют замедление», объясняет Голландия. «Без них вы в основном упадете. «
Но может ли растяжка когда-либо разорвать или повредить мышцу?
«Не должно быть повреждений разрыва в растяжке - никаких травм», - говорит Голландия. Растяжка просто включает в себя волокна, скользящие друг над другом. Важно знать, когда остановиться: «Вы достаточно растянулись, когда не чувствуете какой-либо герметичности, когда делаете первые шаги. «Это помогает немного разогреться, прежде чем растягивать мышцы; просто ходьба в течение пяти или 10 минут. Кроме того, избегайте подпрыгивания при растяжении.
РекламаРекламаОсновные растяжки
Растяжки, которые вам нужны
Голландия рекомендует следующие три участка для до и после прогона, чтобы помочь вам получить и поддерживать гибкость в квадах.
На коленях стрейч
1. На колени на правом колене и нарисуйте свой таз под «страшной собакой».
2. Сгладьте нижнюю часть спины и держите плечи и сундук вертикально.
3. Наклонитесь вперед от бедра до колена еще больше, чтобы растянуть правое бедро и квадроцикл.
4. Удерживайте в течение 30 секунд, а затем переключите колени.
Совет. Коленопреклоненный стрейч особенно полезен для пожилых людей и беременных женщин. Вы можете использовать мягкую подушку или подушку под коленом для большего комфорта.
Постоянный стрейч
1. Встаньте на левую ногу и возьмите правую голень, сгибая ногу за собой.
2. Втяните свой таз внутрь, потяните свою голени к своим ягодицам, убедившись, что ваше колено указывает на землю.Старайтесь не тянуть колено назад или сбоку.
3. Удерживайте в течение 30 секунд и затем переключайте стороны.
Наземный участок
1. Ложитесь на спину у угла вашей кровати (где она самая твердая), убедившись, что ваш копчик находится на краю кровати.
2. Возьмите одно бедро и потяните его к груди. Удостоверьтесь, что спина плоская и не изогнутая. Пусть гравитация опустится на ногу, которая свисает.
3. Расслабьтесь в растяжку, чтобы не напрягать мышцы. Удерживайте в течение 1 - 2 минут, а затем переходите на сторону.
РекламаФорма
Важность формы
«Это не просто те участки, которые вы делаете, и количество времени, которое вы проводите, что делает ваши квадранты гибкими», - говорит Голландия. «Если вы не делаете это правильно, вы просто теряете время. «
Ее самый большой совет для бегунов - это хорошая форма при растяжении, так как плохая техника может сделать ее менее эффективной. Она подчеркивает, что держит спину прямо - не сворачивать. Как объясняет Голландия, выгибание спины «уменьшает количество растяжек» в мышцах. Когда вы сворачиваете спину, мышца ослабляется и становится меньше.
В дополнение к правильному растяжению мышц квадроцикла мышцы голени участвуют в беге и должны быть соответствующим образом разогреты в течение 30 секунд.
РекламаРекламаИтог
Итог
Когда мышцы и сухожилия не разогреваются, они не работают. Это может увеличить шансы на получение напряжения или частичной слезы. Если вы считаете, что у вас тяжелая травма мышц, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, помните RICE: отдых, лед, сжатие и возвышение. Вы также должны избегать бега, пока боль не исчезнет.
