Подсказки: 3 Essential Quad Stretches

Обзор

Должны ли вы растягиваться перед запуском? Ответ на этот вопрос был простым «да», но эксперты в области здравоохранения недавно поставили под сомнение эффективность. В некоторых исследованиях настоятельно рекомендуется избегать растяжения в целом до тренировки, в то время как другие, которые рекомендуют его, утверждают, что вы должны растягиваться только на короткие промежутки времени.

«Общие преимущества растяжения неоспоримы, - говорит Университет Рочестерского медицинского центра, - и они все еще пользуются популярностью среди профессиональных тренеров и физиотерапевтов. «Растяжка помогает увеличить диапазон движения вокруг сустава, а также ослабляет жесткость мышц. Мышцы, которые разогреваются перед чем-то напряженным, как упражнение, лучше способны выдержать напряжение.

Мы поговорили с доктором Алисой Холландом, физиотерапевтом из Сильной физической терапии, для ее принятия на растяжку и несколькими важными упражнениями на квадроциклах.

Лечение бегунов в течение почти восьми лет в клинике в Портленде, где она является режиссером, Голландия говорит, что знания и форма для анатомии необходимы для того, чтобы вы могли максимально использовать свой опыт. Бег включает в себя ваши квадрицепсы или «квадроциклы», которые представляют собой группу мышц на передней части бедра, прикрепленных к верхней части коленной чашечки.

«Когда нога ударяет по земле, квадроциклы контролируют замедление», объясняет Голландия. «Без них вы в основном упадете. «

Но может ли растяжка когда-либо разорвать или повредить мышцу?

«Не должно быть повреждений разрыва в растяжке - никаких травм», - говорит Голландия. Растяжка просто включает в себя волокна, скользящие друг над другом. Важно знать, когда остановиться: «Вы достаточно растянулись, когда не чувствуете какой-либо герметичности, когда делаете первые шаги. «Это помогает немного разогреться, прежде чем растягивать мышцы; просто ходьба в течение пяти или 10 минут. Кроме того, избегайте подпрыгивания при растяжении.

РекламаРеклама

Основные растяжки

Растяжки, которые вам нужны

Голландия рекомендует следующие три участка для до и после прогона, чтобы помочь вам получить и поддерживать гибкость в квадах.

На коленях стрейч

1. На колени на правом колене и нарисуйте свой таз под «страшной собакой».

2. Сгладьте нижнюю часть спины и держите плечи и сундук вертикально.

3. Наклонитесь вперед от бедра до колена еще больше, чтобы растянуть правое бедро и квадроцикл.

4. Удерживайте в течение 30 секунд, а затем переключите колени.

Совет. Коленопреклоненный стрейч особенно полезен для пожилых людей и беременных женщин. Вы можете использовать мягкую подушку или подушку под коленом для большего комфорта.

Постоянный стрейч

1. Встаньте на левую ногу и возьмите правую голень, сгибая ногу за собой.

2. Втяните свой таз внутрь, потяните свою голени к своим ягодицам, убедившись, что ваше колено указывает на землю.Старайтесь не тянуть колено назад или сбоку.

3. Удерживайте в течение 30 секунд и затем переключайте стороны.

Наземный участок

1. Ложитесь на спину у угла вашей кровати (где она самая твердая), убедившись, что ваш копчик находится на краю кровати.

2. Возьмите одно бедро и потяните его к груди. Удостоверьтесь, что спина плоская и не изогнутая. Пусть гравитация опустится на ногу, которая свисает.

3. Расслабьтесь в растяжку, чтобы не напрягать мышцы. Удерживайте в течение 1 - 2 минут, а затем переходите на сторону.

Реклама

Форма

Важность формы

«Это не просто те участки, которые вы делаете, и количество времени, которое вы проводите, что делает ваши квадранты гибкими», - говорит Голландия. «Если вы не делаете это правильно, вы просто теряете время. «

Ее самый большой совет для бегунов - это хорошая форма при растяжении, так как плохая техника может сделать ее менее эффективной. Она подчеркивает, что держит спину прямо - не сворачивать. Как объясняет Голландия, выгибание спины «уменьшает количество растяжек» в мышцах. Когда вы сворачиваете спину, мышца ослабляется и становится меньше.

В дополнение к правильному растяжению мышц квадроцикла мышцы голени участвуют в беге и должны быть соответствующим образом разогреты в течение 30 секунд.

РекламаРеклама

Итог

Итог

Когда мышцы и сухожилия не разогреваются, они не работают. Это может увеличить шансы на получение напряжения или частичной слезы. Если вы считаете, что у вас тяжелая травма мышц, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, помните RICE: отдых, лед, сжатие и возвышение. Вы также должны избегать бега, пока боль не исчезнет.