Существенные перепады грунта, которые вы должны знать

Обзор

-Руннеры, бейсболисты и хоккеисты, обратите внимание: вы можете вытащить мускул паха, если вы не прогреваете или не растягиваете его в первую очередь.

Растяжка может быть особенно ценной, если вы не физически гибкий человек. Большинство исследователей согласны с тем, что сочетание статического и динамического растяжения полезно, потому что оно помогает ослабить мышечные волокна и увеличить кровоток, чтобы ваше тело могло адекватно реагировать на стресс. Статическое растяжение - это тип, который вы сохраняете устойчивым в течение длительного периода. Напротив, динамическое растяжение похоже на разминку, но более целенаправленное. Он подготавливает ваше тело, подражая движению вашей запланированной деятельности. Когда дело доходит до предотвращения травм паха, важно динамическое растяжение.

рекламаРекламировать

Мускулы груди

Какие мышцы являются мышцами паха?

Есть шесть мышц паха: аддуктор магнус, аддуктор brevis, adductor longus, gracilis и пектинус. Все они соединяются с лобковой кости на вершину бедра и внутри колена. «В принципе, это мышцы, которые тянут вашу ногу обратно в середину, если, например, она в стороне», - говорит доктор Джули Энн Ауэрон, физик-терапевт из Нью-Йорка и учитель йоги. Аддукторы являются самой большой группой мышц и наиболее подвержены травмам. Одним из наиболее распространенных травм является напряжение / разрыв в мышечной группе.

реклама

Динамические растяжки

Динамические растяжки

Dr. Aueron рекомендует делать динамические участки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, такие как слезы. Динамические растяжения увеличивают температуру тела и заставляют соединительную ткань немного передвигаться, говорит она. Вот несколько рекомендаций, которые она рекомендует:

Нога качания

1. Встаньте с ногами и поднимитесь на 1 фут от земли.
2. Держите свой вес на пятке стопы.
3. Начиная медленно, качайте ногу вперед, назад и сзади за одним движением.
4. Когда вы начинаете расслабляться, начните поднимать темп и увеличьте диапазон движения

   .

5. Выполняйте 20 раз на каждой ноге.

Удлинители ворот

1. Встаньте на левую ногу, пока поднимаете правую ногу вверх.
2. Поднимите правое колено до уровня бедра, выверните его и откройте от своего тела. Вы почувствуете растяжку в паху. Это называется «открытием ворот». «
3. Принесите колено назад перед своим телом, а затем опустите ногу. Вы просто «закрыли ворота». "
4. Повторите шаги 1-3 с правой ногой.

Crossover stretch

1. Шаг влево левой ногой.
2. Качайте правую ногу вокруг своей левой ноги.
3. Шаг влево с левой ногой.
4. Повторите в другом направлении.

Совет. Этот стрейч похож на танцевальный ход «виноградной лозы», но немного быстрее.Получите хороший ритм, двигая бедрами!

РекламаРеклама

Статические растяжки

Статические растяжки

Статические растяжки идеально подходят для тренировки после остывания. Статическое растяжение без прогрева менее эффективно, как показали некоторые исследования, и в некоторых исследованиях это даже вредно.

Лунный стрейч

1. Возьмите широкую позицию, ваши ноги оказались примерно на 45 градусов.
2. Согните левое колено и слегка опустите влево, чтобы удлинить внутренние мышцы бедра расширенной и выпрямленной правой ноги.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
4. Повторите 3 раза.

Совет. Важно не отскакивать. Подойдите к растяжке осторожно и удерживайте в течение как минимум 30 секунд.

Растяжка бабочки

1. Сядьте прямо на пол, согнув колени, и ваши ноги стянуты вместе, так что ваши ноги находятся в «положении бабочки». «
2. Положите руки на лодыжки.
3. Удерживая позвоночник прямо, и ваши ягодицы прижаты к полу, медленно придвигайтесь к талии и используйте локти, чтобы осторожно отжать колени. Не наклоняйтесь спиной, наклоняясь вперед.

Если эта поза не работает для вас, попробуйте эту альтернативу:

1. Ложитесь на спину, ноги перпендикулярны к полу, а ягодицы прижаты к стене.
2. Сдвиньте ноги в широкий «V», пока не почувствуете легкое растяжение на внутренних бедрах. Обязательно держите нижнюю часть спины прижатой к полу, когда вы двигаете ногами.
3. Удержать в течение 30 секунд.

Реклама

Итог

Итог

Если вы хотите избежать травмы паха, убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы разогреть эту часто травмированную область. Разогрев необходим для улучшения подвижности в бедрах и улучшения общей производительности. Когда мышцы и сухожилия не разогреваются, они не работают. Это может увеличить шансы на получение напряжения или частичной слезы. Если вы считаете, что у вас тяжелая травма мышц, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, помните RICE: отдых, лед, сжатие и возвышение.