Руководство Smart Girl для пробиотиков для вашего мозга

Да, твоя кишка разговаривает с твоим мозгом

Ты знаешь, что трепетаешь в своем желудке, прежде чем давать тост? Или внезапная потеря аппетита, которая приходит с нарушением новостей? Это ваш мозг, сообщающийся с микробиотой вашего кишечника, или более научно известный как ось мозгового мозга.

И это происходит в обоих направлениях. Микробиота вашего кишечника также может разговаривать с вашим мозгом. Фактически, недавние исследования показывают, что потребление пробиотиков может помочь улучшить ваше настроение и ум.

Некоторые исследователи даже называют некоторые пробиотики «психобиотиками» для их потенциальных терапевтических преимуществ.

«Я могу предвидеть более широкое использование пробиотиков в лечении психического здоровья, тем более, что большинство людей могут их хорошо переносить», - говорит Апарна Айер, доцент кафедры психиатрии в Юго-западном медицинском центре Университета Техаса.

Айер говорит, что необходимо провести больше исследований, чтобы определить, какие штаммы или дозы пробиотиков могут быть наиболее терапевтическими, но в то же время вы все равно можете стимулировать ваш мозг, добавляя пробиотики - умный способ - к вашему рациону.

РекламаРеклама

Связь с мозгом

Как пробиотики помогают мозгу?

Вы можете подумать, что ваш желудок иногда имеет свой собственный разум, и вы правы. В кишечнике находится наш второй мозг, энтеросолюбильная нервная система (ENS), и наша работа - дать второму мозгу впечатление, что все здесь очень тяжело, так что оно дает хорошие новости мозгу номер один.

«Здоровое функционирование одного способствует здоровому функционированию другого», - говорит Айер. Это главная причина, чтобы получить geeky о хорошем потреблении бактерий, но это не только о еде кефира и квашеной капусты.

Существуют специальные пробиотические штаммы с большим количеством исследований, чем другие, в частности штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium (в частности, L. helveticus и B. лонгум штаммы). Исследователи даже называют эти штаммы «психобиотиками» для их потенциальных терапевтических преимуществ. Но вот что наука действительно знает про пробиотики и связь с мозгом:

Пробиотический штамм	Что говорит наука
B. longum	может уменьшить депрессию и беспокойство, помогает людям с IBS
B. bifidum	помогает генерировать витамины, такие как K и B-12, что также может влиять на настроение
B. infantis	увеличили релаксацию у крыс и помогли лечить синдром раздраженной толстой кишки
L. reuteri	известен как противоболевой эффект у мышей и может помочь увеличить возбудимость
L. plantarum	значительно увеличили серотонин и допамин у мышей и уменьшили тревожное поведение, когда они были в лабиринте
L.acidophilus	может помочь снизить уровень холестерина и поддерживает поглощение питательных веществ
L. helveticus	крыс, которым вводили L. helveticus продемонстрировал снижение показателей тревожности, но в другом исследовании в 2017 году не было обнаружено разницы

Попробуйте все пробиотические продукты: Пищевые продукты часто содержат смесь пробиотиков - и не только один тип (хотя вы можете приобрести специфическое напряжение в форме таблеток).

Например, одно исследование, опубликованное в «Границах неврологии», показало, что люди с болезнью Альцгеймера, которые принимали пробиотики (смесь L. Acidophilus, L. Casei, < 999> B. Bifidum и L. fermentum) испытали положительное влияние на когнитивные функции, такие как способность к обучению и память. Исследования продолжаются с подключением мозга и как пробиотики могут помочь. Но пока эта работа многообещающая - и, конечно же, вам не обязательно иметь хроническое заболевание, чтобы пожинать потенциальные выгоды для улучшения мозга.

Реклама

Взломайте свое потребление

Вот краш-курс на становление пробиотика pro

С ее клиентами, Айер предпочитает пищу, а не пилюлю, подход. «Мы находим способы включения этого аспекта своего рациона в общий здоровый образ жизни», - говорит она. «И пациент в конечном итоге имеет контроль над тем, как сделать это изменение таким образом, который соответствует его или ее диетическим предпочтениям. «

Пробиотики наиболее распространены в ферментированных продуктах. Это означает, что вы можете легко включить их, просто проявляя творческий подход к своим приемам пищи.

Добавьте сторону пробиотиков, таких как:

Общие пробиотические штаммы	квашеная капуста для пиццы
L. plantarum	, B. bifidum кимчи для блюд из лапши или риса
L. plantarum	Греческий йогурт вместо сметаны
B. infantis	, B. bifidum, или lactobacillus кефир для коктейля
B. infantis	, B. bifidum, или lactobacillus дополнительные соленые огурцы в ваш сэндвич или гамбургер
L. plantarum	kombucha с едой
lactobacillus	Микробиома каждого человека отличается, поэтому не ешьте их всех сразу. Когда вы начнете добавлять эти продукты в свой рацион, делайте это медленно. Например, сначала вы можете попробовать половину чашки кефира и посмотреть, как реагирует ваше тело, прежде чем прокладывать себе путь до полной порции, которая составляет одну чашку.

Опытный газ, вздутие живота и повышенная активность кишечника не редкость. Если вы не испытываете дискомфорта в области живота, экспериментируйте с большим количеством продуктов, пока вы, естественно, не включите пробиотики в течение дня.

Медленно увеличивайте потребление пробиотиков. Начните с более низкой дозы колониеобразующих единиц перед тем, как начать свой путь до полной дозы.

Потребление пробиотиков с намерением имеет дополнительное преимущество встроенного изменения образа жизни. «Как правило, когда мои клиенты вводят пробиотики в свой рацион, они серьезно относятся к своему здоровью, а также едят здоровые», - говорит Натали Риццо, MS, RD, базирующаяся в Нью-Йорке. «Обе эти вещи могут определенно привести к улучшению здоровья. «

Риццо признает, что получение хорошей дозы пробиотических продуктов каждый день может быть проблемой для некоторых людей.Всегда старайтесь сначала получить пробиотики. Если вы не можете пройти достаточно, Риццо предлагает пробиотическую таблетку. Вы можете найти их в магазинах здоровой пищи.

Iyer рекомендует проверить с вашим врачом дозировку и найти надежного, авторитетного производителя. Пробиотики и другие добавки не контролируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Могут быть опасения по поводу безопасности, качества или даже упаковки.

Какая сделка с дополнениями?

Пробиотические добавки обычно содержат комбинацию нескольких видов бактерий. Рекомендуемая суточная доза составляет от 1 до 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Добавки также часто содержат смесь пробиотических штаммов, но бренды часто перечисляют, какие штаммы они содержат.

Пробиотический продукт

Пробиотические штаммы	Настроение Boosting Probiotic ($ 23. 88)
B. infantis	, B. longum Swanson L. Reuteri Plus с L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11. 54)
L. Reuteri	, L. Rhamnosus, L. Acidophilus Сад жизни Пробиотик и дополнение к настроению ($ 31. 25)
L. helveticus R0052	, B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics ($ 17. 53)
L. acidophilus	, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis Начните с дозы более низких КОЕ и посмотрите, как ваше тело реагирует, прежде чем работать до полной дозы.

Тесс Кэтлетт начала принимать ежедневный пробиотик, чтобы облегчить вздутие живота. Только она начала с высокой дозы (10 миллиардов КОЕ) и оказалась в желудке.

«Через два-три дня после этого я начал испытывать худшую боль в животе, которая у меня была в течение многих лет», - говорит она. «Изобразите боль менструальных судорог и тошноту пищевого отравления, завернутую в одну. «

Но, к счастью, после корректировки ее дозы и непрерывного пробиотика в течение двух недель, Кэтлетт заметил явное различие в раздувании.

РекламаРеклама

Когда взять их

Время, когда ваши пробиотики правы

Лучшее время, чтобы взять пробиотик с едой. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием пробиотической таблетки с едой или за 30 минут до еды (но не через 30 минут) является оптимальным способом сохранить все преимущества пробиотических добавок.

Для людей, у которых есть проблемы с воспоминанием о приеме таблетки, Риццо предлагает связать свое потребление с определенной повседневной деятельностью. Например, вы можете привыкнуть к приему, когда вы чистите зубы сразу после завтрака.

Имейте в виду, что на мозг могут уйти несколько недель.

«Даже если это может показаться долгое время, реальность такова, что большинство антидепрессантов тоже занимают слишком много времени», - сказал Айер говорит. «Большинство моих пациентов впервые сообщают о том, что они чувствуют себя физически лучше, с меньшим дискомфортом в желудке и меньшим количеством вздутия живота. Вскоре после этого они часто также начинают ощущать более низкие уровни тревоги и улучшения своего настроения », добавляет она.

Идут ли финалы? Подчеркивались ли сроки работы? Обеспокоена сезонным аффективным расстройством (SAD)? Возможно, ваше настроение резко упадет в дни, предшествующие вашему периоду. Или, может быть, вы переживаете распад, или в последнее время у вас очень грубо. Это все время, когда вы получаете супер умный и преднамеренный с вашей диетой и пробиотическим приемом, может иметь значение.

Пробиотики и здоровье кишечника тесно связаны с иммунной функцией, которая является способностью вашего организма бороться с инфекцией или болезнью. Регулярное использование пробиотиков - ваш лучший выбор для продолжения благополучия. Но не бойтесь увеличивать свое потребление немного больше, когда вы ожидаете, что вам понадобится дополнительная помощь.

Эта информация не предназначена для того, чтобы побудить кого-либо прекратить принимать свои лекарства. Не прекращайте принимать антидепрессанты или другие рецепты без предварительной консультации с вашим специалистом в области здравоохранения и получения вперед вместе с планом для медленного и правильного отлучения.

Мы выбираем эти элементы на основе качества продуктов и перечисляем плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какие из них будут лучше всего работать. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline может получать часть доходов, когда вы покупаете что-то, используя приведенные выше ссылки.

Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и инструктор по написанию книг в Нэшвилле. Она также является приключенческим путешествием, фитнесом и писателем в области здравоохранения для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики из Medill's Northwestern и работает над своим первым романом фантастики, установленным в ее родном штате Северная Дакота.