Бикарбонат натрия Биологические добавки и упражнения

Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, является популярным бытовым продуктом.

Он имеет множество применений, начиная от приготовления пищи до уборки и личной гигиены.

Однако, бикарбонат натрия может также обеспечить некоторые интересные преимущества для здоровья.

Многие спортсмены и спортсмены используют его, чтобы помочь им в интенсивной тренировке.

В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о бикарбонате натрия и эффективности упражнений.

рекламаРеклама

Что такое бикарбонат натрия?

Бикарбонат натрия имеет химическую формулу NaHCO3. Это слабощелочная соль, состоящая из ионов натрия и бикарбоната.

Бикарбонат натрия также известен как пищевая сода, сода для хлеба, бикарбонат соды и кулинарная сода. Он обычно встречается в природе, растворенной в минеральных источниках.

Тем не менее, его лучше всего распознать как белый, без запаха, негорючий порошок, который вы можете найти в своем местном супермаркете.

Bottom Line: Бикарбонат натрия лучше всего известен как пищевая сода. Это щелочная соль, легко обнаруживаемая в виде белого порошка в большинстве супермаркетов.

Как работает бикарбонат натрия?

Чтобы понять, как работает бикарбонат натрия, полезно сначала понять концепцию рН.

Как рН влияет на эффективность упражнений

В химии рН - это шкала, используемая для оценки того, насколько кислотным или щелочным (основным) является раствор.

Значение рН 7 0 считается нейтральным. Все, что ниже 7. 0, является кислотным и что-то выше, чем щелочное.

Как люди, наш рН, естественно, близок к нейтральному. Обычно он остается около 7,4 в крови и 7,0 в мышечных клетках.

Вы лучше всего работаете, когда ваш кислотно-щелочной баланс остается близким к этой цели, поэтому ваше тело имеет различные способы поддержания этих уровней.

Однако определенные заболевания или внешние факторы могут нарушить этот баланс. Одним из таких факторов является упражнение высокой интенсивности, также известное как анаэробное упражнение (1).

Во время анаэробных упражнений потребность вашего организма в кислороде превышает доступный запас. В результате ваши мышцы не могут полагаться на кислород для производства энергии.

Вместо этого они должны перейти на другой путь - анаэробный путь.

Создание энергии через анаэробный путь вызывает молочную кислоту. Слишком много молочной кислоты снижает рН ваших мышечных клеток ниже оптимального значения 7. 0 (1).

Этот нарушенный баланс ограничивает производство энергии и может также уменьшить способность ваших мышц к сокращению. Оба этих эффекта в конечном итоге приводят к усталости, что снижает эффективность упражнений (2, 3).

Как бикарбонат натрия помогает поддерживать рН

Бикарбонат натрия имеет щелочной рН 8,4 и поэтому может слегка поднять уровень pH в крови.

Более высокий уровень рН крови позволяет кислоте перемещаться из мышечных клеток в кровоток, возвращая их рН до 7.0. Это позволяет мышцам продолжать сокращаться и вырабатывать энергию (1, 4).

Ученые считают, что это основной способ, которым бикарбонат натрия может помочь вам усердствовать, быстрее или дольше (1, 2, 5).

Bottom Line: Бикарбонат натрия очищает кислоту от мышечных клеток, помогая восстановить оптимальный рН. Это может уменьшить усталость и повысить производительность.

РекламаРекламаРеклама

Как бикарбонат натрия влияет на спортивные результаты?

Ученые исследовали, как бикарбонат натрия влияет на физические нагрузки более восьми десятилетий.

Не все исследования, опубликованные до настоящего времени, показывают одинаковые эффекты, но большинство согласны с тем, что это выгодно (5).

Бикарбонат натрия особенно полезен для упражнений с высокой интенсивностью, который длится от 1 до 7 минут и включает в себя большие группы мышц (2, 6, 7).

Кроме того, большинство улучшений, похоже, происходит ближе к концу тренировки. Например, в недавнем исследовании наблюдалось улучшение производительности на 5 секунд в последние 1 000 метров 2, 000-метрового (1. 24-мильного) гребля (8).

Результаты аналогичны для велоспорта, спринтинга, плавания и командного спорта (6, 9, 10).

Однако выгоды могут варьироваться от человека к человеку. Они также могут зависеть от типа деятельности, пола, личной толерантности и уровня подготовки (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Наконец, только в нескольких исследованиях было рассмотрено, как бикарбонат натрия влияет на выносливость, а не на всех их преимуществах (13, 14, 15).

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить эту тему, прежде чем можно будет сделать рекомендации.

Bottom Line: Бикарбонат натрия может помочь улучшить производительность на более поздних этапах интенсивной тренировки. Однако требуется больше исследований.

Как это влияет на интервал обучения?

Интервальная тренировка - это когда человек чередуется между интенсивным и менее интенсивным упражнением в течение одной сессии.

Некоторые примеры этого типа обучения включают в себя формы бега, езды на велосипеде, гребля, плавание, Олимпийскую тяжелую атлетику и CrossFit.

Исследования, которые рассматривали этот тип упражнений, показали, что бикарбонат натрия помог предотвратить снижение производительности (2, 16, 17).

Это в целом привело к общим улучшениям на 1,7-8% (18, 19, 20, 21).

Интервальная тренировка очень распространена во многих видах спорта, и исследования показывают, что потребление бикарбоната натрия может принести пользу дзюдо, плаванию, боксу и теннису (22, 23, 24, 25).

Наконец, способность бикарбоната натрия помочь вам пробиться через заключительные этапы вашей тренировки также может улучшить ваши результаты тренировки.

Например, участники, которые принимали бикарбонат натрия в течение 8-недельной программы интервального обучения, на протяжении периода исследования (26) увеличивали на 133% больше.

Bottom Line: Бикарбонат натрия, вероятно, улучшает способность организма выполнять во время интервальной тренировки, что может принести пользу во многих видах спорта.

РекламаРеклама

Влияние бикарбоната натрия на мышечную силу и координацию

Бикарбонат натрия также может помочь увеличить прочность.

В одном исследовании опытные тяжелоатлеты, которые принимали бикарбонат натрия за 60 минут до тренировки, смогли сделать еще 6 приседаний в своем первом из трех наборов (27).

Это говорит о том, что бикарбонат натрия может повысить производительность, особенно в начале сеанса (27).

Кроме того, бикарбонат натрия может также способствовать координации мышц.

Например, одно исследование показало, что это помогло сохранить точность качания теннисистов. В другом исследовании были найдены аналогичные преимущества для точности ударных боксеров (24, 28).

Эти результаты предполагают, что бикарбонат натрия может влиять на мозг, но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно выяснить, как это работает.

Bottom Line: Бикарбонат натрия может улучшить координацию мышц и увеличить силу. Это также может увеличить количество повторений тяжелой массы, которые вы можете сделать в спортзале.

Реклама

Другие преимущества для здоровья бикарбоната натрия

Бикарбонат натрия также может принести пользу вашему здоровью и другими способами. Например, это:

• Снижает изжогу: Бикарбонат натрия является общим ингредиентом антацидов, которые часто используются для уменьшения изжоги и лечения язв желудка (29, 30).
• Способствует здоровью зубов: Зубная паста, содержащая пищевую соду, кажется, удаляет бляшку более эффективно, чем зубная паста без нее (31).
• Улучшает ответ на лечение рака: Бикарбонат натрия может помочь улучшить реакцию на химиотерапию. Тем не менее, на этом нет человеческих исследований (32, 33, 34).
• Замедляет заболевание почек: Лечение бикарбоната натрия у людей с заболеванием почек может помочь замедлить функцию почек (35).
• Может облегчить укусы насекомых: Применение пищевой соды и водяной пасты для укусов насекомых может уменьшить зуд. Однако научных исследований не проводилось.

Bottom Line: Бикарбонат натрия может помочь улучшить пищеварение, здоровье зубов и зуд от укусов насекомых. Это может также помочь пациентам с заболеванием почек или тем, кто проходит химиотерапию.

РекламаРеклама

Дополнения и инструкции по дозировке

Бикарбонатные добавки натрия можно найти в форме капсул или таблеток.

Вы также можете приобрести его как обычный порошок соды.

Ожидаемые выгоды остаются неизменными, независимо от того, какую форму приложения вы выберете.

Большинство исследований согласны с тем, что доза 90-135 мг на фунт (200-300 мг / кг) веса тела дает преимущества, и ее следует принимать за 60-90 минут до тренировки (5).

Однако, принимая бикарбонат натрия так близко к физической нагрузке, может вызвать проблемы с желудком у некоторых людей. Если это так, подумайте о том, чтобы начать с меньшей дозы, такой как 45-68 мг / фунт (100-150 мг / кг).

Вам также может быть полезно принять вашу дозу раньше, чем за 90 минут до тренировки.

Например, одно исследование показало, что прием 90-135 мг / фунт (200-300 мг / кг) за 180 минут до тренировки был столь же эффективным, но уменьшал проблемы с желудком (36).

Вы также можете уменьшить побочные эффекты, взяв его с водой или едой (11).

Наконец, разделение дозы натрия бикарбоната на 3 или 4 меньших дозы и распространение их в течение дня также может помочь улучшить вашу толерантность.Просто имейте в виду, что эффект длится только до 24 часов после последней дозы (37, 38).

Bottom Line: Бикарбонат натрия можно найти в форме порошка, таблетки или капсулы. Дозировки 90-135 мг / фунт (200-300 мг / кг) следует принимать за 3 часа до тренировки или в виде 3 или 4 меньших доз, распределенных в течение дня.

Безопасность и побочные эффекты

Бикарбонат натрия считается безопасным при использовании в дозировках, рекомендованных выше.

Большие дозы могут серьезно повышать рН крови. Это опасно и может нарушить сердечный ритм и вызвать мышечные спазмы (39, 40).

Кроме того, когда бикарбонат натрия смешивается с кислотой желудка, он производит газ. Это может вызвать боль в животе, вздутие живота, тошноту, диарею и рвоту (1, 41).

Не все испытают эти побочные эффекты. Тяжесть симптомов может варьироваться в зависимости от принимаемой суммы и личной чувствительности (42, 43).

Потребление бикарбоната натрия также может повысить уровень натрия в крови, что может увеличить кровяное давление у некоторых людей.

Кроме того, большое количество натрия может заставить ваше тело сохранить воду. Хотя повышенная гидратация может быть полезна для тех, кто упражняется в тепле, может оказаться невыгодным для тех, кто конкурирует в спортивной категории (5).

Наконец, бикарбонат натрия не рекомендуется женщинам, которые беременны или кормят грудью. Это также не рекомендуется для людей с сердечными заболеваниями, проблемами с почками или историей нарушений электролита, таких как альдостеронизм или болезнь Аддисона.

Bottom Line: Потребление бикарбоната натрия обычно считается безопасным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Однако это может вызвать неприятные побочные эффекты и не рекомендуется для всех.

РекламаРекламаРеклама

Возьмите Домашнее Сообщение

Взятие бикарбоната натрия - безопасный и надежный способ увеличить производительность упражнений, особенно в интенсивных и интервальных действиях.

Это может также увеличить силу и помочь поддерживать координацию в уставших мышцах. При этом это дополнение не работает для всех. Единственный способ узнать, будет ли он работать для вас - это попробовать.