Top 10 Преимущества для здоровья при еде Яйца

Яйца входят в число немногих продуктов, которые я бы назвал «суперпродуктами».

Они загружены питательными веществами, некоторые из которых встречаются редко в современной диете.

Вот 10 пользы для здоровья от яиц, которые были подтверждены в исследованиях человека.

AdvertisementAdvertisement

1. Яйца невероятно питательны

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в детскую курицу.

Одно крупное вареное яйцо содержит (1):

Витамин А: 6% от RDA
Фолат: 5% от RDA
Витамин B5: 7 % от RDA
Витамин B12: 9% RDA
Витамин B2: 15% от RDA
Фосфор: 9% RDA
Селен: 22% от RDA
Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина Е, витамина K, витамина B6, кальция и цинка

Это происходит с 77 калориями, 6 граммами белка и 5 граммами здоровых жиров.

Яйца также содержат различные другие питательные вещества, которые важны для здоровья.

Действительно … яйца в значительной степени являются отличной едой , они содержат немного почти каждого необходимого нам питательного вещества. Если вы можете взять в свои руки пастеризованные яйца или Омега-3, то они еще лучше. Они имеют больше Омега-3 и намного выше в витаминах А и Е (2, 3).

Bottom Line:

Целые яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, содержащих немного почти каждого необходимого нам питательного вещества. Омега-3 обогащенных и / или пастеризованных яиц даже здоровее. 2. Яйца имеют высокий уровень холестерина, но они не влияют на уровень холестерина в крови

Верно, что у яиц высокий уровень холестерина.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемого ежедневного приема 300 мг.

Однако … важно помнить, что холестерин в

диете не обязательно повышает уровень холестерина в крови (4, 5). Печень фактически производит большое количество холестерина каждый день. Когда мы едим больше яиц, печень вместо этого вырабатывает меньше холестерина, поэтому она проявляется (6, 7).

Отклик на потребление яиц варьируется между индивидуумом (8):

В 70% людей яйца не повышают уровень холестерина вообще

В других 30% (называемый "гипер респонденты "), яйца могут мягко поднять Total и LDL холестерин

Однако, как я расскажу позже в этой статье, ситуация немного сложнее, и эти изменения действительно полезны.

(Исключения … люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или генный тип, называемый ApoE4, могут захотеть свести к минимуму или избежать яиц.).

Bottom Line:

Яйца высоко в холестерине, но еда яиц не оказывает неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови для большинства людей. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Яйца поднимают HDL («хороший») холестерин

HDL означает липопротеин высокой плотности. Его часто называют «хорошим» холестерином (9).

Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и различных проблем со здоровьем (10, 11, 12, 13).

Употребление яиц - это

отличный способ увеличить ЛПВП. В одном исследовании 2 яйца в день в течение 6 недель увеличивали уровни ЛПВП на 10% (14, 15, 16).

. Нижняя линия:

Потребление яиц последовательно приводит к повышенным уровням холестерина ЛПВП («хорошего»), что связано с уменьшением риска многих заболеваний. 4. Яйца содержат холин - важный питательный материал, который большинство людей не получают достаточно

Холин - это питательное вещество, которое большинство людей даже не знает.

Тем не менее, это невероятно важное вещество и часто сгруппировано с витаминами В.

Холин используется для создания клеточных мембран и играет роль в создании сигнальных молекул в мозге наряду с различными другими функциями (17).

Диетические исследования показали, что около 90% людей в США получают меньше рекомендуемого количества холина (18).

Целые яйца - отличный источник холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Bottom Line:

Яйца являются одними из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинство людей не получают достаточного количества. AdvertisementAdvertisement

5. Яйца превращают холестерин ЛПНП с малого, от плотного до большого, связанного с уменьшенным риском сердечного заболевания

Холестерин ЛПНП обычно известен как «плохой» холестерин.

Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний (19, 20).

Но многие люди не понимают, что существуют подтипы LDL, которые связаны с размером частиц.

Есть

маленькие плотные частицы ЛПНП, а затем большие частицы ЛПНП. Многие исследования показали, что люди, у которых преобладают мелкие плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди, у которых в основном большие частицы ЛПНП (21, 22, 23).

Даже если яйца, как правило, слегка повышают уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы меняются от маленьких, плотных до больших ЛПНП … что хорошо (24, 25).

Bottom Line:

Потребление яиц, по-видимому, изменяет структуру частиц ЛПНП из небольшого плотного LDL (плохого) в большой ЛПНП, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Реклама

6. Яйца содержат лютеин и зеаксантин, антиоксиданты, которые имеют основные преимущества для здоровья глаз

Одним из последствий старения является то, что зрение имеет тенденцию ухудшаться.

Существует несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.

Два из них называются лютеином и зеаксантином, мощными антиоксидантами, которые, как правило, накапливаются в сетчатке глаза (26, 27).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск возникновения катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных глазных расстройств (28, 29, 30).

Яйцкие желтки фактически содержат большое количество как лютеина, так и зеаксантина.

В одном контролируемом исследовании, употребляя только 1. 3 яичных желтка в день в течение 4-5 недель, уровень лейтеина в крови повышался на 28-50%, а зеаксантина - на 114-142% (31).

Яйца также содержат витамин А, который заслуживает упоминания здесь. Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире (32).

Bottom Line:

Антиоксиданты Лютеин и Zeaxanthin очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Яйца высокие в обоих из них. AdvertisementAdvertisement

7. В случае омега-3 или пастбищных яиц они понижают триглицериды, а также

Конечно, дело не только в том, что мы едим … это также важно, какие продукты мы едим, ели.

В этом отношении не все яйца создаются равными. Их состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормить и выращивать кур.

Яйца от кур, которые выращиваются на пастбище и / или кормятся обогащенными кормами Омега-3, как правило, намного выше в жирных кислотах Омега-3.

Известно, что жирные кислоты Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний (33, 34).

Исследования показывают, что употребление Омега-3 обогащенных яиц является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном из исследований только 5 омега-3 обогащенных яиц в неделю в течение 3 недель уменьшали триглицериды на 16-18% (35, 36).

Bottom Line:

Омега-3 обогащенные и пастеризированные яйца содержат значительное количество жирных кислот Омега-3. Употребление этих типов яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. 8. Яйца имеют высокое качество белка, со всеми основными аминокислотами в правильных соотношениях

Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.

Они используются для создания всех видов тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.

Получение достаточного количества белка в рационе очень важно, и исследования показывают, что рекомендуемые в настоящее время объемы могут быть слишком низкими.

Ну … яйца - отличный источник белка, с одним большим яйцом, содержащим 6 граммов.

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому наши тела хорошо оснащены, чтобы в полной мере использовать белок в них.

Питание достаточного белка может помочь с потерей веса, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и оптимизировать здоровье костей … чтобы назвать несколько (37, 38, 39, 40).

Bottom Line:

Яйца довольно высоки в качественном животном белке и содержат все необходимые аминокислоты, которые нужны человеку. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Яйца НЕ повышают риск сердечного заболевания и могут снизить риск инсульта

На протяжении многих десятилетий яйца были несправедливо демонизированы.

Утверждается, что из-за холестерина в них они должны быть плохими для сердца.

Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучили взаимосвязь между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

В одном обзоре 17 исследований, в которых участвовало в общей сложности 263, 938 участников, не было обнаружено никакой ассоциации между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом (41).

Многие другие исследования привели к такому же выводу (42, 43).

Однако … некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний (44).

Действительно ли яйца, вызывающие, повышенный риск неизвестен, потому что эти типы исследований могут показывать только статистическую ассоциацию. Они не могут доказать, что яйца вызвали что-либо. Возможно, что диабетики, которые едят яйца, в среднем менее здоровы.

На диете с низким содержанием углеводов, которая на сегодняшний день является лучшей диетой для диабетиков, употребление яиц приводит к улучшению факторов риска сердечных заболеваний (45, 46).

Bottom Line:

Многие исследования изучили потребление яиц и риск сердечных заболеваний и не обнаружили никакой ассоциации. Однако, некоторые исследования обнаружили повышенный риск у людей с диабетом типа 2. 10. Яйца высоко выполняют и стремятся заставить вас есть меньше калорий, помогая вам похудеть

Яйца невероятно исполняются.

Они являются пищей с высоким содержанием белка … но белок, безусловно, является наиболее полноценным макроэлементом (47).

Яйца имеют высокий балл по шкале, называемой индексом насыщения, который измеряет способность пищи вызывать чувство полноты и уменьшать потребление калорий в последующем (48).

В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом, употребление в пищу яиц вместо рогаликов на завтрак увеличивало чувство полноты и заставляло их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов (49).

В другом исследовании замена завтрака с бубликом яичным завтраком вызвала значительную потерю веса в течение 8 недель (50).

Возьмите домашнее сообщение