Top 10 Польза для здоровья льняных семян

На протяжении веков льняные семена ценились за их защитные свойства.

Фактически, Чарльз Великий приказал своим подданным есть льняные семена для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они приобрели имя Linum usitatissimum, что означает «самое полезное».

В настоящее время льняные семена появляются как «супер еда», поскольку более научные исследования указывают на их преимущества для здоровья.

Вот 10 пользы для здоровья льняных семян, которые поддерживаются наукой.

AdvertisementAdvertisement

1. Льняные семена загружаются с питательными веществами

Выросшие с начала цивилизации льняные семена - одни из самых старых культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции для семян льна - 1 столовая ложка (7 грамм).

Только одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белков, волокон и жирных кислот омега-3, помимо того, что они являются богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка молочного льняного семени содержит следующее (1):

• Калории: 37
• Белок: 1. 3 грамма
• Карбоны: 2 грамма
• Волокно: 1. 9 грамм
• Всего жиров: 3 грамма
• Насыщенный жир: 0. 3 грамма
• Мононенасыщенный жир: 0. 5 г
• Полиненасыщенный жир: 2. 0 грамм
• Омега-3 жирные кислоты: 1, 597 мг
• Витамин B1: 8% RDI
• Витамин B6: 2% RDI
• Фолат: 2% от RDI
• Кальций: 2% от RDI
• Железо: 2% от RDI
• Магний: 7% от RDI > Фосфор:
• 4% RDI Калий:
• 2% RDI

Интересно, что польза для здоровья льняных семян в основном объясняется омега-3 жирными кислотами, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме:

Flaxseeds - хорошие источники многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном обусловлена ​​их содержанием омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки. 2. Льняные семена высоки в жирах Омега-3

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, льняные семена могут быть вашим лучшим источником омега-3 жиров.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), главным образом растительной омега-3 жирной кислоты (2).

ALA - одна из двух незаменимых жирных кислот, которую вы должны получить из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело не производит их.

Исследования на животных показали, что ALA во льняных семенах предотвращает осаждение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшенное воспаление в артериях и снижение роста опухоли (3, 4, 5).

Исследование Коста-Рики с участием 3 638 человек показало, что те, кто ел больше ALA, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше ALA (6).

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что ALA была связана с 14% -ным меньшим риском сердечных заболеваний (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском развития инсульта (8, 9, 10).

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений заключил, что ALA обладает преимуществами для здоровья сердца, сопоставимыми с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных омега-3 жиров (11).

Резюме:

Льняные семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот ALA. На основе растительных кислот ALA на основе растений доказано, что они имеют преимущества для здоровья сердца и связаны с меньшим риском развития инсульта. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Льняные семена являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск развития рака

Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития рака и улучшить здоровье (12).

Интересно, что льняные семена содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (5).

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто питается льняными семенами, имеют более низкий риск рака молочной железы, особенно женщин в постменопаузе (13).

Кроме того, согласно канадскому исследованию, в котором участвуют более 6 000 женщин, те, кто питаются льняными семенами, на 18% реже развивают рак молочной железы (14).

Тем не менее, мужчины также могут выиграть от еды льняных семян.

В небольшом исследовании, включавшем 15 мужчин, те, которым дали 30 граммов льняных семян в день, следуя диете с низким содержанием жиров, показали снижение уровня маркера рака предстательной железы, что предполагает более низкий риск рака предстательной железы (15).

Льняные семена также, как представляется, имеют потенциал для предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных и животных исследованиях. Тем не менее, для подтверждения этого требуется больше исследований (16).

Тем не менее, доказательства до сих пор указывают на то, что льняные семена являются потенциально ценной пищей в борьбе с различными видами рака.

Резюме:

Flaxseeds содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогенными свойствами. Они могут помочь в предотвращении рака молочной железы и предстательной железы, а также других видов рака. 4. Льняные семена богаты диетическим волокном

Только одна столовая ложка льняного семени содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8-12% ежедневного рекомендуемого потребления для мужчин и женщин соответственно (17).

Более того, льняные семена содержат два типа диетических волокон - растворимые (20-40%) и нерастворимые (60-80%).

Этот волокнистый дуэт подвергается ферментации бактериями в толстой кишке, наполняет стул и приводит к более регулярным движениям кишечника.

С одной стороны, растворимое волокно увеличивает согласованность содержимого вашего кишечника и замедляет скорость вашего пищеварения. Это, как было показано, помогает регулировать уровень сахара в крови и понизить уровень холестерина (18).

С другой стороны, нерастворимое волокно позволяет больше воды связываться с табуретом, увеличивает их объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженной толстой кишки или дивертикулярная болезнь (5).

Резюме:

С таким количеством волокна, упакованного в каждое крошечное семя, добавление льняных семян к вашей диете способствует регулярному движению кишечника и может улучшить ваше пищеварение. AdvertisementAdvertisement

5. Flaxseeds могут улучшить холестерин

Еще одним преимуществом для здоровья льняных семян является их способность снижать уровень холестерина.

В одном исследовании у людей с высоким уровнем холестерина, потребляющих 3 столовые ложки (30 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение трех месяцев, снижался общий уровень холестерина на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% (19).

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 г) порошка льняного семени в день в течение одного месяца привел к 12% -ному увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП (20).

У женщин в постменопаузе, потребляющих 30 граммов льняного семени, ежедневно снижался общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно (21).

Эти эффекты, по-видимому, связаны с волокном во льняных семенах, поскольку он связывается с желчными солями и затем выводится организмом.

Чтобы пополнить эти желчные соли, холестерин вытягивается из вашей крови в вашу печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови (18).

Это, безусловно, хорошая новость для тех, кто хочет улучшить свой холестерин.

Резюме:

Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца. Реклама

6. Льняные семена могут снизить артериальное давление

Исследования по льняным семенам также сосредоточены на его естественной способности понижать кровяное давление (22).

Канадское исследование обнаружило, что ежедневно употребляло 30 граммов льняного семени в течение шести месяцев с пониженным систолическим и диастолическим артериальным давлением на 10 мм рт. Ст. И 7 мм рт. Ст. Соответственно (23).

Для тех, кто уже принимал лекарства от артериального давления, льняное семя еще больше снизило артериальное давление и уменьшило число пациентов с неконтролируемым высоким давлением на 17% (23).

Кроме того, согласно большому обзору, в котором анализировались данные из 11 исследований, ежедневно принимали льняные семечки в течение более трех месяцев, понижая кровяное давление на 2 мм рт.ст. (24).

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от сердечных заболеваний на 7% (25).

Резюме:

Было доказано, что Flaxseeds снижает кровяное давление и особенно полезно для людей с высоким кровяным давлением. AdvertisementAdvertisement

7. Они содержат высококачественный белок

Flaxseeds - отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его преимуществам для здоровья. Белоксодержащий белок богат аминокислотами аргинин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота (26, 27).

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами (28, 29, 30).

Если вы планируете отказаться от мяса и беспокоитесь о том, что будете слишком голодны, льняные семена могут быть вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослым была дана белковая мука для животных или растительная белковая мука. Исследование не выявило различий в показателях аппетита, насыщения или приема пищи, отмеченных между двумя приемами пищи (31).

Вероятно, как животные, так и растительные белки стимулировали гормоны в кишечнике, чтобы вызвать ощущение полноты, что привело к меньшему потреблению при следующей еде.

Резюме:

Flaxseeds - хороший источник растительного белка и может быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо. 8. Flaxseeds может помочь контролировать уровень сахара в крови

Диабет типа 2 является серьезной проблемой для здоровья во всем мире.

Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате неспособности организма секретировать инсулин или резистентность к нему.

В нескольких исследованиях было обнаружено, что люди с диабетом типа 2, которые добавили 10-20 граммов льняного порошка к своему ежедневному рациону, по крайней мере, в течение одного месяца, снизили уровень содержания сахара в крови на 8-20% (20, 32, 33), Этот эффект снижения сахара в крови, в частности, обусловлен содержанием нерастворимых волокон льняного семени. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови (5, 34).

Однако в одном исследовании не было обнаружено изменений уровня сахара в крови или какого-либо улучшения управления диабетом (35).

Это может быть связано с небольшим количеством испытуемых в исследовании и с использованием льняного масла. Масло льняного семени не содержит волокна, которому приписывают способность льняного семени понижать уровень сахара в крови.

В целом, льняные семена могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме:

Льняные семена могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания нерастворимых волокон. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds сохраняют голод в заливе, что может помочь в контроле веса

Если у вас есть склонность перекусить между приемами пищи, вы можете захотеть добавить льняные семена к своему напитку, чтобы предотвратить голод.

В одном исследовании было установлено, что добавление 25 г семенного льняного семени к напитку снижает чувство голода и общего аппетита (36).

Чувство снижения голода, вероятно, связано с содержанием растворимых волокон в льняных семенах. Это замедляет пищеварение в желудке, которое вызывает множество гормонов, которые контролируют аппетит и обеспечивают ощущение полноты (37, 38, 39).

Содержание пищевых волокон Flaxseeds может помочь контролировать вес, подавляя голод и увеличивая чувство полноты.

Резюме:

Flaxseeds держит вас дольше и может помочь вам управлять своим весом, контролируя аппетит. 10. Льняные семена могут быть универсальными ингредиентами

Льняное семя или льняное масло могут быть добавлены ко многим обычным продуктам. Попробуйте следующее:

Добавление их в воду и выпивку в качестве части вашего ежедневного потребления жидкости

• Мороженое льняное масло в качестве заправки салатом
• Посыпать молотые семена льна над вашим горячим или холодным завтраком
• Смешать их в ваш любимый йогурт
• Добавление их в печенье, кекс, хлеб или другие колотит
• Смешивание их в коктейли для сгущения консистенции
• Добавление их в воду в качестве заменителя яиц
• Включение их в мясные пирожки < Резюме:
• Flaxseeds универсальны, могут быть легко добавлены к вашему ежедневному рациону.Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Советы по добавлению льняных семян в ваш рацион Многие впечатляющие преимущества для здоровья объясняются потреблением льняных семян.

Вот несколько советов о том, как вы можете добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Потребляйте земляные семена, а не целые

Выбирайте молотые льняные семена, так как их легче усваивать.

Вы не будете получать столько преимуществ от всего льняного семени, поскольку ваш кишечник не может сломать жесткую внешнюю оболочку семян.

Сказав это, вы все равно можете купить целые семена льна, размалывать их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

Что о льняном масле?

Возрождение использования льняного масла обусловлено его питательными свойствами и преимуществами для здоровья.

Обычно он извлекается процессом, называемым холодным нажатием.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в темных стеклянных бутылках и хранить в темном прохладном месте, как кухонный шкаф.

Поскольку некоторые из его питательных веществ являются чувствительными к теплу, льняное масло не подходит для высокотемпературной варки.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой обжаривании до 350 ° F / 177 ° C не приводило к снижению качества масла (5).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше ALA, чем льняное семя. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла содержит 7 грамм.

Тем не менее, льняные семена содержат множество других полезных питательных веществ, которые не включены в его экстрагированное масло, такое как волокно. Чтобы полностью пожинать плоды льняного семени, семена льняного семени сделают большой выбор.

Сколько вам нужно?

Преимущества для здоровья, отмеченные в вышеприведенных исследованиях, наблюдались только с 1 столовой ложкой (10 граммов) семян льна в день.

Тем не менее, рекомендуется хранить размеры порций менее 5 столовых ложек (50 г) льняных семян в день.

Резюме:

Земные льняные семена обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. При использовании льняного масла не забудьте хранить его в прохладном, темном месте и использовать его при приготовлении при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Реклама Итог

Когда дело доходит до питания, льняные семена полны его.

Хотя они крошечные, они богаты омега-3 жирной кислотой ALA, лигнанами и клетчаткой, которые, как было показано, обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Они могут быть использованы для улучшения здоровья пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска развития рака и могут помочь людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента льняное семя или масло из льняного семени легко добавлять в ваш рацион.

Благодаря многим доказанным преимуществам для здоровья и, возможно, больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы захватить некоторые льняные семена из вашего местного продуктового магазина.