Top 15 богатых кальцием продуктов (многие из них не молочные)

У вас больше кальция в организме, чем у любого другого минерала, и это очень важно для здоровья.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в сердечно-сосудистом здоровье, мышечной функции и нервной сигнализации.

Рекомендуемый ежедневный прием (RDI) кальция составляет 1 000 мг в день для большинства взрослых.

Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и все старше 70 получали 1 200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет приходилось получать 1, 300 мг.

Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона (1).

Основными продуктами, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, многие немолочные источники также высоко в этом минерале.

Сюда входят морепродукты, листовые зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не молочные.

advertisementAdvertisement

1. Семена

Семена - крошечные питательные электростанции. Некоторые из них содержат кальций, в том числе мак, кунжут, сельдерей и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 граммов) семян мака имеет 126 мг, или 13% от RDI (2).

Семена также поставляют белки и здоровые жиры. Например, семена чиа являются богатым источником жирных кислот омега-3 на растительной основе (3).

Семена кунжута имеют 9% RDI для кальция в 1 столовой ложке. Они также имеют другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Bottom Line: Несколько видов семян - хорошие источники кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака имеет 13% RDI.

2. Сыр

Большинство сыров - отличные источники кальция. Сыр пармезана больше всего, с 331 мг - или 33% от RDI - за унцию (28 г) (5).

У более мягких сыров меньше. Одна унция бри только доставляет 52 мг, или 5% от RDI. Многие другие разновидности выпадают посередине, обеспечивая около 20% RDI (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса, кальций в молочных продуктах легче поглощается вашим организмом, чем когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также упакованы белком, таким как творог. И в возрасте, твердые сыры, естественно, низко в лактозе, что делает их более легкими для людей с непереносимостью лактозы для переваривания.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление в пищу сыворотки связано с более низким риском развития метаболического синдрома, что повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета типа 2 (9).

Однако помните, что сывороточный сыр также содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которым относятся некоторые люди.

Bottom Line: Сыр пармезан доставляет 33% RDI кальция. Хотя с высоким содержанием жира и калорий, сыр может фактически снизить риск сердечных заболеваний.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Йогурт

Йогурт - отличный источник кальция.

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% RDI. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Нежирный йогурт может быть даже выше в кальции, причем 45% RDI в одной чашке (11).

В то время как греческий йогурт - отличный способ получить дополнительный белок в вашем рационе, он обеспечивает меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

В одном исследовании было связано использование йогурта для улучшения общего качества диеты и улучшения метаболического здоровья. Участники, которые ели йогурт, имели более низкие риски метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания (13).

Bottom Line: Йогурт - один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% RDI в одной чашке. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось загружаются кальцием благодаря их съедобным костям.

A 3. 75-унция (92 грамм) банки сардинов обеспечивает 35% RDI, а 3 унции консервированного лосося с костями имеют 21% (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают высококачественные белки и омега-3 жирные кислоты, которые хороши для вашего сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить токсичность ртути (18).

Bottom Line: Сардины и консервированный лосось - супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% RDI для кальция.

AdvertisementAdvertisement

5. Бобы и чечевица

Бобы и чечевица содержат большое количество клетчатки, белка и микроэлементов.

Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также имеют приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют график. Одна чашка приготовленных бобов крыла имеет 244 мг, или 24% от RDI (19).

Белые бобы также являются хорошим источником, с чашкой приготовленных белых бобов, обеспечивающих 13% RDI. Другие сорта бобов и чечевицы имеют меньше, от 4-6% RDI на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль приписывается одной из причин того, что растительные диеты настолько здоровы. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снизить риск диабета типа 2 (23).

Bottom Line: Бобы очень питательны, а одна чашка приготовленных фасолей поставляет 24% RDI для кальция.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является самым высоким в кальции. Унция миндаля, или около 22 орехов, доставляет 8% RDI (24).

Миндаль также обеспечивает 3 грамма волокна за унцию, а также здоровые жиры и белки.Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Питание орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

Bottom Line: Миндаль высоко питателен, как здоровые жиры, белки, магний и другие. Одна унция, или 22 ореха, доставляет 8% RDI для кальция.

AdvertisementAdvertisement

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке и широко изучается для его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка и полный перевариваемых аминокислот (26).

В нескольких исследованиях были связаны сывороточные диеты с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием. 1-унция (28-граммовая) совок изолята порошка сывороточного белка содержит 200 мг или 20% RDI (27).

Bottom Line: Сывороточный белок - исключительно здоровый источник белка. Совок порошка сывороточного белка содержит 20% RDI для кальция.

8. Некоторые лиственные зеленые

Темные, листовые зелени невероятно здоровы, а некоторые из них высоко кальциевые.

Зеленые, у которых есть хорошее количество, включают зелень колларда, ягнят, шпинат и капусту.

Например, одна чашка приготовленной зеленой зелени имеет 266 мг - четверть суммы, которая вам нужна в день (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности высоки в оксалатах. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторые из них недоступными для вашего организма.

Шпинат - один из них. Поэтому, хотя у него много кальция, он менее доступен, чем кальций в низкооксалатной зелени, например, капуста и зелень.

Bottom Line: Некоторые темные, листовые зелень богаты кальцием. В одной чашке приготовленной зеленой зеленью содержится 25% ваших ежедневных потребностей.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ревень

Ревень имеет много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать здоровым бактериям в кишечнике (29).

Как шпинат, ревень высок в оксалатах, поэтому большая часть кальция не поглощается. Одно исследование показало, что только четверть из них была поглощена ревенем (30).

С другой стороны, количество кальция для ревеня довольно велико. Поэтому, даже если вы поглощаете только четверть, это еще 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).

Bottom Line: Ревень имеет много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций не может полностью поглощаться, но цифры все еще высоки.

10. Укрепленные продукты

Еще один способ получить кальций - это обогащенные продукты.

Некоторые виды зерновых могут доставлять до 1 000 мг (100% от RDI) на порцию, и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может поглотить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распространять ваше потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество.

Bottom Line: Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант - это псевдоперевод, который очень питателен.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень высокий в некоторых минералах, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Чашка вареного амарантового зерна поставляет 116 мг кальция или 12% RDI (33).

Листья амаранта содержат еще больше, при 28% RDI на приготовленную чашку. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

Bottom Line: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка вареного амарантового зерна обеспечивает 12% RDI кальция.

12. Эдамам и Тофу

Эдамам - это соевые бобы в стручке.

Одна чашка эдамама имеет 10% от RDI кальция. Это также хороший источник белка и обеспечивает все ваши ежедневные фолаты в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно высокие количества. Вы можете получить 86% RDI кальция всего за полчашки (36).

Итог: Тофу и эдамам богаты кальцием. Только половина чашки тофу, приготовленная с кальцием, имеет 86% от RDI.

13. Укрепленные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от RDI.

Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (37).

Другие виды орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако фортификация не только для немолочных молочных продуктов. Оранжевый сок также может быть укреплен, обеспечивая до 50% RDI на чашку (38).

Bottom Line: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может иметь 50% RDI.

14. Figs

Сушеные инжиры богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Они также имеют больше кальция, чем другие сухофрукты. Фактически, сушеный инжир содержит 5% RDI в унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир также обеспечивает приличное количество калия и витамина К.

Bottom Line: Сушеный рис содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. У одной унции 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко - один из лучших и самых дешевых источников кальция.

Чашка коровьего молока имеет 276-352 мг, в зависимости от того, является ли это целым или обезжиренным молоком. Кальций в молочных продуктах также хорошо поглощается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко - еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).