Какой самый здоровый способ приготовить и съесть яйца?
Оглавление:
- Обзор различных методов приготовления
- Приготовление делает некоторые питательные вещества более усваиваемыми
- Кулинария с высокой температурой может повредить другие питательные вещества
- Кулинария с высокой температурой окисления холестерина в яйцах
- 5 советов по приготовлению супер здоровых яиц
- Возьмите Домашнее Сообщение
Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда.
Они содержат относительно немного калорий, но они упакованы белками, витаминами, минералами, здоровыми жирами и различными микроэлементами.
Тем не менее, способ, которым вы готовите яйца, может повлиять на их профиль питательных веществ.
В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.
РекламаРекламаОбзор различных методов приготовления
Яйца очень вкусные и чрезвычайно универсальные.
Их можно приготовить разными способами и легко сочетать с другими здоровыми продуктами, такими как овощи.
Приготовление их также уничтожает любые опасные бактерии, что делает их более безопасными для употребления в пищу.
Вот расстройство самых популярных методов приготовления:
Отварной
Жареные яйца готовят в раковинах в кастрюле с кипящей водой в течение 6-10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы приготовили желток быть.
Чем дольше вы их готовите, тем тверже станет желток.
Похищенное
Яйца, приготовленные из пашот, готовят в слегка более прохладной воде.
Они взламываются в горшок с кипящей водой между 160-180 ° F (71-82 ° C) и готовят в течение 2-5-3 минут.
Жареный
Жареные яйца треснуты в горячую кастрюлю, содержащую тонкий слой кулинарного жира.
Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны или «более легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.
Запеченные
Запеченные яйца готовят в горячей духовке в плоском дне, пока яйцо не будет установлено.
Скремблированный
Яичница вбивается в миску, выливается в горячую кастрюлю и перемешивается на медленном огне до тех пор, пока они не установятся.
Омлет
Чтобы сделать омлет, яйца избиты, выливают в горячую сковородку и медленно готовят на медленном огне до тех пор, пока они не станут твердыми.
В отличие от яичницы, омлет не перемешивается, как только он находится в кастрюле.
Microwaved
Микроволны могут использоваться для варки яиц разными способами. Для приготовления яиц в микроволновой печи требуется гораздо меньше времени, чем на плите.
Однако, как правило, это не очень хорошая идея для микроволновых яиц, которые все еще находятся внутри их оболочек. Это потому, что давление может быстро нарастать внутри них, и они могут взорваться (1, 2).
Bottom Line: Яйца можно приготовить разными способами, включая кипячение, браконьерство, жаркое, выпечку и скремблирование.
Приготовление делает некоторые питательные вещества более усваиваемыми
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых из их питательных веществ.
Одним из примеров этого является белок в яйцах.
Исследования показали, что он становится более удобоваримым, когда он нагревается (3).
Фактически одно исследование показало, что человеческое тело может использовать 91% белка в вареных яйцах, по сравнению с 51% в сырых яйцах (4).
Считается, что это изменение усвояемости происходит потому, что тепло вызывает структурные изменения в яичных белках.
В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и свернуты в сложные скрученные структуры.
Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, которые удерживают их в форме.
Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг них. Эти новые связи в приготовленном яйце легче для вашего организма переваривать.
Вы можете видеть эти изменения, происходящие, когда яичный белок и желток меняются от густого геля до резинового и твердого.
Белок в сырых яйцах также может препятствовать доступности биотинов микронутриентов.
Яйца являются хорошим источником биотина, который является важным питательным веществом, используемым при метаболизме жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.
В сырых яйцах белок в яичных белках, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для вашего тела.
Однако, когда яйца готовят, тепло вызывает структурные изменения авидина, что делает его менее эффективным при связывании с биотином. Это облегчает поглощение биотина (5).
Bottom Line: Приготовление яиц делает белок в них более удобоваримым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для вашего тела.РекламаРекламаРеклама
Кулинария с высокой температурой может повредить другие питательные вещества
Хотя варка яиц делает некоторые питательные вещества более удобоваримыми, это может повредить других.
Это не редкость. Приготовление большинства продуктов приведет к уменьшению количества питательных веществ, особенно если их готовят при высоких температурах в течение длительного периода времени.
Исследования изучали это явление в яйцах.
В одном исследовании было установлено, что кулинарные яйца уменьшают содержание витамина А примерно на 17-20% (6).
Приготовление также может значительно уменьшить количество антиоксидантов в яйцах (7, 8, 9).
В одном из исследований было обнаружено, что общие методы приготовления пищи, включая микроволновые, кипящие и жарящиеся яйца, уменьшают количество определенных антиоксидантов на 6-18% (10).
В целом, было показано, что более короткие времена приготовления (даже при высоких температурах) сохраняют больше питательных веществ.
Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% своего витамина D, по сравнению с до 18%, когда их жарят или кипятят в течение более короткого периода времени (11).
Однако, несмотря на то, что кулинарные яйца уменьшают эти питательные вещества, яйца все еще являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов (5).
Bottom Line: Кулинарные яйца могут уменьшить содержание витамина и антиоксиданта. Тем не менее, они все еще очень высоки в питательных веществах.
Кулинария с высокой температурой окисления холестерина в яйцах
Желтые желтки имеют высокий уровень холестерина.
Фактически одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемого ранее приема 300 мг в день (12).
В настоящее время нет рекомендуемого верхнего предела ежедневного приема холестерина в США.
Однако, когда яйца готовят при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и получать соединения, известные как оксистеролы (13, 14).
Это вызывает озабоченность у некоторых людей, так как окисленный холестерин и оксистеролы в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16).
Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистеролы, вносят вклад в уровни этих соединений в крови (17).
Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть коммерчески жареные продукты, такие как жареная курица, рыба и картофель-фри (18).
Также стоит отметить, что холестерин, который окисляется в организме, считается более опасным, чем окисленный холестерин, который вы едите (15).
Самое главное, что исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line: Кулинария с высоким содержанием тепла может окислять холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.РекламаРеклама
5 советов по приготовлению супер здоровых яиц
Яйца питательны, но вы можете сделать свои яйца еще здоровее.
Вот пять советов по приготовлению супер здоровых яиц:
1. Выберите метод приготовления с низким содержанием калорий
Если вы пытаетесь сократить калории, выберите вареные или вареные яйца.
Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому еда будет меньше в калориях, чем обжаренные яйца или омлет или омлет.
2. Объединить их с овощами
Яйца идут очень хорошо с овощами.
Это означает, что есть яйца - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить лишнюю клетчатку и витамины к еде.
Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или омлет, как в этом рецепте.
Или просто сварить яйца в зависимости от того, что вы хотите, и иметь овощи на боку.
3. Fry Them в масле, стабильно при высоких температурах
Лучшие масла для приготовления пищи при высокой температуре, например, при обжаривании сковороды, - это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко, образуя вредные свободные радикалы.
Примеры хорошего выбора включают оливковое масло высшего качества и масло. Кокосовое масло также является хорошим выбором для приготовления с высокой температурой, но некоторым людям может не понравиться вкус с яйцами.
4. Выберите наиболее питательные яйца, которые вы можете позволить себе
На качество питания яиц может влиять ряд факторов, включая метод фермерства и диету цыпленка (25).
В целом, считается, что пастбищные и органические яйца питательно превосходят яйца в клетке и традиционно произведенные.
В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании между яйцами, полученными различными методами.
5. Не перегружайте их
Чем дольше и жарче вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.
Использование более высокой температуры для дольше может также увеличить количество окисленного холестерина, который они содержат. Это особенно верно для сковорода.
Bottom Line: Чтобы сделать ваши яйца как можно более здоровыми, выберите низкокалорийный метод приготовления, объедините их с овощами, обжарьте их в жаропрочном масле и не перегружайте их.Реклама
Возьмите Домашнее Сообщение
В целом, более короткие и более низкие методы приготовления пищи вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ в яйцах.
По этой причине вареные и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми здоровыми в употреблении. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.
Все, что сказано, есть яйца, как правило, здоровые, независимо от того, каким образом вы их готовите.
Таким образом, вы можете просто хотеть готовить и есть их так, как вам нравится больше всего, а не зацикливаться на мелких деталях.
Подробнее о яйцах:
