Руки растяжки: для гибкости

Сегодня все сидящие люди на рабочем месте неизбежны. Вероятно, вы читали, что сидение на компьютере может привести к появлению ишиаса, проблемам с шеей и плохой позе.

Хотя все это может быть правдой, новость настолько ориентирована на позвоночник. Легко забыть о том, как все, что сидит и работает на компьютере, влияет на ваши руки.

РекламаРеклама

Но оказывается, что растяжение рук делает больше, чем предотвращает и лечит тендинит и синдром кистевого туннеля. Это также может помочь уменьшить боль в спине, боль в шее и улучшить осанку.

Выполнение этих занятий йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться во время рабочего дня. Это также может помочь предотвратить жесткость и увеличить циркуляцию.

Если вы новичок в растяжке, начните с этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

1. Оружие орла (руки Гарудасаны)

Этот шаг растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает повысить гибкость и диапазон движения. Это может помочь предотвратить падение на ноутбуке или клавиатуре.

Мышцы работали: трапециус, infraspinatus, teres minor и major

РекламаРеклама

По мере того, как вы вдыхаете, протяните руки к бокам.
Когда вы выдохнете, приведите их перед собой, размахивая правой рукой под левую руку и захватывая плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете освободить свою хватку и продолжить обматывать предплечья вокруг друг друга. Если ваши ладони могут касаться, пусть ваши правые пальцы надавят на вашу левую ладонь. Если они не могут, нажмите на спину.
Вдыхание, поднимите локти на несколько дюймов выше.
Выдохните, расслабьте плечи от ушей.
Сделайте несколько вдохов, повторяя подтяжку локтя и плечо, если хотите.
Когда все готово, переключите боковые стороны так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

2. Обратная молитва (Парсва Анджали Мудра)

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи. Это не общее движение для ваших плеч, что является одной из причин, по которым это может быть так полезно. Это гарантирует, что вы пройдете весь диапазон движения. Это также замечательный участок для ваших предплечий.

Мышцы работали: мышцы по плечу и предплечьям

Принесите руки за спину, кончики пальцев направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдохните, поверните руки так, чтобы пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь прикоснуться к вашим противоположным кончикам пальцев.
Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжку, оценив, должны ли вы идти глубже.
Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, когда вы выдыхаете, продолжайте сближать руки.Это будет перемещать их по линии вашего позвоночника.
Если ваши ладони могут полностью надавить друг на друга, сосредоточьтесь на большой стороне рук и нежно удерживайте их.

Модифицированная версия

Если вышеизложенное кажется слишком сильным, попробуйте вместо этого сделать обратную руку.

Когда вы вдыхаете, растяните обе руки до «Т», удерживая ладони вниз.
Когда вы выдохнете, сверните оба плеча вперед. Это катит ваши ладони, чтобы они стояли за вами.
Вдохните глубоко. Когда вы выдохнете, согните локти и позвольте вашим рукам качаться за вашей спиной.
Зажмите руки руками, руками, запястьями или локтями. Осторожно отдержите руки друг от друга. Одна рука будет на высоте, естественно.
Когда вы держите это для 5 глубоких вдохов одной рукой сверху, переключитесь на другую сторону и удерживайте их в течение того же количества времени.

3. Коровье лицо Поза руки (руки Гомухасана)

Половая корова Лицо тянется за плечи, подмышки, трицепсы и сундук. Это, как известно, трудно для людей с плотными плечами. Если это относится к вам, перейдите к модифицированной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Мышцы работали: teres minor, triceps brachii, subscapularis, задний дельтовидный, ромбоиды

РекламаРекламировать

При вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
Продолжайте откатывать ладонь назад, пока ваш большой палец не укажет позади вас, и ваше плечо покатится вперед.
Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине, своими лопатками.
На вашем выдохе согните правый локоть и прикрепите предплечье за спиной. Задняя часть правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
Вы хотите мягко работать двумя руками вместе, как можно ближе к вашему позвоночнику. Постарайтесь, чтобы ваши руки двигались вместе, к пространству между вашими лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас плотные плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

Поместите один конец вашего ремешка в свою левую руку. По мере того, как вы вдыхаете, вытяните свою левую руку в сторону на высоте плеча, ладонь вверх.
Когда вы выдыхаете, поднимите эту руку прямо к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Теперь ремешок должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
Подождите, пока вы естественно выдохнете, чтобы осторожно потянуть ремень в противоположных направлениях. Сидите на этом участке, медленно вдыхая и выдыхая.
Когда вы вдыхаете, пусть все естественно поднимет. Когда вы выдохнете, сосредоточьтесь на мягкой руке, опуская плечи, двигая лопатками вниз по спине.
Переключить стороны. Не удивляйтесь, если одна сторона чувствует себя иначе, чем другая.

4. Приспособленный боковой изгиб

Этот участок является одним из тех, что вы можете просто захотеть погрузиться и продолжать делать. Он раскрывает ваше боковое тело, дает длину по всему торсу и протягивает руки. Вы осторожно дергаете свою руку, так что она также может облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Мышцы работали: latissimus dorsi, teres major, задний deltoid, serratus anterior, obliques

Сядьте прямо.
Когда вы вдыхаете, поднимите руки вверх и вверх, встречаясь над головой. Переверните правую ладонь к небу и зажмите правое запястье левой рукой.
Когда вы выдыхаете корень вниз в свой таз (или ноги, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку правой рукой.
Расслабьтесь в этом, когда вы дышите глубоко и медленно. По мере продолжения растяжения доведите свое осознание до ваших ребер. Если они вспыхивают, сдвиньте их назад, так что ваш позвоночник растягивается в боковом направлении, и растяжка остается в вашей руке и боку.
Когда вы будете готовы, переключите боковые стороны и растяните другую руку.

5. Пальцы вверх и вниз стрейч

Чтобы действительно растянуть свои предплечья, руки и запястья, ничто не сравнится с простыми пальцами и пальцами вниз. Хотя это не имеет имени в йоге, это делается для того, чтобы ослабить все и поддерживать диапазон движения. Это означает, что это может быть полезно, если вы сидите и печатаете весь день.

Мышцы работали: экстензор carpi radialis longus, экстензор carpi radialis brevis, экстензор digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

РекламаРеклама

Протяните правую руку перед собой, держа ее на высоте плеч. Потяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь поместить свою ладонь к стене.
Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Вдохните здесь и держите это растяжение, по крайней мере, на 3 глубоких вдоха.
Пусть ваше правое запястье хромает, пальцы указывают вниз. Теперь осторожно потяните за тыльную сторону ладони.
Держите пальцы расслабленными, когда вы дышите как минимум 3 раза здесь.
Переключитесь и сделайте другую сторону.

Следующие шаги

Даже если вы, вероятно, сидите и печатаете весь день, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки. Если у вас нет таких проблем, как кистевой туннель или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Практикуйте эти растяжки несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы с клавиатурой. Все они могут сидеть или стоять. Они даже достаточно сдержанны для рабочего места.