Что такое техника релаксации Джекобсона?

Обзор

Техника релаксации Джекобсона - это тип терапии, которая фокусируется на подтягивании и расслаблении отдельных групп мышц в последовательности. Он также известен как прогрессирующая релаксационная терапия. Сосредоточившись на конкретных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете больше узнать о своем теле и физических ощущениях.

Dr. Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с беспокойством. Доктор Джекобсон чувствовал, что расслабление мышц может также ослабить ум. Этот метод включает в себя затягивание одной группы мышц, при этом остальная часть тела расслабляется, а затем освобождает напряжение.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам спать? »

Профессионалы, которые учат этой технике, часто сочетают ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Руководство может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и работать через тело.

рекламаРеклама

Преимущества

Множество возможных преимуществ для здоровья

Практика релаксационных методов может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как:

облегчение тревоги
снижение стресса, связанного с работой
снижение вашего артериального давления
снижение вероятности судорог
улучшение сна

Исследования показывают связь между релаксацией и артериальным давлением, возможно потому, что стресс является фактором, влияющим на высокое кровяное давление. Исследования, как старые, так и новые, дают некоторые доказательства того, что техника релаксации Джекобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту их приступов. Большие размеры выборки необходимы.

Техника релаксации Джекобсона обычно используется, чтобы помочь людям с бессонницей. На протяжении многих лет в нескольких исследованиях рассматривался вопрос о том, эффективен ли он. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие демонстрируют больше обещаний. В некоторых случаях люди, которые больше не спали, все еще чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

Техника всего тела

Джой Рейнс - автор Медитация Освещенная: Простые способы управления вашим занятым умом. Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательного упражнения, а затем перемещаться с ног вверх. Она предлагает следующие упражнения:

Feet

Обратите внимание на свои ноги.
Направляйте ногами вниз и скручивайте пальцы ног.
Аккуратно затяните мышцы ног, но не напрягайтесь.
Обратите внимание на натяжение в течение нескольких секунд, затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторение.
Знайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от ноги до области живота.

Живот

Аккуратно затяните мышцы живота, но не напрягайтесь.
Обратите внимание на натяжение в течение нескольких секунд. Затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторение.
Узнайте о различии между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

Плечи и шея

Очень осторожно пожимайте плечами прямо к ушам. Не напрягайтесь.
Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
Обратите внимание на разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягайтесь, а затем расслабляйтесь, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

РекламаРеклама

Локализованная техника

Вы также можете применять релаксационную терапию к определенным частям тела. Николь Spruill, CCC-SLP, является речевым специалистом. Она использует технику релаксации Джекобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или делают много публичных выступлений, предотвращают и восстанавливают напряжение вокального шнура.

Вот трехэтапный процесс Spruill рекомендует:

Плотно зажмите руки, чтобы почувствовать напряжение. Удерживайте в течение 5 секунд и медленно позволяйте пальцам выходить один за другим, пока они полностью не расслабится.
Плотно прижмите губы и удерживайте их в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва касаться после выпуска.
Наконец, надавите языком на крышу рта в течение 5 секунд и обратите внимание на напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не сядет на пол рта, и ваши челюсти слегка разжаты.

Еда на вынос

Вынос

Прогрессивная релаксационная терапия, как правило, безопасна и не требует руководства для профессионалов. Сеансы обычно продолжаются не более 20-30 минут, что делает его доступным для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать методы дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись, которая проведет вас через упражнения.

РекламаРеклама

Вопросы и ответы

Где я могу узнать больше о методе релаксации Джекобсона и других подобных методах?
Вы можете попросить своего врача обратиться к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, который использует методы релаксации, чтобы помочь пациентам. Однако не все психологи или другие специалисты в области психического здоровья осведомлены об этих методах. Терапевты часто добавляют свои собственные «завихрения» к техникам. Обучение зависит от типа используемой техники. Некоторые люди также покупают компакт-диски и DVD-диски по прогрессивному расслаблению мышц и позволяют аудио управлять ими через процесс.
- Timothy J. Legg, PhD, CRNP
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент является строго информативным и не должен рассматриваться как медицинский совет.