Почему Казеин - один из лучших белков, которые вы можете принимать

Казеин - это медленно перевариваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве дополнения.

Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы помочь с выздоровлением и уменьшить мышечную недостаточность во время сна.

Несколько исследований показали, что это помогает увеличить мышечный рост, а также массу других преимуществ.

РекламаРеклама

Как сыворотка, казеин получается из молока

Молоко содержит два типа белков - казеин и сыворотку. Казеин - это 80% молочного белка, а сыворотка - 20%.

Казеиновый белок медленно переваривается, в то время как сывороточный белок быстро расщепляется. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.

Как и другие белки животных, казеин является полным источником белка. Это означает, что он обеспечивает все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму для роста и восстановления (1).

Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых имеют преимущества для здоровья (2, 3).

Существуют две основные формы:

Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма и медленно переваривается.
Гидролизат казеина: Эта форма предварительно обработана и быстро абсорбируется.

Соска стандартного казеинового белка размером 33 грамма (1,16 унции) содержит 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жира (4).

Он может также содержать различные микроэлементы (такие как кальций), но точная композиция будет варьироваться в зависимости от бренда.

Bottom Line: Казеиновый белок происходит от молока. Это медленно перевариваемый белок, который содержит все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Казеин намного дольше, чем давать сыворотки, чем сыворотка

Казеин хорошо известен как белок с временным высвобождением из-за низкой скорости поглощения в кишечнике.

Это означает, что он питает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.

Это может помочь вашим клеткам синтезировать белок даже в те времена, когда ваше тело обычно ломает свои собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы не ели в течение некоторого времени (5, 6).

По этой причине он называется «анти-катаболическим» и помогает уменьшить мышечную недостаточность (7).

В одном исследовании была проверена скорость пищеварения, предоставив участникам либо казеин, либо коктейль из сывороточного белка. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, в частности ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема внутрь (8).

Как вы можете видеть ниже, они обнаружили более быстрый и больший всплеск из сывороточного белка из-за его быстрой скорости поглощения. Несмотря на меньший начальный пик, уровни казеина оставались более последовательными с течением времени.

В другом исследовании исследователи дали участникам либо сыворотку, либо казеиновый белок, а затем измерили их скорость пищеварения, проанализировав уровни циркулирующей аминокислоты, лейцина в течение семичасового периода.

Они обнаружили, что циркулирующие уровни лейцина в группе сывороточного белка повышаются на 25% выше, что указывает на более быстрое вываривание (8).

Это означает, что группа казеина уменьшила общее количество белка, сжигаемого для топлива, в течение семи часов. Это означает улучшение баланса чистого белка, ключевого фактора роста и удержания мышц (9).

Bottom Line: Этот белок является анти-катаболическим. Это уменьшает распад белка в организме из-за его медленной скорости переваривания и стабильного поступления аминокислот в мышечные клетки.

РекламаРекламаРеклама

Протеин казеина очень эффективен для роста мышц

Бодибилдеры и спортсмены использовали это дополнение на протяжении десятилетий.

Как и другие животные белки, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваше собственное тело неспособно производить естественным образом. Самое главное, он обеспечивает большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Если вы потребляете только небольшое или небольшое количество белка, это может помочь вам увеличить мышечный рост просто за счет увеличения потребления белка (12).

В одном исследовании сравнивались те, кто принимал казеин в двух других группах. Один потребляемый сывороточный белок, а другой не имел белка.

Исследователи обнаружили, что группа казеина испытала удвоенный рост мышц и утроила потерю жира по сравнению с группой плацебо. Казеиновая группа также испытала большую потерю жира, чем группа сыворотки (13).

Он также может усиливать долгосрочную мышечную массу, уменьшая распад белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда ваше тело низкое на энергию и аминокислоты. Он ускоряется во время физических нагрузок или потери веса (7, 8, 14).

По этой причине казеин часто используется ночью, чтобы предотвратить пробой белка, который может произойти, поскольку вы проходите через относительно длительный период без еды во время сна.

В одном исследовании дрожжи казеина перед сном помогли силовым тренировкам увеличить размер мышечного волокна типа 2 на 8. 4 см2 в группе добавок по сравнению с 4,8 см2 в группе только для тренировки (15).

Они также обнаружили, что группа казеина увеличила свою силу в большей степени, или примерно на 20% больше, чем группа только для обучения.

Bottom Line: Как и сыворотка, казеин неоднократно демонстрировал увеличение мышечного роста и силы в сочетании с тренировкой сопротивления. Это может также помочь в потере жира.

Казеин может иметь другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья

Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь другие впечатляющие преимущества, в том числе:

Антибактериальные и иммунные преимущества: Некоторые исследования клеток предполагают, что он может обеспечивать антибактериальные и иммунные преимущества и снизить высокое кровяное давление (2, 16).
Уровни триглицеридов: В одном исследовании у 10 людей с избыточным весом было обнаружено, что он уменьшает уровни триглицеридов после еды на 22% (17).
Сокращение свободных радикалов: Некоторые из пептидов в порошке казеинового белка могут иметь антиоксидантные эффекты и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (2, 18, 19).
Потеря жира: В одном 12-недельном учебном исследовании средняя потеря жира среди людей, принимавших добавку, была в три раза больше, чем в группе плацебо (13).

Итог: Хотя необходимы более человеческие исследования, начальные исследования показывают, что казеин может улучшить аспекты здоровья, такие как снижение уровня триглицеридов и помощь в потере веса.

РекламаРеклама

Есть ли какие-либо вредные побочные эффекты?

Миф о том, что потребление большого белка вызывает плохое здоровье, было развенчано много раз.

Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет негативных последствий.

Единственное исключение - те, у кого текущее заболевание почек или печени, которым, возможно, необходимо ограничить потребление белка (20, 21, 22).

Если вы принимаете 1-2 ложки казеина в день, то маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.

При этом некоторые люди страдают аллергией на казеин или не переносят лактозу, что часто встречается в небольших количествах с добавкой.

Другие люди могут раздуваться или испытывать другие симптомы пищеварения, но это зависит от человека.

Как сыворотка, казеиновый белок очень безопасен для потребления человеком. Как обсуждалось выше, он может даже иметь некоторые впечатляющие долгосрочные выгоды для вашего здоровья.

Bottom Line: Как и большинство источников белка, он безопасен для регулярного потребления и может даже обеспечить долгосрочные преимущества для здоровья.

Противостояние A1 против A2

Различные типы коров производят несколько разные казеиновые белки.

Один из белков в казеине (бета-казеин) существует в нескольких формах. Большинство коровьего молока содержит смесь бета-казеина A1 и A2, тогда как молоко определенных пород содержит только A2-бета-казеин.

Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин A1 с проблемами здоровья, такими как диабет типа 2 и сердечные заболевания (23, 24, 25).

Однако исследования в области наблюдения далеки от окончательных и лишь подчеркивают ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина А1 не находят отрицательных эффектов (26, 27).

Исследования и дискуссии по бета-казеину A1 и A2 продолжаются, но на данный момент это, вероятно, не то, о чем вам нужно беспокоиться. Если вас это беспокоит, вы можете прочитать больше в этой статье.

Bottom Line: В некоторых наблюдательных исследованиях выявлены проблемы со здоровьем от потребления бета-казеина А1, но исследование далеко не окончательное.

РекламаРеклама

Как дополнить казеином и максимизировать преимущества

Порошок казеина - это высококачественный источник белка, который также очень удобен.

Если вы принимаете его до или после тренировки, тогда имеет смысл использовать более быструю переваривающую форму, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто взять сывороточный белок.

Большинство людей, которые дополняют казеин, принимают его перед сном.

Например, вы можете съесть 1-2 ложки (25-50 г) порошка казеинового белка, смешанного с водой. Вы можете просто положить казеин и воду в бутылку с шейкером и смешать ее так, или в блендере с некоторым количеством льда.

Вы также можете положить его в миску и размешать в ней водой до тех пор, пока она не станет пудингообразной консистенцией, а затем положите ее в морозильник в течение 5 минут.Затем это немного напоминает мороженое или глазурь, особенно с ароматом, например, шоколадом или ванилью.

Это, как говорится, вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень высоки в этом белке.

Популярные способы получения большого количества молочного белка без слишком большого количества калорий включают употребление творога или высокобелкового натурального йогурта.

Bottom Line: Белок казеина имеет много применений и может использоваться ежедневно, чтобы увеличить общее потребление белка. Лучше всего взять его перед сном, или если вы едете в течение длительного времени без еды.