10 Твердых причин, почему йо-йо диета для вас плохая

Диета Yo-yo, также известная как «велоспорт», описывает картину потери веса, восстановления его, а затем снова диеты.

Это процесс, который заставляет вес подниматься и опускаться, как йо-йо. Этот тип диеты распространен - ​​10% мужчин и 30% женщин сделали это (1, 2).

В этой статье будут рассмотрены некоторые проблемы, связанные с диетой йо-йо.

1. Увеличение аппетита приводит к увеличению веса с течением времени

Во время диеты потеря жира приводит к снижению уровня гормона лептина, который обычно помогает вам чувствовать себя полным.

В нормальных условиях ваши жировые запасы высвобождают лептин в кровоток. Это говорит телу, что запасы энергии доступны, и сигнализирует, что вы едите меньше.

Когда вы теряете жир, лептин уменьшается и аппетит увеличивается. Это приводит к увеличению аппетита, когда организм пытается пополнить запасы энергоресурсов.

Кроме того, потеря мышечной массы во время диеты заставляет организм сохранять энергию (3).

Когда большинство людей используют кратковременную диету для похудения, они вернут 30-65% этого потерянного веса в течение одного года (4).

Кроме того, каждый третий диете оказывается тяжелее, чем до того, как они диеты (3, 4).

Этот прирост веса завершает «верхнюю» фазу йо-йо диеты и может побудить диетчиков начать новый цикл потери веса.

Резюме: Потеря веса заставляет организм увеличивать аппетит и цепляться за его хранение энергии. В результате некоторые йо-йо-диеты получают больше веса, чем потеряли.

2. Высшее содержание жира в организме

В некоторых исследованиях йо-йо диета привела к увеличению процента жировых отложений.

Во время фазы увеличения веса йо-йо диеты, жир восстанавливается легче, чем мышечная масса. Это может привести к увеличению процента жировых отложений в течение нескольких циклов йо-йо (5).

В одном из обзоров 11 из 19 исследований обнаружили, что в истории йо-йо диеты предсказано более высокое содержание жиров в организме и больший живот (6).

Это более выражено после диеты с потерей веса, чем при более тонких и устойчивых изменениях образа жизни и может отвечать за эффект йо-йо (3).

Резюме: Большинство исследований показывают, что йо-йо диет приводит к увеличению процента жировых отложений. Это может привести к другим изменениям, которые затрудняют похудение.

3. Это может привести к потере мышц

Во время диеты для похудения тело теряет мышечную массу, а также жир тела (7).

Поскольку жир восстанавливается легче, чем мышцы после потери веса, это может привести к большей потере мышечной массы с течением времени (6).

Потеря мышц во время диеты также приводит к снижению физической силы (8).

Эти эффекты могут быть уменьшены с помощью упражнений, включая силовые тренировки. Упражнение сигнализирует организму вырастить мышцу, даже если остальная часть тела похудела (9).

Во время потери веса потребность организма в диетическом белке также увеличивается.Употребление достаточно качественных источников белка может помочь уменьшить мышечную потерю (10, 11, 12).

Одно исследование показало, что, когда 114 взрослых принимали белковые добавки, теряя вес, они потеряли меньше мышечной массы (13).

Резюме: Потеря веса может привести к потере мышечной массы, и это может привести к истощению вашей мышечной массы по сравнению с йо-йо диетическими циклами. Упражнения и есть качественные источники белка, чтобы уменьшить потерю мышц.

4. Усиление веса приводит к жирной печени

Жирная печень - это когда организм хранит лишний жир внутри клеток печени.

Ожирение является фактором риска развития жирной печени, и набирает вес, особенно подвергая вас риску (14).

Жирная печень связана с изменениями в том, как печень метаболизирует жиры и сахара, увеличивая риск диабета типа 2.

Он также может иногда приводить к хронической печеночной недостаточности, также известной как цирроз.

Исследование на мышах показало, что несколько циклов увеличения веса и потери веса вызвали жирную печень (15).

Другое исследование мыши показало, что жирная печень приводит к повреждению печени у мышей с циклическим весом (16).

Резюме: Увеличение веса приводит к жирной печени, которая может вызвать заболевание печени. У мышей это усугубляется весовым циклом, хотя необходимы исследования человека.

5. Повышенный риск диабета

Диета Yo-yo связана с более высокой вероятностью развития диабета типа 2, хотя не все исследования подтверждают это.

Обзор нескольких исследований показал, что история диеты йо-йо предсказала диабет типа 2 в четырех из 17 исследований (6).

Исследование, проведенное 15 взрослыми, показало, что, когда участники вернули вес после 28 дней потери веса, это было главным образом жир живота (17).

Жир живота, скорее всего, ведет к диабету, чем жир, хранящийся в других местах, таких как руки, ноги или бедра (18).

В одном исследовании было показано увеличение уровней инсулина у крыс, которые прошли через 12 месяцев циклического веса, по сравнению с теми, которые последовательно набирали вес (19).

Повышенные уровни инсулина, подобные этим, могут быть ранним признаком диабета.

Несмотря на то, что диабет не был замечен во всех человеческих исследованиях йо-йо диеты, это, вероятно, больше всего увеличивается у людей, которые в конечном итоге имеют более высокий вес, чем до их рациона (6).

Резюме: В нескольких исследованиях йо-йо диета увеличила риск развития диабета. Наибольший риск у тех, кто попадает в больший вес, чем до их рациона.

6. Повышенный риск сердечного заболевания

Велоцикл веса связан с заболеванием коронарной артерии, в котором артерии, которые снабжают сердце, становятся узкими (20).

Увеличение веса, даже больше, чем избыточный вес, увеличивает риск сердечных заболеваний (21).

Согласно исследованию 9 509 взрослых, увеличение риска сердечных заболеваний зависит от размера качания в весе - чем больше потеря веса и восстанавливается во время йо-йо диеты, тем выше риск (22), В одном из обзоров нескольких исследований сделан вывод, что большие вариации в весе с течением времени удваивали вероятность смерти от сердечных заболеваний (23).

Резюме: Риск сердечных заболеваний увеличивается с увеличением веса и колебанием веса.Чем больше изменение веса, тем выше риск.

7. Он может увеличить кровяное давление

Увеличение веса, включая отскок или увеличение веса йо-йо после диеты, также связано с повышенным кровяным давлением.

Усугубляя ситуацию, йо-йо-диета может затушить здоровый эффект потери веса от артериального давления в будущем.

Исследование, проведенное 66 взрослыми, показало, что у людей с историей йо-йо диеты было меньшее улучшение артериального давления при потере веса (24).

Долгосрочное исследование показало, что этот эффект может исчезнуть через 15 лет, что указывает на то, что циклический вес во время юности может не повлиять на риск сердечных заболеваний в среднем возрасте или позже (25).

Третье долгосрочное исследование также показало, что вредные ассоциации предшествующей диеты йо-йо были самыми сильными, когда диета йо-йо происходила совсем недавно, а не десятилетиями ранее (26).

Резюме: Увеличение веса, включая увеличение веса отскока в диете yo-yo, увеличивает кровяное давление. Этот эффект может задерживаться в течение многих лет, но со временем он исчезает.

8. Это может вызвать разочарование

Это может быть очень неприятно видеть, что тяжелая работа, которую вы вкладываете в потерю веса, исчезает во время увеличения веса отскока йо-йо.

Фактически, взрослые с историей йо-йо диеты сообщают о недовольстве своей жизнью и здоровьем (20).

Йо-йо-диеты также сообщают о низкой самоэффективности в отношении своего тела и здоровья. Другими словами, они чувствуют себя неконтролируемыми (27).

Однако йо-йо-диета, по-видимому, не связана с депрессией, самоограничением или отрицательными чертами личности (27).

Это различие важно. Если у вас были проблемы с диетой йо-йо в прошлом, не позволяйте себе чувствовать себя побежденным, безнадежным или виновным.

Возможно, вы пробовали некоторые диеты, которые не помогли вам достичь долгосрочных результатов, которые вы хотели. Это не личный провал - это просто причина попробовать что-то еще.

Резюме: Диета йо-йо может заставить вас почувствовать себя неконтролируемым, но это не признак личной слабости. Если вы не нашли долгосрочные изменения в здоровье, с которыми вы после диеты, пришло время попробовать что-то еще.

9. Это может быть хуже, чем оставаться избыточным весом

Потеря веса, если вы страдаете избыточным весом, улучшает здоровье вашего сердца, снижает риск развития диабета и повышает физическую форму (28).

Потеря веса может также отменить жировую печень, улучшить сон, снизить риск развития рака, улучшить настроение и продлить продолжительность и качество вашей жизни (29).

В отличие от этого, увеличение веса приводит к противоположному из всех этих преимуществ (30).

Йо-йо диет где-то посередине. Это не так вредно, как набирать вес, но это определенно хуже, чем потерять вес и удержать его (21).

Это спорный ли хуже для вас, чем поддержание стабильного веса йо-йо диеты, и не все исследования согласны (6, 31, 32).

В одном из более крупных исследований в течение 15 лет следовали 505 мужчин в возрасте 55-74 лет.

Их колебания веса были связаны с 80% -ным риском смерти в течение периода исследования.Между тем, люди с ожирением, которые поддерживали постоянный вес, рискуют умереть, что было похоже на мужчин с нормальным весом (33).

Одна из трудностей с этим исследованием заключается в том, что исследователи не всегда знают, почему участники тренировались по весу, а изменения в весе могут быть связаны с каким-то другим заболеванием, которое сократило их продолжительность жизни (34).

Резюме: Непонятно из имеющихся исследований, лучше ли йо-йо или оставаться избыточным весом. Ясно, что наилучшим вариантом является принятие небольших, постоянных изменений в здоровом образе жизни.

10. Краткосрочное мышление предотвращает долгосрочные изменения образа жизни

Большинство диет предписывают набор правил, которые следует соблюдать в течение определенного периода времени, обычно для достижения цели потери веса или другой цели здоровья.

Такая диета заставляет вас потерпеть неудачу, потому что она учит вас, что правила должны соблюдаться до, ваша цель выполнена.

Как только вы закончите диету, легко вернуться к привычкам, которые привели к увеличению веса.

Поскольку организм повышает аппетит и держится за жировые запасы во время диеты, слишком часто временная диета становится самоотверженной, что приводит к временному улучшению, а затем прибавлению веса и разочарованию (3).

Чтобы разорвать цикл временных изменений, создающих временный успех, перестаньте думать о диете и начните думать с точки зрения образа жизни.

Большое исследование более 120 000 взрослых в Соединенных Штатах показало, что несколько привычек могут помочь постепенно уменьшать и поддерживать вес в течение нескольких лет (35).

Вот некоторые из поведений, которые он нашел для долгосрочной потери веса:

• Питание здоровой пищи: Например, йогурт, фрукты, овощи и орехи (арахис).
• Избегайте нездоровых продуктов: Например, картофельные чипсы и сладкие напитки.
• Ограничение крахмалистых продуктов: Использование крахмалистых продуктов, таких как картофель, в умеренных количествах.
• Упражнение: Найдите что-то активное, что вам нравится.
• Получение хорошего сна: Получите 6-8 часов сна каждую ночь.
• Ограничение просмотра телевизора: Ограничьте время вашего телевизора или упражнения во время просмотра.

Благодаря постоянным изменениям образа жизни, которые способствуют здоровому весу, вы можете иметь постоянный успех и нарушать цикл йо-йо.

Важно отметить, что исследование 439 женщин с избыточным весом показало, что вмешательство в образ жизни, направленное на постепенную и последовательную потерю веса с течением времени, было одинаково эффективным для женщин с или без диеты йо-йо (36).

Это обнадеживает, показывая, что даже если вы, возможно, испытывали трудности с удержанием веса в прошлом, внесение долгосрочных изменений в образ жизни все равно поможет вам сбросить вес.

Резюме: Yo-yo dieting - это цикл временных изменений, приводящих к временным результатам. Чтобы нарушить цикл, начните думать с точки зрения изменений постоянного образа жизни.

Нижняя линия

Йо-йо диета - это цикл краткосрочных изменений в еде и активности. По этим причинам это приводит лишь к краткосрочным преимуществам.

После потери веса аппетит увеличивается, и ваше тело висит на жире.Это приводит к увеличению веса, и многие люди, сидящие на диете, вернутся туда, где они начали или хуже.

Диета Yo-yo может увеличить процентное содержание жира в организме за счет мышечной массы и силы и может вызвать жирную печень, высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания.

Чтобы разорвать расстроенный цикл, вместо этого сделайте небольшие изменения постоянного образа жизни.

Эти виды изменений продлят и улучшат вашу жизнь, даже если ваша потеря веса будет медленной или малой.