11 Причин Почему полифенолы полезны для вас

Полифенолы - это растительные соединения, которые придают много фруктов и овощей яркие цвета.

Эти растительные соединения являются одними из лучших антиоксидантов в рационе, и у них есть противовоспалительные свойства, которые хороши для вашего мозга, сердца и здоровья кишечника.

Существует более 8 000 различных видов полифенолов, и они находятся в широком ассортименте продуктов, включая зеленый чай, красное вино, какао, орехи, травы и специи.

Вот 11 причин, по которым полифенолы хороши для вашего здоровья.

1. Сильные антиоксиданты

Полифенолы являются наиболее распространенными антиоксидантами в рационе.

Фактически, вы едите в 10 раз больше полифенолов, чем витамин С, и в 100 раз больше полифенолов, чем витамин Е и каротиноиды, которые являются другими антиоксидантами (1).

Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами, которые являются молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать раку и старению (2, 3, 4, 5).

Они также очень важны для вашего общего здоровья. Фактически, люди, которые едят много антиоксидантов, имеют более низкие показатели смертности и рака (6).

В одном исследовании, проведенном у 86 людей с избыточным весом или ожирением, было установлено, что после диеты, богатой полифенолами в течение восьми недель, значительно снижается окислительный стресс (7).

Кроме того, было показано, что соки и экстракты, богатые антиоксидантом и полифенолом, уменьшают окислительный стресс у людей (8, 9).

Эти исследования показывают, что, уменьшая окислительный стресс, богатые полифенолом продукты могут снизить риск многих других заболеваний, таких как ожирение, диабет и рак.

Резюме: Полифенолы - это сильные антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом.

2. Может помочь снизить уровень холестерина

Высокий уровень холестерина в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний, ведущей причины смерти в мире (10).

Интересно, что полифенолы могут помочь снизить уровень холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний (11, 12, 13, 14).

В одном исследовании было установлено, что богатая полифенолом диета значительно снижает уровень триглицеридов и «плохого» холестерина с низкой плотностью липопротеинов (VLDL) у людей с избыточным весом и ожирением (15).

В частности, полифенолы какао очень эффективны для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, при одновременном повышении «хорошего» холестерина ЛПВП (16, 17, 18).

Другие богатые полифенолом продукты, такие как оливковое масло и зеленый чай, также, по-видимому, имеют похожие положительные эффекты (19, 20, 21).

Более того, в одном крупном исследовании более 1 200 человек показано, что употребление ягод, богатых полифенолом, может также снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП (22).

Резюме: Сильные доказательства показывают, что богатые полифенолом диеты и продукты, такие как ягоды и оливковое масло, могут снизить «плохой» уровень холестерина и повысить «хороший» уровень холестерина.

3. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является еще одним фактором риска сердечных заболеваний (23).

Полифенолы могут помочь эндотелию - внутреннему слою кровеносных сосудов - расслабиться, тем самым снижая артериальное давление (24).

В одном крупном исследовании, включавшем более 1 300 человек, было показано, что употребление богатого полифенолом зеленого чая может значительно снизить кровяное давление (25).

Оливки и оливковые листья также содержат много полифенолов, и это одна из причин, по которой оливковое масло является одним из самых полезных масел.

Фактически одно исследование показало, что потребление одной унции (30 мл) оливкового масла в день в течение четырех месяцев может улучшить здоровье эндотелия (26, 27).

Кроме того, несколько исследований показали, что употребление богатого полифенолом винограда, черники или клубничного сока в течение 6-12 недель может снизить артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением (28, 29).

Другое исследование показало, что полифенолы из апельсинов или апельсинового сока могут улучшить здоровье кровеносных сосудов (30).

Резюме: Полифенолы могут помочь расслабить кровеносные сосуды. Поэтому богатые полифенолом продукты, такие как оливковое масло, зеленый чай и некоторые фруктовые соки, могут помочь снизить кровяное давление.

4. Может помочь предотвратить определенные раковые заболевания

Полифенолы могут также помочь предотвратить некоторые виды рака, снижая окислительный стресс, воспаление и рост раковых клеток (31).

Однако в исследованиях человека очень мало доказательств этого эффекта. Скорее, большая часть доказательств связана с обсервационными или пробирными исследованиями (31).

Данные о раковых заболеваниях пищеварительного тракта смешиваются. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление флавоноидов снижает риск развития рака пищевода и желудка, в то время как другие не проявляют никакого эффекта (32, 33, 34, 35).

Влияние полифенолов на другие типы рака, по-видимому, сильнее. На самом деле женщины с более высоким потреблением различных полифенолов могут иметь более низкие показатели рака молочной железы, яичников и эндометрия (36, 37, 38).

Аналогичным образом, большие исследования у пациентов с раком легкого и мочевого пузыря также показывают, что употребление большого количества полифенолов может иметь защитные эффекты (39, 40).

Кроме того, полифенолы могут помочь лечить рак предстательной железы путем снижения уровня простат-специфического антигена (ПСА). Повышенные уровни этого белка наблюдаются у мужчин с раком предстательной железы (41, 42).

Например, одно исследование показало, что употребление богатой полифенолом добавки из граната, зеленого чая, брокколи и куркумы в течение шести месяцев значительно уменьшало уровень ПСА у мужчин с раком предстательной железы (43).

Это интересная область исследований, и больше исследований может показать важность полифенолов в предотвращении или борьбе с раком.

Резюме: Полифенолы могут помочь уменьшить некоторые виды рака, особенно рак предстательной железы, благодаря их противовоспалительным и антиоксидантным эффектам. Однако для подтверждения этого недостаточно исследований.

5. Хорошо для здоровья кишечника

Когда вы употребляете полифенолы, только 5-10% из них поглощаются в вашем теле в тонком кишечнике (44).

Оставшиеся 90-95% путешествуют в ваш толстый кишечник, где триллионы бактерий разбивают их на более мелкие молекулы (44).

В результате многие полифенолы действуют как источник пищи для здоровых бактерий в вашем кишечнике.

Виноград - хороший источник полифенолов, и в вине много полифенолов.

Ряд исследований показал, что экстракты красного вина помогают росту некоторых полезных бактерий в кишечнике, таких как Akkermansia. Аккермания - это здоровые бактерии, которые могут помочь в потере веса (45, 46). Было показано, что другие полифенолы повышают уровень

Bifidobacteria, которые являются здоровыми бактериями, которые часто используются в качестве пробиотиков, и короткоцепочечные жирные кислоты, которые важны для здоровья кишечника (47, 48) <999 > Резюме: Большинство полифенолов не всасываются в тонкую кишку и вместо этого перемещаются в толстую кишку, где они могут способствовать росту здоровых кишечных бактерий.

6. Может снизить риск сахарного диабета и сахарного диабета Высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития диабета. К счастью, полифенолы могут снизить риск развития диабета, помогая инсулину контролировать уровень сахара в крови.

Большое исследование, включающее более 250 000 человек, показало, что те, у кого наибольшее потребление флавоноидных полифенолов, риск диабета на 9% ниже, чем у пациентов с самым низким потреблением (49).

Аналогичное исследование показало, что люди, которые употребляли много богатых полифенолом продуктов, таких как черника, яблоки и груши, также имели более низкий риск диабета типа 2 (50).

Диеты, богатые полифенолами, могут снизить риск развития диабета, снижая уровень сахара в крови и увеличивая производство инсулина, который переносит уровень сахара в крови в ваши клетки (51, 52).

Фактически, полифенолы из зеленого чая, ягод и оливкового листа, как было показано, улучшают факторы риска и симптомы диабета (53, 54, 55, 56).

Резюме:

Есть убедительные доказательства того, что различные полифенолы могут снизить уровень сахара в крови и другие факторы риска развития диабета.

7. Поддержка здоровья костей Окислительный стресс и воспаление также могут повредить ваши кости (57).

Ущерб от кости может в конечном итоге привести к заболеваниям, таким как остеопороз, что увеличивает риск переломов костей.

Полифенолы могут поддерживать здоровье костей, уменьшая окислительный стресс и воспаление, поддерживая минеральную плотность костной ткани за счет роста новых костных клеток (58, 59).

В двух исследованиях более чем 3 000 китайских и шотландских людей были обнаружены те, у которых самые высокие количества флавоноидных полифенолов имели самую высокую минеральную плотность кости (60, 61).

Было показано, что одна группа полифенолов, называемых изофлавонами, которые содержатся в соевых продуктах, приносит пользу здоровью костей.

Большое двухлетнее исследование показало, что женщины, которые принимали 120 мг изофлавонов сои каждый день, испытывали гораздо меньшую потерю костной массы, чем те, кто их не принимал (62).

Аналогичные исследования также показали, что полифенолы сои могут принести пользу здоровью костей, но другие исследования не обнаружили положительных эффектов (63, 64, 65, 66).

Тем не менее, большое исследование, в котором объединены результаты 10 других исследований, показало, что прием по крайней мере 90 мг полифенолов соевых изофлавонов ежедневно в течение шести месяцев значительно увеличивал плотность костной ткани у женщин в менопаузе (67).

Другие исследования показали, что другие богатые полифенолом продукты, включая зеленый чай, клюквенный сок и оливковое масло, также оказывают благотворное влияние на здоровье костей (68, 69, 70).

Резюме:

Полифенолы, особенно изофлавоны сои, могут поддерживать здоровье костей. Это особенно актуально позже в жизни, когда они могут снизить риск развития костных заболеваний, таких как остеопороз.

8. Может уменьшить воспаление Воспаление возникает, когда иммунная система активируется для борьбы с инфекцией.

Однако, если воспаление сохраняется в течение длительного времени, оно может способствовать многим нарушениям, таким как ожирение, диабет и сердечные заболевания (71).

Полифенолы могут помочь уменьшить воспаление, и полифенолы какао могут быть особенно эффективными при уменьшении воспаления.

Ряд исследований показал, что если полифенолы какао едят в течение от пяти дней до шести недель, они могут уменьшить воспаление у людей с высоким риском сердечных заболеваний и резистентности к инсулину (72, 73, 74).

Другие полифенолы, в том числе из цельной пшеничной пшеницы и безалкогольного пива, также могут уменьшить воспаление (75, 76).

Тем не менее, объединение полифенолов может быть еще более эффективным. Недавнее исследование показало, что употребление смеси полифенолов в течение 15 дней уменьшает воспаление у женщин (77).

Резюме:

Полифенолы, особенно из какао, обладают противовоспалительными свойствами. Они могут принести пользу различным условиям.

9. Может помочь предотвратить увеличение веса Полифенолы могут помочь предотвратить увеличение веса у людей, страдающих ожирением, избыточным весом или нормальным весом.

Недавнее исследование показало, что более высокое потребление полифенолов ассоциировалось со значительно меньшим весом у более чем 100 000 человек (78).

Зеленый чай высок в полифенолах и является наиболее часто употребляемым напитком в азиатских странах после воды.

Важно отметить, что зеленый чай может помочь вам предотвратить увеличение веса и даже потерять вес. Это может быть сделано за счет сокращения потребления пищи и образования жировых клеток, а также увеличения затрат энергии, которые помогают предотвратить увеличение веса (79).

Большое исследование, в котором объединены результаты 10 других исследований, показало, что использование полифенолов зеленого чая в течение по меньшей мере 12 недель привело к более чем 2-фунтовой (1 кг) потере веса. Что еще более важно, эти люди не восстановили вес (80).

Резюме:

Некоторые полифенолы, особенно те, которые содержатся в зеленом чае, могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

10. Может помочь замедлить дегенерацию головного мозга С возрастом ваше здоровье головного мозга может начать снижаться, что может привести к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера.

Полифенолы могут помочь предотвратить дегенерацию здоровья мозга, помогая уменьшить окислительный стресс и воспаление, и два фактора, которые могут сыграть в этом роль (81).

В нескольких исследованиях изучено потребление полифенолов людьми старше 65 лет и оценивается их здоровье мозга 5 и 10 лет спустя.

Эти исследования показали, что у пациентов с самым высоким уровнем потребления полифенолов был значительно снижен риск развития деменции и снижения познавательной способности (82, 83).

Виноград содержит ряд важных полифенолов. Одно исследование показало, что пожилые люди с умеренным когнитивным снижением показали значительное улучшение словесного обучения после употребления виноградного сока в течение 12 недель (84).

Исследование здоровых пожилых людей изучало последствия употребления черничного сока и обнаружило сходные результаты (85).

Другое исследование, проведенное после диеты с большим количеством богатых полифенолом фруктов и овощей или употреблением богатого полифенолом напитка из какао, может увеличить химическое вещество, называемое нейротрофическим фактором мозга (BDNF) у молодых и пожилых людей (86), BDNF - важный химикат, участвующий в обучении. Это исследование также показало, что богатые полифенолом диеты улучшают познание.

Аналогичные исследования показали, что полифенолы могут благотворно влиять на другие химические вещества, связанные с здоровьем мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера (87, 88).

Однако другие исследования показали, что некоторые полифенолы не улучшают здоровье мозга. Поэтому доказательства все еще немного неясны (89, 90).

Резюме:

Некоторые данные свидетельствуют о том, что полифенолы могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей, уменьшая воспаление и окислительный стресс. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

11. Обнаружено во многих общих, вкусных продуктах Одна из великих вещей о полифенолах заключается в том, что они встречаются во многих вкусных продуктах.

Учитывая, что существует много типов полифенолов, важно есть большое количество продуктов, которые содержат их, особенно фрукты и овощи.

В одном исследовании было выявлено 100 самых богатых диетических источников полифенолов. Ниже приведены некоторые из этих продуктов и их содержание полифенолов (91).

Какао-порошок:

3, 448 мг на 100 г

Темный шоколад: 1, 664 мг на 100 г
Льняные семена: 1, 528 мг на 100 г
Сушеный розмарин: 1, 018 мг на 100 г
Черника: 836 мг на 100 г
Черные оливки: 569 мг на 100 г
Орехи: 495 мг на 100 г
Клубника: 235 мг на 100 г
Кофе: 214 мг на 100 г
Миндаль: 187 мг на 100 г
Красное вино: <999 > 101 мг на 100 мл Зеленый чай:
89 мг на 100 грамм Этот список является всего лишь образцом, и есть много других источников полифенолов, что позволяет легко получить их широкий спектр ваш рацион.
Резюме: Полифенолы встречаются во многих вкусных продуктах, таких как красное вино, темный шоколад и ягоды, поэтому легко получить их много в вашей диете.

Bottom Line

Полифенолы - это растительные соединения, которые чрезвычайно важны для вашего здоровья. Их основным средством укрепления здоровья является их антиоксидантный эффект, но они также имеют ряд полезных эффектов для здоровья, включая уменьшение воспаления.