14 Простых способов пробиться через плато потери веса

Достижение веса цели может быть жестким.

В то время как вес, как правило, довольно быстро снижается, в какой-то момент кажется, что ваш вес не сдвинется с места.

Эта неспособность похудеть известна как плато потери веса или стойло, и это может быть расстраивающим и обескураживающим.

Однако несколько стратегий могут помочь вам снова начать терять вес. Вот 14 советов, чтобы сломать плато потери веса.

1. Cut Back on Carbs

Исследование подтвердило, что диеты с низким содержанием углеводов чрезвычайно эффективны для снижения веса.

Фактически, один большой обзор из 13 исследований с последующим наблюдением, продолжающимся не менее года, показал, что люди, которые потребляли 50 или менее граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, которые следуют традиционным диетам по снижению веса (1).

Уменьшение потребления карбюратора может помочь вернуть ваш вес в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно застопорившимся.

Ограничивается ли ограничение карбюратора «метаболическим преимуществом», которое заставляет ваше тело сжигать больше калорий, это вопрос, который по-прежнему обсуждается среди экспертов по питанию и ожирению.

Некоторые контролируемые исследования показали, что очень низкоуглеводные диеты увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, которые благоприятствуют потере веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта (2, 3, 4, 5).

Тем не менее, очень низкоуглеводные диеты последовательно демонстрируют снижение голода и повышение чувства полноты больше, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было показано, уменьшают аппетит (6, 7, 8).

Это может привести к бессознательному потреблению меньше, что облегчит снова начать похудеть без голода или дискомфорта.

Резюме: Исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность упражнений или интенсивность

Превращение в ваш режим упражнений может помочь обратить вспять плато потери веса.

Это потому, что, к сожалению, ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес.

В одном исследовании, включавшем более 2 900 человек, было обнаружено, что за каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в 6,8 калорий в среднем (9).

По мере снижения веса прогрессирующее снижение скорости обмена веществ может сделать непрерывную потерю веса чрезвычайно сложной.

Хорошей новостью является то, что упражнение было показано, чтобы помочь противодействовать этому эффекту.

Обучение сопротивлению способствует сохранению мышечной массы, что является основным фактором, влияющим на то, сколько калорий вы сжигаете во время активности и в состоянии покоя. Фактически, тренировка сопротивления, по-видимому, является наиболее эффективным видом упражнений для снижения веса (10, 11).

В 12-недельном исследовании молодые женщины с ожирением, которые следовали за низкокалорийной диетой и подняли вес на 20 минут ежедневно, испытали среднюю потерю 13 фунтов (5.9 кг) и 2 дюйма (5 см) от их талии (12).

Было показано, что другие виды физической активности защищают от замедления метаболизма, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Если вы уже тренируетесь, разработка дополнительных 1-2 дней в неделю или увеличение интенсивности ваших тренировок может помочь повысить скорость метаболизма.

Резюме: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь компенсировать снижение скорости метаболизма, которое происходит во время потери веса.

3. Отслеживайте все, что вы едите

Иногда может показаться, что вы не едите столько, но у вас все еще есть трудности с потерей веса.

В целом, исследователи сообщили, что люди склонны недооценивать количество пищи, которую они едят (17, 18).

В одном исследовании люди с ожирением сообщали о потреблении около 1 200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления в течение 14-дневного периода показал, что они фактически потребляли почти в два раза больше, в среднем (18).

Отслеживание ваших калорий и макроэлементов - белка, жира и углеводов - может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы принимаете. Это позволит вам изменить свой рацион, если это необходимо.

Кроме того, исследования показывают, что акт регистрации вашего приема пищи может повысить ваши усилия по снижению веса (19, 20).

Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.

Резюме: Отслеживание потребления калорий и макронутриентов может обеспечить подотчетность и помочь вам понять, нужно ли вам делать некоторые диетические корректировки, чтобы снова начать похудеть.

4. Не беритесь на белке

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличение потребления белка может помочь.

Во-первых, белок повышает скорость метаболизма больше, чем жир или углеводы.

Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или увеличением метаболизма, который возникает из-за переваривания пищи. Переваривание белка стимулирует сжигание калорий на 20-30%, что более чем в два раза больше, чем жир или углеводы (21).

В одном исследовании здоровые молодые женщины следовали за диетами, которые обеспечивали 30% или 15% калорий из белка в течение двух отдельных дней. Их скорость метаболизма увеличилась в два раза больше после еды в день с более высоким содержанием белка (22).

Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и заставляют вас чувствовать себя полными и удовлетворенными (23, 24).

Кроме того, поддержание высокого потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно возникают во время потери веса (25, 26, 27).

Резюме: Увеличение потребления белка может помочь обратить вспять потерю веса, повышая метаболизм, уменьшая голод и предотвращая потерю мышечной массы.

5. Управлять стрессом

Стресс часто может помещать тормоза в потере веса.

В дополнение к стимулированию комфортного питания и вызывая тягу к пище, он также увеличивает производство вашего тела кортизолом.

Кортизол известен как «гормон стресса».«В то время как это помогает вашему телу реагировать на стресс, он также может увеличить содержание жиров на животе. Более того, этот эффект, по-видимому, сильнее у женщин (28, 29).

Следовательно, производство слишком большого количества кортизола может сделать очень тяжелую потерю веса.

Может показаться, что у вас мало контроля над стрессом в вашей жизни, но исследования показали, что обучение управлению стрессом может способствовать снижению веса (30, 31).

В одном восьминедельном исследовании 34 женщины с избыточным весом и ожирением, программа стресс-управления, которая включала расслабление мышц и глубокое дыхание, приводила к средней потере веса 9,7 фунтов (4,4 кг) (31).

Резюме: Увеличенный кортизол производство, связанное со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Попробуйте прерывистый пост

Прерывистый пост стал очень популярным в последнее время.

Он включает длительные периоды время без еды, обычно между 16-48 часами.

Практика была и в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Обзор нескольких периодических исследований натощак показал, что это привело к потере веса 3-8% и снижению на 3-7% окружности талии в течение 3-24 недель (32).

Постепенное голодание - это форма прерывистого поста, в котором люди чередуются между едой очень немногих калорий в один день и столько, сколько они хотят следующего.

В одном обзоре было установлено, что этот способ приема пищи помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий (33).

Чтобы узнать о шести разных методах прерывистого поста, прочитайте эту статью.

Резюме: Прерывистый пост может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и сохранять скорость метаболизма во время потери веса.

7. Избегайте алкоголя

Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1. 5 унций крепкого ликера или 12 унций пива) содержит только около 100 калорий, он не дает питательной ценности. Кроме того, многие люди имеют более одного напитка на заседании.

Другая проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет торможения, что может привести к перееданию или неправильному выбору пищи. Это может быть особенно проблематичным для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с питанием.

В одном исследовании 283 взрослых, которые завершили программу по снижению веса, было установлено, что снижение потребления алкоголя привело к снижению переедания и большей потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности (34).

Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению живота (35).

Если ваша потеря веса застопорилась, лучше избегать употребления алкоголя или потреблять ее иногда в небольших количествах.

Резюме: Алкоголь может препятствовать потере веса, предоставляя пустые калории, облегчая переедание и увеличение объема живота.

8. Ешьте больше волокон

Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь вам пробиться через плато потери веса.

Это особенно верно для растворимого волокна, типа, который растворяется в воде или жидкости.

Во-первых, растворимое волокно замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать себя полным и удовлетворенным (36).

Хотя исследования показывают, что все типы волокон могут быть полезны для потери веса, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимое волокно, известное как вязкое волокно, наиболее эффективно контролирует аппетит и потребление пищи под контролем (36, 37).

Другим способом, который волокно может помочь потеря веса, является уменьшение количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов.

Основываясь на исследовании, анализирующем поглощение калорий среди диет с различным количеством клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки от 18 до 36 г может привести к тому, что 130 калорий будут поглощены смешанными приемами пищи (38).

Резюме: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и уменьшая количество калорий, которые ваше тело поглощает из пищи.

9. Пить воду, кофе или чай

В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь обратить вспять потерю веса. Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после выпивки 17-унцевой (500 мл) порции (39, 40).

Это может привести к потере веса с течением времени, особенно у тех, кто потребляет воду перед едой, что может помочь уменьшить потребление пищи.

В 12-недельном исследовании пожилых людей, которые следовали диете потери веса, группа, которая потребляла одну порцию воды до еды, потеряла на 44% больше веса, чем неводная группа (41).

Кофе и чай также могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса.

Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было показано, увеличивает сжигание жира и повышает скорость метаболизма на 13%. Однако эти эффекты, по-видимому, сильны у худых людей (42, 43, 44, 45).

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (эпигаллокатехин галлат), который, как было обнаружено, увеличил сжигание жира на 17% в одном исследовании (43).

Кроме того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно повысить эффект метаболизма, повышающий жир (46, 47).

Резюме: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить скорость метаболизма и помочь с потерей веса. Показано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.

10. Распространение белка в течение всего дня

Когда речь заходит о белке, важно не только ваше общее потребление в течение дня.

Потребляющий белок в течение дня предоставляет вам несколько возможностей для повышения вашего метаболизма через термический эффект пищи (TEF).

Там также проводятся исследования, показывающие, что употребление белка при каждом приеме пищи полезно для снижения веса и удержания мышечной массы (48, 49).

Эксперты в области метаболизма белков рекомендуют, чтобы взрослые потребляли минимум 20-30 граммов белка на прием пищи, исходя из трех блюд в день (49).

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам в достижении этой цели.

Резюме: Чтобы повысить скорость метаболизма и повысить потерю веса, включите по меньшей мере 20 граммов белка при каждом приеме пищи.

11. Получить много сна

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.

Также становится ясно, что не получать достаточного количества сна может привести к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и изменяя уровни гормонов, чтобы управлять аппетитом и хранением жира (50, 51, 52, 53).

На самом деле, недостаточный сон может быть фактором, способствующим остановке потери веса.

Одно исследование показало, что здоровые взрослые, которые спали четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, испытывали среднее снижение скорости метаболизма на 2-6%, которое возвращалось к исходным уровням после того, как они спали в течение 12 часов (53).

Чтобы поддержать потерю веса и общее состояние здоровья, постарайтесь 7-8 часов сна в сутки.

Резюме: Недостаточный сон может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов, чтобы способствовать хранению голода и жира.

12. Будьте как можно активнее

Хотя разработка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Например, ваш уровень метаболизма увеличивается в ответ на фиджинг, изменение осанки и аналогичных видов физической активности.

Эти виды активности известны как термогенез без упражнений или NEAT.

Исследования показали, что NEAT может существенно повлиять на ваш уровень метаболизма, хотя сумма значительно варьируется от человека к человеку (54, 55, 56).

В одном исследовании было обнаружено, что по сравнению с лежанием, уровень метаболизма у людей увеличился в среднем на 54%, когда он ждал сидения и колоссальные 94% при ерзании при стоянии (57).

Легкий способ увеличить ваш NEAT - это чаще вставать, в том числе пользоваться стоящим столом.

Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во время дневной части рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий (58).

Резюме: Увеличение вашей повседневной физической нагрузки без упражнений может помочь повысить скорость метаболизма и повысить потерю веса.

13. Ешьте овощи при каждом питании

Овощи - идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, высоко в клетчатке и загружены полезными питательными веществами.

Фактически, исследования показали, что диеты, содержащие много овощей, имеют тенденцию к наибольшей потере веса (59, 60).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих продуктов для снижения веса.

Тем не менее, легко добавить сторону приготовленной или сырой зелень, помидоры или другие овощи при любой еде, включая завтрак.

Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые нужно включать в пищу.

Резюме: Овощи загружены важными питательными веществами, но с низким содержанием калорий и углеводов. Включение их при каждом приеме пищи может помочь вам изменить плато потери веса.

14. Не полагайтесь на шкалу в одиночку

Когда вы пытаетесь сбросить вес, прыжки по шкале, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни.

Однако важно понимать, что показание шкалы может неточно отражать ваш прогресс, например, изменения в составе вашего тела.

Вместо потери веса ваша цель - потеря жира. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете наращивать мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.

Итак, если вес шкалы не движется, вы можете наращивать мышцы и терять жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Кроме того, вы можете сохранить воду по ряду причин, включая ваши диетические предпочтения. Однако наиболее распространенная причина связана с изменениями уровней гормонов, которые влияют на баланс жидкости, особенно у женщин (61).

К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете предпринять, чтобы помочь сбросить вес воды.

Кроме того, вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на количестве на шкале, оцените, как вы себя чувствуете и как ваша одежда подходит. Также неплохо измерить себя на ежемесячной основе, чтобы помочь сохранить мотивацию, когда ваша потеря веса, похоже, застопорилась.

Резюме: Вес вашего веса может не отражать потерю жира, особенно если вы работаете или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как ваша одежда подходит и изменились ли ваши измерения.

Нижняя линия

Потеря веса плато может быть разочаровывающим и деморализующим.

Однако они являются нормальной частью процесса потери веса. Фактически, почти каждый испытывает ларек в какой-то момент своего путешествия с потерей веса.

К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете предпринять, чтобы снова начать похудеть и безопасно достичь своего веса.