16 Простых способов съесть больше волокон

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

Во-первых, он может уменьшить запор и помочь с потерей веса и поддержанием.

Это может также снизить уровень холестерина, а также ваш риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть связано с тем, что некоторые типы волокон являются пребиотическими, что означает, что они способствуют здоровым кишечным бактериям.

Но большинство людей не получают достаточное количество клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин.

Американцы в среднем составляют около 16 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендованного количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

AdvertisementAdvertisement

1. Ешьте цельные источники углеводов

Волокно - это тип углеводов, который содержится в растительных продуктах.

В то время как большинство углеводов ломается в сахар, волокно остается нетронутым, когда оно проходит через вашу пищеварительную систему. Употребление волокна вместе с другими углеводами помогает вам чувствовать себя полнее дольше.

Он также замедляет время, затрачиваемое на усвояемость углеводов для поглощения в вашем кровотоке. Это помогает регулировать уровень сахара в крови.

Источники питания всех пищевых продуктов, естественно, содержат волокно. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельные зерна.

Bottom Line: Выбор целых продуктов гарантирует, что вы получите углеводы с волокном. Выберите различные бобы, цельные зерна, фрукты и овощи.

2. Включите овощи в еду и съешьте их первым

По ряду причин вы должны съесть много овощей. Во-первых, они снижают риск возникновения нескольких хронических заболеваний.

Нестарчатые овощи особенно низки в калориях и с высоким содержанием питательных веществ, включая волокно.

Поедание овощей до еда - хорошая стратегия для употребления в пищу большего количества.

В одном исследовании женщины дали салат перед едой, съели на 23% больше овощей, чем салат из салата в самой еде (2).

Питание салата или овощного супа перед едой также связано с потреблением меньше калорий во время еды (3).

Bottom Line: Употребление овощей перед едой может увеличить потребление ваших волокон. Нестарчатые овощи - это низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eat Popcorn

Попкорн - одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, доставляющее четыре грамма клетчатки за унцию (28 граммов). Это три чашки попкорна с воздушным ударом (4).

Для самого здорового попкорна воздух попадает либо в коричневый бумажный пакет в микроволновой печи, либо в воздушный поппер.

Bottom Line: Попкорн с воздушной подушкой поставляет по грамму волокна на чашку. Это вкусная закуска, которая также является здоровым целым зерном.

4. Закуска на фрукты

Отдельные кусочки фруктов, такие как яблоко или груша, делают отличные закуски, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты поставляет волокно, хотя некоторые из них значительно больше, чем другие.

Например, у одной маленькой груши пять граммов волокна, тогда как у чашки арбуза есть один грамм (5, 6).

Ягоды и яблоки - это другие плоды с высоким содержанием клетчатки.

Волокно из фруктов может улучшить полноту, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, например ореховое масло или сыр.

Bottom Line: Фрукты - отличная закуска. Плоды с высоким содержанием волокон включают груши, яблоки и ягоды.

AdvertisementAdvertisement

5. Выбор цельного зерна по очищенным зернам

Цельные зерна обрабатываются минимально, оставляя цельное зерно неповрежденным.

Напротив, очищенные зерна были лишены своих витаминно-содержащих зародышей и богатого клетчаткой корпуса.

Это заставляет зерно прослужить дольше, но также забирает самые питательные части, оставляя только быстропоглощающий карбюратор.

Замените очищенные зерна в вашем рационе целыми зернами. В дополнение к овсяному или коричневому рису попробуйте:

Амарант.
Ячмень.
Гречка.
Булгарская пшеница.
Farro.
Фрике.
Просо.
Лебеда.
Ягоды пшеницы.

Bottom Line: Цельные зерна имеют зародыш и отруби нетронутыми, делая их более питательными, чем очищенные зерна.

6. Примите дополнение к волокну

Лучше всего получить свое питание, в том числе клетчатку, из пищи. Но если потребление вашего волокна низкое, вы можете подумать о принятии дополнения.

Несколько видов дополнений имеют исследования, чтобы поддержать их.

Волокна гуара: В качестве дополнения, волокно гуара может улучшить полноту и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (7).
Psyllium: Это ключевой компонент в Metamucil, популярном дополнении для волокон, используемом для борьбы с запорами. В одном из исследований было показано, что подорожник также уменьшает голод между приемами пищи (8).
Glucomannan: Это волокно добавляется к некоторым обезжиренным молочным продуктам для улучшения текстуры, и это основной ингредиент лакши без калорийной ширатаки. Как дополнение, он увеличивает полноту и уменьшает аппетит (9).
β-глюканы: Этот тип волокна содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик для поддержки здоровых микроорганизмов, которые там живут (10).

Однако добавки имеют два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это, постепенно добавляйте добавку к волокну и пить много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать всасыванию определенных лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавления.

Bottom Line: На рынке есть несколько перспективных пищевых добавок. Тем не менее, вам, вероятно, не нужно дополнение, если вы едите целый ряд растительных продуктов.

AdvertisementAdvertisement

7. Ешьте Семена Чиа

Семена Чиа - это питательные электростанции.

Они обеспечивают омега-3 жирные кислоты, белки, витамины и минералы, а также 11 г клетчатки на унцию (11).

Эти небольшие семена гель в воде и 95% нерастворимые волокна.

Нерастворимое волокно помогает сохранить движение пищеварительного тракта и важно для здоровья толстой кишки. Это также связано с более низким риском развития диабета.

Другие формы семян - льна, кунжута и конопли, например, - имеют похожие профили питания и также являются разумным выбором.

Bottom Line: Семена Chia доставляют нерастворимую клетчатку, что способствует нормальному пищеварению и может снизить риск развития диабета.

8. Ешьте целые фрукты и овощи, а не сок

Сторонники сока говорят, что сок - особенно холодный прессованный овощной сок - это хороший способ включить много овощей в свой рацион.

Действительно, сок может содержать большое количество микронутриентов.

Но даже непастеризованные, холодно-прессованные соки были лишены волокна, оставив только концентрацию углеводов, в частности, в виде сахара.

В то время как овощные соки имеют меньше сахара, чем фруктовые соки, у них гораздо меньше волокон, чем вы получаете от употребления в пищу целых овощей.

Bottom Line: Употребление фруктов и овощей в цельной форме, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ешьте авокадо

Авокадо - невероятно питательные фрукты.

Сливочная, зеленая плоть не только богата здоровыми, мононенасыщенными жирными кислотами - она также упакована клетчаткой.

Фактически, половина авокадо поставляет пять граммов волокна (12).

Авокадо были связаны с улучшением здоровья сердца, а также с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или использовать его в салатах и других блюдах.

Bottom Line: Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Они являются здоровой альтернативой многим другим жирам.

10. Закуска на орехах и семенах или добавление к рецептам

Орехи и семена обеспечивают белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма волокна. Они также обладают высоким содержанием ненасыщенных жиров, магния и витамина Е (14).

Более того, орехи и семена - это универсальные продукты. Они устойчивы к хранению и питательны-плотны, что делает их идеальными закусками, чтобы иметь под рукой.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить дополнительное питание и клетчатку к вашим приемам пищи.

Bottom Line: Семена и орехи обеспечивают белки, полезные жиры и клетчатку. Они идеально подходят для перекусов или добавления рецептов.

11. Испеките с мукой высшего качества

При выпечке выберите муку, которая добавит дополнительное питание к кексам, хлебу и другим хлебобулочным изделиям.

Вы можете легко заменить белую муку мукой из цельной пшеничной муки. Эта мелкозернистая мука имеет в три раза больше волокна, чем белая мука (15, 16).

Некоторые альтернативные муки еще богаче волокнами.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, тогда как одно и то же количество соевой муки составляет пять граммов (17, 18).

Несколько других муки без пшеницы имеют три грамма волокна за унцию - то же, что и цельная пшеничная мука. К ним относятся мука из миндаля, фундука, нута, гречихи и ячменя (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Замените универсальную муку альтернативами.К ним относятся мука из цельной пшеницы и мука из орехов, кокосовых орехов и других цельных зерен.

12. Ешьте ягоды

Ягоды с семенами являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Для большинства волокон выберите малину или ежевику по 8 г на чашку. Другими хорошими вариантами являются клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды также имеют меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавить ягоды в зерновые и салаты, или собрать их с йогуртом для здоровой закуски. Замороженные и свежие ягоды одинаково здоровы.

Bottom Line: Ягоды являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов с низким содержанием сахара. Используйте их свежие или замороженные.

13. Включите много бобовых в свой рацион

Бобовые - то есть фасоль, сушеный горошек и чечевица - являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка приготовленных бобов может доставлять до 75% ваших ежедневных потребностей в волокнах (27).

Замена мяса бобовыми в несколько раз в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска нескольких хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиоом кишечника может частично отвечать за эти преимущества (28).

Существует несколько способов увеличить потребление бобовых:

Использовать хумус и другие бобовые провалы.
Добавьте пюре или целую фасоль к блюдам из говядины.
Лучшие салаты с вареными бобами или чечевицей.

Bottom Line: Фасоль - это очень питательные продукты, которые могут снизить риск хронических заболеваний. Они обеспечивают белок и большое количество клетчатки.

14. Оставьте пил / кожу на яблоках, огурцах и сладком картофеле

Когда вы очищаете фрукты и овощи, вы часто удаляете половину волокна.

Например, у одного маленького яблока есть 4 грамма волокна, но очищенное яблоко имеет всего 2 грамма (29, 30).

Аналогичным образом, у небольшого картофеля есть 4 грамма клетчатки, два из которых находятся на коже (31, 32).

В то время как огурцы не особенно высоки в клетчатке, один огурец имеет 2 грамма волокна, а половина - в кожуре (33, 34).

Вид волокна, найденного в кожуре фруктов и овощей, обычно является нерастворимым волокном.

Bottom Line: Фрукты и овощные корки богаты клетчаткой. Пилс обеспечивает грубую пищу, необходимую для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

15. Прочитайте этикетки, чтобы выбрать продукты с большим количеством волокон

Цельные растительные продукты - идеальный способ получить волокно. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы также можете выбирать продукты, богатые клетчаткой.

Некоторые продукты, включая йогурт, гранола, крупы и супы, имеют функциональные волокна, добавленные к ним.

Они извлекаются из природных источников, а затем добавляются в продукты питания в качестве дополнения.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках продуктов питания, - это инулин и полидекстроза.

Кроме того, прочитайте этикетку питания, чтобы узнать, сколько граммов волокна находится в порции. Более 2. 5 граммов на порцию считается хорошим источником, и 5 грамм или более отлично.

Bottom Line: Когда вы покупаете обработанные продукты, проверьте список ингредиентов на волокно.Кроме того, проверьте этикетку питания для граммов волокна на порцию.

16. Ешьте продукты с высоким содержанием волокон при каждом питании

Распространяйте потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на еде продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая закуски.

Вот пример того, как сделать выбор из высокого волокна в течение дня:

Завтрак: Выберите крупнозернистую хлопья или овсянку и добавьте ягоды и семена.
Закуска: Пара сырых овощей с бобовым окунем или сырыми фруктами с ореховым маслом.
Обед: Есть салат. Если вы сделаете бутерброд, выберите 100% хлеб из цельного зерна.
Ужин: Добавить бобы и другие овощи к кастрюлям и рагу. Попробуйте различные вареные цельные зерна.