Тренировка с полным гантелем: 30-минутная рутина

Добавление веса гантелей к вашей тренировочной рутине - отличный способ увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, увеличить тонус мышц, повысить плотность костной ткани и увеличить ваш метаболизм.

Даже если вы не хотите навалом, каждый должен стремиться увеличить плотность их мышечной массы. Преимущества:

РекламаРеклама

• сжигание большего количества калорий в состоянии покоя (даже если вы не тренируетесь)
• более эффективный кровоток
• увеличение поддержки суставов
• способность выполнять более сложные движения тела
• повышенная выносливость и энергия
• для женщин, менее болезненные менструальные циклы
• борьба с естественным уменьшением мышц, которое происходит с возрастом
• , управление хроническими состояниями, такими как боль в спине, диабет, ожирение и болезни сердца
• ваш умственный фокус и ясность
• , предотвращающий остеопороз, так как подчеркивание ваших костей приводит к увеличению плотности костей

Необходимое оборудование. Для всех этих упражнений требуются две гантели. Если вы новичок-тренинг по весу, начинайте с 10-фунтовых гантелей и тренируйтесь, как вам удобно. Коврик для йоги является дополнительным для дополнительного комфорта и поддержки спины.

Силовая подготовка имеет жизненно важное значение для общего здоровья и фитнеса для всех, независимо от возраста. У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем. Все, что вам нужно, это несколько гантелей дома, чтобы получить эффективную тренировку всего тела.

Выпад и согнутая строка

Это гибридное движение в первую очередь тонизирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия вместе с верхней частью спины.

1. Начните прямо с гантели в каждой руке и ноги на ширине плеч.
2. С левой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите вниз, чтобы ваша нога составляла 90-градусный угол.
3. Удерживая эту позицию, наклоните свой торс вперед, а затем выполните ряд, сжимая мышцы спины, соединяя ваши лезвия вместе и перемещая верхние руки и локти к потолку.
4. Повторите одно и то же движение правой ногой и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять свой вес вниз через пятки, когда вы выходите из выпадения.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку и плечи обратно в течение движения ряда.
6. Выполните 20 повторений (1 выпад + 1 ряд = 1 повторение).

Приседания и плечевой пресс

Приседание в сочетании с плечевым прессованием в первую очередь укрепляет ваши квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи.

Реклама

1. Встаньте с ногами на ширине плеч и гантели в каждой руке.
2. Снимите свое нижнее положение в приземистую, чтобы обе ноги находились под углом 90 градусов.
3. Поднимите свой вес вниз по пяткам, чтобы продвинуть свое тело вверх.
4. Удостоверьтесь, чтобы ваши колени соответствовали вашим ногам и не позволяли им загибаться внутрь. Не позволяйте своим пальцам идти вперед перед передним поворотом коленей.
5. Когда вы выходите из приседания, нажмите обе гантели над головой, выпрямив локти вверху.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, ядро ​​плотно и бедра вперед во время приседания.
7. Перемещайтесь в следующий респ сразу после нажатия на плечо.
8. Выполните 20 повторений (1 приседание + 1 пресса = 1 повторение).

Сумо приседания и вертикальный ряд

Этот динамический ход нацелен наружу ваших бедер, верхней части спины и задней части ваших плеч.

1. Начните вертикально, ваши ноги станут шире ширины плеч, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
2. Пусть ваши руки свисают между ног, с вашими гантелями в руке.
3. Снимите свое нижнее положение и выполните приседания, не позволяя ногам повернуться наружу.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши колени прижимались наружу, когда вы выходите из приседа. Это изолирует наружную сторону бедер и предотвращает боль в колене.
5. По мере того, как вы поднимаетесь, держите гантели вверх до уровня груди с локтями и примерно на уровне плеч.
6. Обязательно держите туловище вертикально, а не нагнулось.
7. Выполните 20 повторений (1 сумо приседания + 1 вертикальная строка = 1 повторение).

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - отличный способ развернуть этот традиционный абдоминальный ход.

РекламаРеклама

1. Начните с лежания на спине, ноги плоские на земле, согнутые колени, держа гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Сядьте, приподнимите свой торс вертикально и нажмите на гантели над головой, как одно совместное движение.
3. Сопротивляйтесь стремлению дать импульс привести свое тело к земле.
4. Управляйте своим телом, когда вы возвращаетесь вниз, сжимая мышцы живота и удерживая их.
5. Выполните 20 повторений.

Мощный сундук и сундучок

Этот гибридный ход тонизирует ваши ягодицы, сундук и плечи.

1. Начните лежать на спине, согнув ноги, ноги плоские на земле, держа одну гантель в каждой руке вправо, рядом с грудью.
2. Принесите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра так, чтобы они соответствовали вашим плечам и коленям.
3. В то же время подталкивайте гантели вверх прямо над сундуком.
4. Принесите свои бедра и гантели обратно на землю одновременно.
5. Вы можете изолировать свои квадроциклы больше, вытаскивая свой вес вниз своими пальцами.
6. Выполните 20 повторений (1 мотив с надрезом + 1 грудной пресс = 1 повторение).

30-минутный AMRAP

Структура тренировки AMRAP проста. Выполните «как можно больше повторений» (AMRAP) в течение заданного периода времени.

Этот способ упражнений может быть очень мотивирующим, поскольку вы мчатесь против часов. Идея «готова, поставлена! «С тиканием часов вы попадете в гоночный режим и сразу же получите пульс.

Чтобы выполнить 30-минутный AMRAP с ходами, которые вы только что узнали, следуйте этому руководству.

1. Завершение:
   1. 20 побегов с наклоном над строкой (1 выпад + 1 ряд = 1 повторение)
   2. 20 приседаний с плечевым прессом (1 приземистый + 1 пресса = 1 повторение)
   3. 20 сумо приседаний (1 сумо приседания + 1 ряд = 1 повторение)
   4. 20 гантелей situps
   5. 20 мостов с надписью сундука (1 мотив с надрезом + 1 пресс для грудной клетки = 1 повторение)
   6. Отдых в течение 2 минут,
   7. Выполняйте эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-минутного окна.

Вынос

Эта тренировка по гантели должна проводиться примерно три дня в неделю. В выходные дни ваше тело восстанавливает, восстанавливается, отдыхает и пополняется, так что ваши мышцы могут адаптироваться к новым требованиям, которые вы им ставите.

РекламаРеклама

По мере того, как вы становитесь сильнее и удобнее с этими движениями, посмотрите, чтобы увеличить вес вашей гантели.