7 Лучших типов белкового порошка

Протеиновые порошки очень популярны среди здоровых людей.

Существует много типов белковых порошков, изготовленных из самых разных источников.

Среди множества опций это может ввести в заблуждение, чтобы выяснить, что обеспечит наилучшие результаты.

В этой статье перечислены 7 наиболее популярных видов белкового порошка.

Он также предлагает несколько конкретных добавок протеинового порошка в конце.

рекламаРеклама

Что такое белковые порошки?

Протеиновые порошки являются концентрированными источниками белка из животных или растительных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три общие формы:

Концентраты белков: Они производятся путем извлечения белка из цельной пищи с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно содержат около 60-80% белка, а оставшиеся 20-30% калорий из жира и углеводов.
Изоляты белка: Они проходят через другую стадию фильтрации, которая удаляет дополнительный жир и углеводы, дополнительно концентрируя белок. Протеиновые изолятные порошки содержат около 90-95% белка.
Гидролизаты протеина: Они получают путем дополнительного нагревания кислотой или ферментами, что разрушает связи между аминокислотами. Это позволяет вашему организму быстрее поглощать их, а ваши мышцы легче снимать их.

Гидролизаты, по-видимому, повышают уровни инсулина больше, чем другие формы, по крайней мере, в случае сывороточного белка. Это может усилить ответ на рост мышц для упражнений (1).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Важно отметить, что не все получат преимущества от приема дополнений. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не увидите большой разницы, просто добавив белковый порошок.

Однако спортсмены и люди, которые регулярно поднимают вес, могут обнаружить, что прием добавок из белкового порошка помогает им максимизировать мышечную силу и потерю жира.

Протеиновые порошки могут также приносить пользу людям, которым трудно удовлетворить потребности в белках только пищевыми продуктами, такими как больные, пожилые люди и некоторые вегетарианцы или веганы.

Bottom Line: Протеиновые порошки бывают разных источников и доступны в нескольких рецептурах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения их потребностей в белках.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока. Во время производства сыра это жидкость, которая отделяется от творога. Он обладает высоким содержанием белка, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди испытывают трудности с перевариванием.

Концентрат сывороточного белка сохраняет некоторые лактозы, но изолят сывороточного белка содержит очень мало, потому что большая часть лактозы теряется во время обработки.

Сыворотка - быстро перевариваемый белок, богатый аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в развитии мышечного роста и восстановления после упражнений на резистентность и выносливость (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и абсорбируются в кровоток, они доступны для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показали, что сывороточный белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, помогает спортсменам восстанавливаться после тяжелых упражнений и увеличивать мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

В одном исследовании молодых людей сывороточный белок увеличил синтез мышечного белка на 31% больше, чем соевый белок, и на 132% больше, чем белок казеина после резистентности (9).

Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе имели аналогичный ответ на тренировку по сопротивлению, независимо от того, принимали ли они сывороточный белок или плацебо (10).

Другие исследования у людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением показали, что сывороточный белок может улучшить состав тела за счет уменьшения массы жира и увеличения массы мяса (11, 12, 13).

Более того, сывороточный белок, по-видимому, снижает аппетит, по крайней мере, так же, как и другие типы белка (14, 15, 16, 17, 18).

Одно исследование дало обедням четыре разных типа жидких белковых блюд в разные дни. Сывороточный протеин привел к наибольшему снижению аппетита и максимальному снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшить воспаление. Есть также доказательства того, что он может улучшить некоторые сердечные маркеры здоровья у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Bottom Line: Сывороточный белок быстро переваривается, обеспечивая быстрый рост аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это может также снизить аппетит и способствовать потере жира.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Казеин-белок

Как сыворотка, казеин - это белок, обнаруженный в молоке. Однако казеин усваивается и поглощается гораздо медленнее.

Казеин образует гель, когда он взаимодействует с кислотой желудка, замедляя опорожнение желудка и задерживая абсорбцию аминокислот в кровоток.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию мышц на аминокислоты, что снижает скорость разрыва мышечного белка (22).

По результатам большинства исследований казеин, по-видимому, более эффективен, чем белок сои и пшеницы, но не настолько эффективен, как белок сыворотки, при увеличении синтеза и силы мышечного белка (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Однако, одно исследование показывает, что, когда калории ограничены, казеин может иметь преимущество над сывороткой в улучшении состава тела во время тренировки сопротивления.

В исследовании приняли участие мужчины с избыточным весом, которые потребляли диету, обеспечивающую 80% потребности в калориях. Некоторые принимали белок казеина, а другим - сывороточный белок.

Те, кто принимал казеиновый белок, в два раза уменьшали жировую массу, получали жирную массу и увеличивали прочность на грудную клетку в качестве группы белков сыворотки (27).

Bottom Line: Казеин - это медленно переваривающий молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорий.

3. Яйцо-белок

Яйца хорошо известны как отличный источник высококачественного белка.

Из всех продуктов питания яйца имеют самый высокий уровень перевариваемой аминокислоты (PDCAAS).

Этот показатель является мерой качества белка и его легко усваивается (28).

Яйца также являются одной из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают вам оставаться в полном объеме в течение нескольких часов (29, 30).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не целых яиц. Хотя качество белка остается превосходным, ощущение полноты может быть уменьшено при удалении желтка.

Как и все животные продукты, яйца являются полным источником белка. Это означает, что они обеспечивают достаточное количество 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может сделать сам.

Более того, яичный белок уступает только сывороточному белку как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц (31).

К сожалению, белок яичного белка не изучался так сильно, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании было показано, что у него меньше способности уменьшать аппетит, чем казеин или белок гороха при употреблении перед едой (32).

В другом, спортсмены-женщины, принимающие белок из яичного белка, испытывали аналогичные выгоды в постной массе и мышечной силе в качестве группы, дополненной карбюратором (33).

Белок яичного белка может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочный белок, которые предпочитают дополнение, основанное на животном белке.

Bottom Line: Белок яичного белка содержит высококачественный белок, который легко усваивается и поглощается. В нескольких исследованиях изучалось его влияние на мышечную массу, потерю веса и аппетит.

AdvertisementAdvertisement

4. Гороховый протеин

Гороховый порошок является относительно новым и особенно популярным среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным или яичным белкам.

Он сделан из желтого расколотого гороха, бобового волокна с высоким содержанием клетчатки, содержащего большое количество всех незаменимых аминокислот, за исключением метионина.

Гороховый белок также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью.

Исследование крысы показало, что белок гороха поглощался медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин. Исследователи также сообщили, что его способность запускать выпуск «полных гормонов» PYY, GLP-1 и CCK сопоставима с молочным белком (34).

В контролируемом исследовании 161 мужчины, которые проводили тренировку сопротивления в течение 12 недель, группа, потреблявшая 50 г белка гороха, ежедневно испытывала подобное увеличение толщины мышц группе, которая принимала 50 г сывороточного белка в день (35).

Кроме того, в исследовании было обнаружено, что люди и крысы с высоким кровяным давлением испытывали снижение артериального давления, когда принимали добавки белка гороха (36).

Несмотря на то, что порошок белка гороха обещает, для подтверждения результатов этих исследований необходимы более качественные исследования.

Bottom Line: В доступных ограниченных исследованиях, протеин гороха, как было показано, способствует полноте и увеличению мышечного роста так же эффективно, как источники белка на животных.

5. Протеин конопли

Порошок белка конопли - еще одно растительное дополнение, которое набирает популярность.

Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента тетрагидроканнабинола (ТГК).

Конопля богата полезными жирными кислотами омега-3 и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полным белком, поскольку он имеет очень низкие уровни аминокислот лизина и лейцина.

Хотя в настоящее время в отношении белка конопли очень мало исследований, он, по-видимому, является хорошо переваренным растительным белковым источником (37).

Bottom Line: Белок конопли имеет высокое содержание жирной кислоты омега-3 и, по-видимому, легко усваивается организмом. Однако он невелик в основных аминокислотах лизина и лейцина.

AdvertisementAdvertisement

6. Brown Rice Protein

Протеиновые порошки, сделанные из коричневого риса, были вокруг в течение некоторого времени, но они, как правило, считались уступающими сывороточному белку для наращивания мышц.

Хотя рисовой белок содержит все незаменимые аминокислоты, он слишком мал в лизине, чтобы считаться полным белком.

Исследование порошка риса протекает не так много, но в одном исследовании сравнивались эффекты риса и сывороточных белковых порошков у молодых мужчин.

8-недельное исследование показало, что прием 48 граммов риса или сывороточного белка ежедневно приводил к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).

Тем не менее, требуется больше исследований, чтобы определить, даст ли белок коричневого риса такие же преимущества, как сыворотка в долгосрочной перспективе или в других популяциях.

Bottom Line: Раннее исследование порошка белка коричневого риса предполагает, что он может оказывать благотворное влияние на состав тела. Тем не менее, он невелик в незаменимом аминокислотном лизине.

7. Смешанные растительные белки

Некоторые белковые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить полный белок всеми незаменимыми аминокислотами.

Смешанные растительные белковые порошки обычно содержат комбинацию из двух или более следующих белков:

Коричневый рис
Горох
Конопля
Люцерна
Семена Чиа
Льняные семечки
Артишок
Quinoa

Белки растений, как правило, расщепляются медленнее, чем животные белки, отчасти благодаря их высокому содержанию волокон. Хотя это не может быть проблемой для многих людей, она может ограничить количество аминокислот, доступных для немедленного использования после тренировки.

В одном недавнем небольшом исследовании были представлены молодые люди с сопротивлением, содержащие 60 граммов либо сывороточного белка, либо белковой смеси горохово-риса, либо смесь белка из рисового белка с дополнительными ферментами, чтобы ускорить скорость пищеварения (39).

Добавление пищеварительных ферментов к добавке смешанного растительного белка привело к более быстрому появлению аминокислот в крови, сравнимых с сывороточным белком.

Bottom Line: Несколько белковых порошков содержат смесь растительных белков. Было показано, что добавление ферментов к этим смесям растительных белков увеличивает усвоение и поглощение их белков.

РекламаРекламаРеклама

Какие протеиновые порошки лучше?

Хотя все белковые порошки обеспечивают концентрированный источник белка, некоторые типы могут быть более эффективными для достижения конкретных целей.

Для увеличения мышечной массы

Исследование последовательно подтвердило способность сывороточного белка повышать прирост мышечной массы и способствовать восстановлению. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, но содержит меньше белка по весу.

Вот несколько предложений для порошков сывороточного белка:

Оптимальное питание Сывороточный белок: этот изолят сывороточного белка плюс концентрат обеспечивает 24 г белка и 5 5 грамм BCAA на порцию.
EAS 100% Сывороточный белок: этот концентрат сывороточного белка обеспечивает 26 грамм белка и 6,3 грамма BCAA на порцию.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Этот концентрат и изолят сывороточного белка обеспечивает 24 грамма белка и 5 граммов BCAA на порцию.

Для снижения веса

Протеин казеина, сывороточный белок или комбинация двух может быть лучшей белковой добавкой для повышения полноты и потери жира:

Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Этот изолят сывороточного белка обеспечивает 25 граммов белка на порцию.
Оптимальное питание 100% белка казеина: этот белок казеина обеспечивает 24 г белка на порцию.
EAS Whey + Casein Protein: Эта комбинация концентратов сывороточного и казеинового белка обеспечивает 20 граммов белка на порцию.

Для вегетарианцев и веганов

Вот несколько высококачественных белковых порошков, содержащих одиночные или смешанные 100% растительные белки вегетарианцев:

Vega One All-in-One Nutritional Shake: Эта смесь белка гороха, льняных семян, пенька и другие ингредиенты обеспечивают 20 г белка на порцию.
Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: Этот коричневый белок риса обеспечивает 16 граммов белка на порцию.
MRM Veggie Elite: эта смесь белка гороха и белка коричневого риса с веганскими пищеварительными ферментами обеспечивает 24 грамма белка на порцию.

Bottom Line: Выберите белковый порошок на основе ваших целей здоровья и фитнеса, диетических предпочтений и допусков.

Возьмите Домашнее Сообщение

Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в концентрированной, удобной форме.

Хотя не все нуждаются в добавках для белкового порошка, они могут принести пользу людям, которые тренируют силу или затрудняются удовлетворить потребности белков только с пищей.

Подробнее о белке: