8 Преимущества для здоровья орехов

Орехи - очень популярная еда.

Они вкусные, удобные и могут быть использованы на всех видах диет.

Несмотря на высокое содержание жира, они также имеют ряд впечатляющих преимуществ для вашего здоровья (и веса).

РекламаРеклама

Что такое орехи?

Орехи технически считаются плодом. Однако, в отличие от большинства видов фруктов, они не сладкие и с высоким содержанием жира.

Они содержат твердую, несъедобную внешнюю оболочку, которая обычно должна быть взломана, чтобы выпустить плод внутри.

К счастью, вы можете купить большинство орехов из магазина, «предварительно обстрелянных», чтобы вам не пришлось их взломать.

Вот список некоторых из наиболее часто употребляемых орехов:

Миндаль
Бразильские орехи
Кешьюс
Орехи
Орехи макадамии
Пекан
Сосновые орехи
Фисташки
Грецкие

Хотя арахис - это технически бобовые, такие как горох и фасоль, их часто называют орехами, потому что они имеют похожие профили и характеристики питания.

Теперь давайте посмотрим на 8 лучших преимуществ для здоровья от употребления в пищу орехов.

1. Орехи являются прекрасным источником многих питательных веществ

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) смешанных орехов содержит (1):

Калории: 173
Белок: 5 грамм
Жир: 16 грамм, в том числе 9 г мононенасыщенного жира
Carbs: 6 грамм
Волокно: 3 грамма
Витамин Е: 12% RDI
Магний: 16% RDI
Фосфор: 13% RDI
Медь: 23% RDI
Марганец: 26% RDI
Селен: 56% RDI

Некоторые орехи имеют большее количество некоторые питательные вещества, чем другие. Например, только один бразильский орех обеспечивает более 100% RDI для селена (2).

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Орехи, орехи макадамии и бразильские орехи имеют менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, в то время как кешью имеют почти 8 удобоваримых углеводов на порцию.

Говорят, орехи - это, как правило, отличная еда, которую можно поесть на диете с низким содержанием углеводов.

Bottom Line: Орехи с высоким содержанием жира, с низким содержанием углеводов и большим источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Орехи загружаются антиоксидантами

Орехи являются антиоксидантной электростанцией.

Антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, которые являются нестабильными молекулами, продуцируемыми как нормальная часть метаболизма. Производство свободных радикалов увеличивается в связи с интенсивным воздействием солнца, стрессом, загрязнением и другими причинами.

Хотя свободные радикалы могут играть полезную роль в иммунном ответе, слишком много может привести к повреждению клеток. Когда ваш уровень свободных радикалов слишком высок, ваше тело, как говорят, находится в состоянии окислительного стресса, что увеличивает риск заболевания (3).

Антиоксиданты в растительных продуктах, включая полифенолы, обнаруженные в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы, чтобы они не могли нанести вред вашим клеткам.

ORAC - это тест, который измеряет способность пищи бороться с свободными радикалами. В одном исследовании было установлено, что ORAC из грецких орехов больше, чем у рыб (4).

Исследования показали, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить тонкие жиры в ваших клетках от повреждения при окислении (5, 6, 7).

В одном исследовании 13 человек потребляли грецкие орехи, миндаль или контрольную муку в трех отдельных случаях. Обе ореховые блюда приводили к более высоким уровням полифенолов и значительно меньшему окислительному повреждению по сравнению с контрольной мукой (7).

Другое исследование показало, что через два-восемь часов после употребления целых пеканов у участников наблюдалось снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП на 26-33%, являющегося основным фактором риска сердечных заболеваний (8).

Однако исследования у пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

Bottom Line: Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить клетки и холестерин ЛПНП от повреждения.

3. Орехи могут помочь вам похудеть

Хотя они считаются высококалорийными продуктами, исследования показывают, что орехи могут действительно помочь вам сбросить вес.

В одном крупном исследовании под названием PREDIMED было проведено исследование влияния средиземноморской диеты.

Анализ данных из подгруппы исследования показал, что те, кто назначается для съедания орехов, теряют в среднем на 2 дюйма (5 см) от их талии, что значительно больше, чем те, которые предназначены для употребления в пищу оливкового масла (11).

Миндаль последовательно демонстрирует, что он способствует снижению веса, а не увеличению веса в контролируемых исследованиях. Одно исследование показало, что фисташки также могут быть полезны для снижения веса (12, 13, 14).

В одном исследовании женщин с избыточным весом те, кто потреблял миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение размера талии по сравнению с контрольной группой (15).

Более того, несмотря на то, что количество калорий, указанное для орехов, довольно велико, исследования показали, что ваше тело не поглощает их всех. Это связано с тем, что часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки гайки во время пищеварения (16, 17, 18).

Например, факты о питании на упаковке миндаля могут указывать на то, что 1 унция (28 грамм) служит 160-170 калорий, но ваше тело поглощает около 129 из этих калорий (19).

Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело поглощает на 21% меньше калорий из грецких орехов и на 5% меньше калорий из фисташек, чем ранее сообщалось (20, 21).

Bottom Line: Было показано, что орехи помогают ускорить потерю веса, а не способствовать увеличению веса. В нескольких исследованиях было обнаружено, что организм не поглощает все калории в орехах.

AdvertisementAdvertisement

4. Орехи могут снизить уровень холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей с ожирением и диабетиков. В одном 12-недельном исследовании люди с ожирением, которые ели фисташки, имели триглицериды, которые были почти на 33% ниже контрольной группы (14, 22).

Считается, что сила опускания холестерина орехов частично обусловлена их высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундуки, по-видимому, уменьшают общий холестерин и холестерин ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП («хороший»). В одном из исследований было установлено, что измельченные, нарезанные или целые фундуки оказывают сходное положительное влияние на холестерин (23, 24, 25, 26).

Другое исследование показало, что потребление 1-унции (30-граммовой) смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение шести недель значительно снижало все типы холестерина, кроме ЛВП, у группы женщин с метаболическим синдромом (27, 28).

Несколько исследований показали, что макадамия гасит более низкие уровни холестерина. В одном, умеренно-жирная диета, включая орехи макадамии, уменьшала холестерин так же, как диета с низким содержанием жира (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Орехи могут помочь снизить общее количество холестерина и холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП.

5. Орехи полезны для диабета 2 типа и метаболического синдрома

Диабет типа 2 является распространенным заболеванием, которое поражает сотни миллионов людей.

Наличие состояния, называемого метаболическим синдромом, сильно связано с диабетом типа 2.

Интересно, что орехи могут быть одной из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом типа 2.

Во-первых, они имеют низкий уровень углеводов и не повышают уровень сахара в крови. Замена орехов для продуктов с высоким содержанием углеводов должна приводить к снижению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие маркеры здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).

В 12-недельном контролируемом исследовании люди с метаболическим синдромом, которые два раза в день потребляли 25 граммов фисташек, испытывали в среднем на 9% снижение уровня сахара в крови натощак (37).

Кроме того, по сравнению с контрольной группой, фисташковая группа имела большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования нашли преимущество от употребления в пищу орехов у людей с метаболическим синдромом (38).

Bottom Line: Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда орехи включаются в рационы людей с диабетом типа 2 и метаболическим синдромом.

AdvertisementAdvertisement

6. Орехи могут помочь уменьшить воспаление

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление - это способ вашего тела защищаться от травм, а также от бактерий и других потенциально опасных патогенов.

Однако хроническое (долгосрочное) воспаление может нанести ущерб органам и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

В большом исследовании PREDIMED Mediterranean diet участники, чьи диеты были дополнены орехами, имели 35% -ное снижение CRP и снижение на 90% другого маркера воспаления под названием интерлейкин 6 (IL-6) (40).

Было обнаружено, что определенные орехи сражаются с воспалением у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями. К ним относятся фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Однако одно исследование потребления миндаля у здоровых взрослых показало, что, хотя количество воспалительных маркеров уменьшилось, в целом не было большой разницы между группой миндаля и контрольной группой (45).

Bottom Line: Исследования показывают, что орехи могут быть полезны для уменьшения воспаления, особенно у людей с диабетом, заболеваниями почек и другими серьезными состояниями здоровья.

7. Орехи высоки в волокне

Волокно обеспечивает много преимуществ для здоровья.

Хотя ваше тело не может переваривать волокно, бактерии, которые живут в вашей толстой кишке, могут.

Многие типы волокон функционируют как пребиотики или «пища» для ваших здоровых кишечных бактерий.

Ваши кишечные бактерии затем ферментируют волокно и превращают его в полезные жирные кислоты с короткой цепью (SCFA).

Эти SCFA обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска развития диабета и ожирения (46, 47, 48).

Кроме того, волокно помогает вам чувствовать себя полным и уменьшает количество потребляемых вами калорий из пищи. Одно из исследований предполагает, что увеличение потребления клетчатки от 18 до 36 граммов в день может привести к поглощению до 130 калорий (49, 50).

Вот орехи с самым высоким содержанием волокон на 1 унцию (28 грамм):

Миндаль: 3. 5 грамм
Фисташки: 2. 9 грамм
Орехи: 2. 9 грамм
Пекан: 2. 9 грамм
Арахис: 2. 6 грамм
Макадамии: 2. 4 грамма
Бразильские орехи: 2. 1 грамм

Bottom Line: Многие орехи имеют высокое содержание клетчатки, что может снизить риск заболевания, помочь сохранить вас полностью, уменьшить поглощение калорий и улучшить здоровье кишечника.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Орехи могут уменьшить риск сердечного приступа и инсульта

Орехи чрезвычайно полезны для вашего сердца.

Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить сердечные заболевания и риск инсульта из-за их преимуществ для уровня холестерина, размера частиц ЛПНП, функции артерий и воспаления (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Исследования показали, что небольшие плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний более чем на более крупных ЛПНП (58, 59).

Исследование PREDIMED показало, что группа, потреблявшая орехи, имела значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение больших частиц ЛПНП. Более того, уровень холестерина в ЛПВП («хороший») повысился (11).

В другом исследовании люди с нормальным или высоким уровнем холестерина были рандомизированы для потребления либо оливкового масла, либо орехов с высоким содержанием жиров.

Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем группа оливкового масла, независимо от их начального уровня холестерина (51).

Bottom Line: Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Это потому, что орехи увеличивают размер частиц ЛПНП, повышают уровень холестерина ЛПВП, улучшают функцию артерий и имеют различные другие преимущества для здоровья сердца.

Гайки восхитительны, универсальный и широко доступны

Орехи, несомненно, вкусно и сытно.

Их можно наслаждаться целыми, как ореховые масла, или нарезать и посыпать пищей.

На самом деле довольно легко сделать собственное самодельное масло из орехов, используя любую комбинацию орехов, которые вам нравятся.

Орехи можно купить в продуктовых магазинах или в Интернете. Они доступны в самых разных вариантах, в том числе соленые или несоленые, выдержанные или простые, сырые или жареные.

В общем, здорово есть орехи сырые или тосты в духовке при температуре ниже 350 ° F (175 ° C). Сухие жареные орехи являются лучшим вариантом, но старайтесь избегать орехов, запеченных в растительных и семенных маслах.

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для закусок и путешествий на ходу. Однако, если вы собираетесь хранить их надолго, то холодильник или морозильная камера будут держать их свежее.

В конце дня орехи - это очень питательная и супер вкусная еда, которая может вписаться в рацион каждого человека.

Питание орехов на регулярной основе - очень приятный способ улучшить свое здоровье.

Вам также могут понравиться: