Еда перед тренировкой
Оглавление:
- Различные советы для разных людей
- Получение максимальной отдачи от упражнений
- А как насчет вашего желудка?
Поесть или не поесть.
Это вопрос для многих людей, прежде чем они выходят и тренируются.
РекламаРекламаИсследователи пытались ответить на этот вопрос в течение десятилетий.
Результаты недавнего исследования из Американского журнала физиологии - эндокринологии и метаболизма приводят к тому, что они не едят. По крайней мере, для мужчин с избыточным весом.
Исследователи утверждают, что голодание перед аэробными упражнениями приводит к более высоким темпам сжигания жира, чем при питании.
РекламаЭто подтверждает результаты аналогичного исследования 2016 года в British Journal of Nutrition.
Еще одно исследование, проведенное в 2013 году, даже квалифицировало улучшение, заявив, что голодание в ночное время перед тренировкой (то есть пропуская завтрак) может привести к увеличению сжигания жира на 20 процентов по сравнению с завтраком перед тренировкой.
Подробнее: Какие упражнения лучше всего »
Различные советы для разных людей
Совет по еде и упражнениям, однако, не однообразный.
«С точки зрения производительности лучше поесть перед тренировками», - рассказала Healthline. Дженнифер Ли (Jennifer Lea), директор по обучению персонала и тренеру по производительности в John Performance & Johnson Human Performance Institute. «Пища - это топливо, и люди работают лучше, когда у них есть топливо в их теле. «
Если вы намерены пропустить еду, прежде чем попасть в спортзал, сначала рассмотрите свои цели. В то время как не есть может показаться очевидной стратегией, чтобы похудеть, голодание может оказаться менее оптимальным для общей пригодности.
Вам нужна потеря жира, но вы также хотите сохранить мышечную массу. Дженнифер Ли, Джонсон и Джонсон Институт человеческих достиженийКогда топливо (гликоген) организма будет низко, ваше тело разрушит жир, но оно также сломает белок, составляющие блоки мышц.
РекламаРеклама«Еда в течение дня будет поддерживать уровень гликогена в мышцах, поэтому вы будете наращивать мышцы, когда тренируетесь», - сказала Ли.
«Мы можем создать дефицит калорий, когда организм будет терять вес, но он также повлияет на состав тела», - добавила Ли. «Пост обеспечивает более быструю потерю веса (кроме упражнений в одиночку), но мышечная масса также теряется. Мышечная масса помогает со старением, эффективностью и метаболизмом. Вы хотите потерю жира, но вы также хотите сохранить мышечную массу. "
Подробнее: Сколько времени требуется, чтобы получить форму? »
РекламаПолучение максимальной отдачи от упражнений
Ваша тренировка может также пострадать, если ваши запасы энергии исчерпаны.
В то время как исследования фокусировались на эффекте голодания перед упражнениями с низкой интенсивностью, наиболее эффективные тренировки более энергичны.
РекламаРеклама«Интенсивное упражнение дает вам больше всего шансов для вашего доллара», - сказала Ли.«Тренировки с более низкой интенсивностью требуют больше времени для получения результатов, тогда как умеренная интенсивность активности, в частности, интенсивная интервальная тренировка (HIIT), обеспечивает максимальную отдачу для инвестиций времени. «
И никакая тренировка не эффективна, если вы выходите.
«Для приседаний или 100-метрового спринта вам нужна энергия прямо тогда и там», сказала Ли. «Без еды вы почувствуете усталость и слабые 20 минут упражнений. Вы не будете толкать себя в эту зону дискомфорта, где вы увидите самую большую прибыль от фитнеса. <
РекламаLea советует потреблять калории перед тренировкой - даже если у вас просто есть спортивный напиток или какой-нибудь сок за две минуты до начала тренировки.
«У вас есть что-то в течение двух часов после тренировки», сказала Ли. «У вас должны быть углеводы и немного белка до и после тренировки. У вас может быть еда и питание в разумных размерах через час без каких-либо последствий. В течение 30 минут упражнений вам понадобится меньше еды - наподобие половины банана или кусочка тоста с арахисовым маслом. Направляйте от 50 до 100 калорий на свой лучший уровень. «
РекламаРекламаСохранение ваших уровней энергии особенно важно для обучения выносливости.
Для тренировки, которая длится более часа, вам нужно будет пополнить свои электролиты и углеводы перед тренировкой - и как только через 20 минут.
«Люди ошибаются, питая только воду за свою половину -марафон, но потом они устали на полпути, - говорит Ли. «Ты должен дополнять всюду. «
И все же мы все знаем людей, которые могут выпрыгнуть из постели и зайти на 10 миль без укуса пищи.
«Они научили свои тела не голодать утром», - сказала Ли. «Но у этих людей должна быть небольшая закуска - даже просто жидкости - до утренней тренировки. Они должны переучивать свои тела, чтобы быть немного голодными. «
Подробнее: стоят ли дорогостоящие фитнес-классы? »
А как насчет вашего желудка?
Конечно, чашка на пончике перед множеством бурпий - плохая идея.
Вам следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, но есть их перед тренировкой, особенно прискорбным.
Высококислотные продукты, жирная пища и даже молочные продукты перед тренировкой также склонны нарушать желудки людей.
Но за пределами этих, проверяйте различные виды пищи и время вашей еды, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
«Некоторым людям может понадобиться 45 минут, чтобы разрешить любую пищу, - сказала Ли, - в то время как другие могут перекусить, когда они выбегают из двери. «
