10 Лучших упражнений для облегчения симптомов менопаузы

10 отличных способов получить физическое состояние во время менопаузы

У каждой женщины менопауза по-разному. Для некоторых симптомы мягкие и быстро проходят. Для других это взрыв горячих вспышек и перепадов настроения.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете принять изменения в образе жизни, чтобы помочь справиться с изменениями, происходящими в вашем теле.

Ознакомьтесь с некоторыми из ваших лучших ставок на фитнес и снижение стресса во время менопаузы.

рекламаРеклама

Почему важно упражнение

Хотя частые тренировки не были доказаны как средство уменьшения симптомов менопаузы, они могут облегчить переход, помогая снять стресс и улучшить общее качество жизни.

Регулярное упражнение также является отличным способом предотвратить увеличение веса и потерю мышечной массы, которые являются частыми симптомами менопаузы.

Большинство здоровых женщин должны стремиться к по меньшей мере 150 минут умеренной аэробной активности, или 75 минут активной аэробной активности в неделю, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Cardio

Аэробная деятельность, которая использует ваши большие группы мышц, в то же время поддерживая сердечный ритм, - это хорошо. Ваши варианты кардио безграничны. Почти любая активность подсчитывается, например:

ходьба
бег трусцой
езда на велосипеде
плавание

CDC рекомендует начинающим начинать с 10 минут легкой активности, медленно увеличивая интенсивность упражнений, когда становится легче.

РекламаРекламаРеклама

Силовая подготовка

Поскольку риск остеопороза стремительно растет после менопаузы (эстроген необходим, чтобы помочь сложить кости), силовая подготовка особенно важна. Силовые тренировочные упражнения помогут построить костную и мышечную силу, сжигать жир и повышать ваш метаболизм.

Дома, выбирайте гантели и резиновую трубку. В тренажерном зале выберите весовые машины или свободные веса. Выберите уровень, который достаточно тяжелый, чтобы облагать ваши мышцы в 12 повторений и продвигаться оттуда.

Йога и медитация

Так как никакие две женщины не подвергаются менопаузе таким же образом, ваши уникальные симптомы будут адаптировать ваш подход к облегчению. Практикуйте технику релаксации, которая работает для вас - будь то глубокое дыхание, йога или медитация.

Поддерживаемые и восстановительные позы йоги могут оказать некоторую помощь. Эти позы могут помочь успокоить ваши нервы, сосредоточив свой ум. Они также могут помочь облегчить такие симптомы, как:

горячие вспышки
раздражительность
усталость

РекламаРекламировать

Танцы

Упражнение не должно быть тяжелой работой. Упаковка кардио-сессии сжигания калорий в вашу рутину может быть интересной и полезной для вашего тела.

Если бег на беговой дорожке - это не ваша вещь, подумайте о танцевальном классе. Танец может помочь построить мышцы и сохранить гибкость. Ищите стиль, который вам подходит:

джаз
балет
бальный зал
сальса

Эллиптический или StairMaster

Не забывайте, что такие машины, как эллиптические или StairMaster считаются кардио-тренировками. Если вы не хотите ударить по тротуару, нажмите на тренажерный зал, чтобы попасть в ваши кардио-сеансы.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) сообщает, что при вступлении в менопаузу ваши риски сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) значительно увеличиваются.

Уровни эстрогенов, которые, как считается, защищают ваше сердце, падают во время менопаузы. Зная факторы риска и охватывая здоровый образ жизни, вы можете сохранить свое сердце здоровым.

РекламаРеклама

Zumba

Вы предпочитаете быть вокруг людей, когда работаете? Присоединитесь к групповому классу в спортзале.

Zumba - популярная танцевальная программа, которая охватила почти 12 миллионов преданных поклонников за последнее десятилетие.

Включая сальсу, меренге и другую латинскую музыку, Zumba работает для людей всех возрастов. Сжигайте калории и работайте с мышцами, все время двигаясь, чтобы поднять латинские ритмы.

Работы на дому или на дворе

Яркий дом или работа на дворе

Непослушная пыль точно не учитывается, но энергичный дом или работа на дворе, которая повышает ваш сердечный ритм. Энергичный дом или работа на дворе также использует ваши большие группы мышц, такие как:

quads
glutes
core

Эта форма аэробной активности будет служить вам хорошо. Если вы новичок, начинайте с 10 минут легкой активности, медленно увеличивая физическую интенсивность, когда становится легче.

РекламаРекламаРеклама

Будьте реалистичной

Задайте цели, чтобы избежать разочарования. Убедитесь, что ваши цели:

реалистичный
достижимый
специфический

Не просто объявляйте: «Я собираюсь больше заниматься. «Скажите себе, например:

« Я буду ходить в течение 30 минут на обед три дня в неделю. «
« Я возьму группу для велоспорта. «
« Я буду играть в теннис с другом раз в неделю. «

Привлеките друга или вашего супруга в качестве приятеля для тренировки, чтобы помочь вам мотивировать вас и подотчетно.

Получить творческий

Конечно, физическая активность необходима, но не забывайте осуществлять свое творчество! Сейчас оптимальное время, чтобы побаловать себя художественным выходом.

Возьмите класс живописи или присоединитесь к вязальной группе, чтобы заняться творческой новой деятельностью, которая даст вам ощущение достижения и удовлетворения.

Креативная розетка также поможет избавиться от раздражающих симптомов.

Оставайтесь мотивированными

Риск женщины во многих медицинских условиях, включая рак молочной железы, диабет типа 2, и сердечные заболевания повышается во время и после менопаузы. Регулярная разработка и поддержание здорового веса может помочь компенсировать эти риски.

В физическом отношении вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с некоторыми симптомами менопаузы: