19 Продуктов с высоким содержанием крахмала

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатку и крахмал.

Крахмалы являются наиболее часто употребляемым типом карбюратора и важным источником энергии для многих людей. Зерновые зерна и корнеплоды являются общими источниками.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, так как они состоят из многих молекул сахара, соединенных вместе.

Традиционно сложные углеводы рассматриваются как более здоровые варианты. Цельнокислые крахмалы постепенно высвобождают сахар в кровь, а не повышают уровень сахара в крови (1).

Спайки сахара в крови плохи, потому что они могут оставить вас уставшими, голодными и жаждущими более высоким содержанием углеводов (2, 3).

Однако многие из крахмалов, которые сегодня едят, очень утончены. Они могут на самом деле привести к тому, что уровень сахара в крови будет быстро расти, даже если они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что сильно очищенные крахмалы лишены почти всех их питательных веществ и волокон. Проще говоря, они содержат пустые калории и обеспечивают малое питание.

Многие исследования также показали, что употребление в пищу диеты, обогащенной рафинированными крахмалами, связано с более высоким риском диабета типа 2, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

advertisementAdvertisement

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука - это вид крупной муки, полученной измельчением сухих кукурузных зерен. Это, естественно, без клейковин, что означает, что безопасно есть, если у вас есть целиакии.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, она очень высока в углеводах и крахмале. Одна чашка (159 грамм) содержит 126 г углеводов, из которых 117 г (74%) является крахмалом (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, выбирайте цельное зерно вместо разбросанного сорта. Когда кукурузная мука отфильтрована, она теряет некоторое количество клетчатки и питательных веществ.

Резюме: Кукурузная мука - это мука без глютена, сделанная из сушеной кукурузы. Одна чашка (159 г) содержит 117 г крахмала или 74 мас.%.

2. Рис Криспис Зерновые (72. 1%)

Райс Криспи - популярный хлеб из риса. Это просто комбинация вздутого риса и сахарной пасты, которая формируется в хрустящие формы риса.

Они часто обогащены витаминами и минералами. 1-унция (28-граммовая) порция содержит более трети ваших ежедневных потребностей в тиаминах, рибофлавине, фолате, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, Райс Криспи очень обработан и невероятно высок в крахмале. 1-унция (28-граммовая) порция содержит 20. 2 грамма крахмала или 72. 1% по весу (9).

Если Rice Krispies являются одним из основных продуктов в вашей семье, подумайте над выбором более здоровой альтернативы завтрака. Здесь вы можете найти несколько здоровых злаков.

Резюме: Райс Кришпи - популярный злак, приготовленный из риса и обогащенный витаминами и минералами.Они содержат 20. 2 г крахмала на унцию или 72. 1% по весу.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Крендельки (71. 3%)

Крендели - популярная закуска в изысканном крахмале.

Стандартная порция 10 скручиваний кренделя (60 г) содержит 42,8 г крахмала или 71,3 мас.% (10).

К сожалению, крендельки часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать скачки сахара в крови и оставить вас усталыми и голодными (11).

Что еще более важно, частые спайки сахара в крови могут снизить способность вашего тела эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к диабету типа 2 (12, 13, 14).

Резюме: Крендели часто изготавливаются из рафинированной пшеницы и могут быстро повышать уровень сахара в крови. 60-граммовая порция 10 скручиваний кренделя содержит 42,8 г крахмала или 71,4% по весу.

4-6: Мука (68-70%)

Мука - это универсальные ингредиенты для выпечки и кладовая.

Они бывают разных сортов, таких как сорго, просо, пшеница и рафинированная пшеничная мука. Они также, как правило, содержат крахмал.

4. Просо мука (70%)

Просоловая мука изготовлена из шлифования семян проса, группы очень питательных древних зерен.

Одна чашка (119 грамм) просовой муки содержит 83 г крахмала или 70 мас.%.

Просоловая мука также естественно без глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Жемчужное просо - самый распространенный вид проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые доказательства того, что он может влиять на функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Сорговая мука (68%)

Сорго - это питательное древнее зерно, которое измельчается, чтобы сделать сорговую муку.

Одна чашка (121 г) муки сорго содержит 82 г крахмала или 68% по весу. Несмотря на высокую концентрацию крахмала, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки.

Это потому, что это без глютена и отличный источник белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10. 2 г белка и 8 г клетчатки (19).

Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут иметь противоопухолевые свойства (20, 21, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница имеет три ключевых компонента. Внешний слой известен как отруби, зародыш - репродуктивная часть зерна, а эндосперм - это его питание.

Белая мука производится путем удаления цельной пшеницы отрубей и зародышей, которые заполнены питательными веществами и клетчаткой (23).

Это оставляет только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, является низким содержанием питательных веществ и в основном содержит пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм дает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 г) белой муки содержит 81,6 г крахмала или 68% по массе (25).

Резюме: Просольная мука, сорговая мука и белая мука - популярная мука с аналогичным содержанием крахмала.Из связки, сорго является самым здоровым, в то время как белая мука является нездоровой и ее следует избегать.

AdvertisementAdvertisement

7. Соляные крекеры (67. 8%)

Крекеры с солью или содой - это тонкие квадратные крекеры, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с миской супа или чили.

Хотя соленые крекеры с низким содержанием калорий, они также низки в витаминах и минералах. Кроме того, они очень высоки в крахмале.

Например, порция пяти стандартных крекеров для соляной кислоты (15 г) содержит 11 г крахмала или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выберите те, которые сделаны из 100% цельного зерна и семян.

Резюме: Хотя соленые крекеры являются популярной закуской, они содержат мало питательных веществ и содержат крахмал. В порцию пяти стандартных крекеров для соляной кислоты (15 г) содержится 11 г крахмала или 67,8% по весу.

8. Овес (57. 9%)

Овес - это самое здоровое зерно, которое вы можете съесть.

Они обеспечивают хорошее количество белка, клетчатки и жира, а также широкий спектр витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Кроме того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).

Несмотря на то, что они являются одним из самых здоровых продуктов питания и отличным дополнением к вашему рациону, они также обладают высоким содержанием крахмала. Одна чашка овса (81 г) содержит 46,9 г крахмала или 57,9 мас.% (30).

Резюме: Овес - отличный выбор для завтрака и содержит большое количество витаминов и минералов. Одна чашка (81 г) содержит 46,9 г крахмала или 57,9% по весу.

AdvertisementAdvertisement

9. Мука из цельной пшеницы (57. 8%)

По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и ниже в крахмале. Это делает его лучшим вариантом в сравнении.

Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или 57,8% по весу (31).

Хотя оба типа муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше волокон и более питательна. Это делает его более здоровым вариантом для ваших рецептов.

Резюме: Мука из цельной пшеницы - отличный источник клетчатки и питательных веществ. Одна чашка (120 г) содержит 69 г крахмала или 57,8% по весу.

10. Мгновенная лапша (56%)

Лапша быстрого приготовления - популярная кухня, потому что она дешевая и простая в изготовлении.

Однако они сильно обработаны и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они, как правило, содержат большое количество жира и углеводов.

Например, один пакет содержит 54 грамма углеводов и 13. 4 г жира (32).

Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления поступают из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала или 56 мас.%.

Кроме того, исследования показали, что люди, потребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний.Это особенно верно для женщин (33, 34).

Резюме: Лапша быстрого приготовления высоко обрабатывается и очень высока в крахмале. Один пакет содержит 47,7 г крахмала или 56 мас.%.

РекламаРекламаРеклама

11-14: Хлеб и продукты из хлеба (40. 2-44. 4%)

Хлеб и хлебные продукты являются основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, бублики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов сделаны из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро вскрыть свой сахар в крови (11).

11. Английские кексы (44. 4%)

Английские кексы - это плоский круглый хлеб, который обычно поджаренный и подается с маслом.

Английский булочек обычного размера содержит 23. 1 г крахмала или 44. 4% по весу (35).

12. Бублики (43. 6%)

Бублики - это общий хлебный продукт, который появился в Польше.

Они также имеют высокий уровень крахмала, обеспечивая 38,8 г на средний рогалик среднего размера или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40. 8%)

Подобно рафинированной пшеничной муке, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20. 4 г крахмала или 40,8% по весу (37).

У белого хлеба также мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, выберите вариант с целым зерном.

14. Tortillas (40. 2%)

Tortillas - это тонкий, плоский хлеб из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 грамм) содержит 19. 7 г крахмала или 40. 2 мас.% (38).

Резюме: Хлебы бывают разных форм, но обычно содержат крахмал и должны быть ограничены в вашем рационе. Хлебные продукты, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40-45% крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40. 5%)

Песочное печенье - классическое шотландское угощение. Они традиционно изготавливаются с использованием трех ингредиентов - сахара, масла и муки.

Они также очень высоки в крахмале, с одним 12-граммовым печеньем, содержащим 4,8 г крахмала или 40,5 мас.% (39).

Кроме того, будьте осторожны в коммерческих песочницах. Они могут содержать искусственные транс-жиры, которые связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и живота (40, 41).

Резюме: Песочное печенье с высоким содержанием крахмала, содержащее 4,8 г крахмала на печенье или 40,5% по весу. Вы должны ограничить их в своем рационе, потому что они содержат большое количество калорий и могут содержать транс-жиры.

16. Рис (28. 7%)

Рис является наиболее часто потребляемой основной продукцией питания в мире (42).

Он также высок в крахмале, особенно в его сырой форме. Например, 3,5 унции (100 г) сырого риса содержат 80. 4 г углеводов, из которых 63,6% - крахмал (43).

Однако, когда рис готовят, содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают.В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией (44).

Следовательно, 3. 5 унций приготовленного риса содержат только 28% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (45).

Резюме: Райс является наиболее часто употребляемым элементом штапеля в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала поглощают воду и ломаются во время процесса приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Макароны - это тип лапши, который обычно изготавливается из твердой пшеницы. Это происходит во многих различных формах, таких как спагетти, макароны и феттучини, просто чтобы назвать несколько.

Как и рис, макароны имеют меньше крахмала, когда он готовят, потому что он желатинизирует в теплом и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Резюме: Паста поставляется в самых разных формах. Он содержит 62,5% крахмала в сухой форме и 26% крахмала в его приготовленной форме.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Он также обладает самым высоким содержанием крахмала среди целых овощей (48).

Например, 1 чашка (141 г) кукурузных ядер содержит 25,7 г крахмала или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолат, фосфор и калий (49).

Резюме: Хотя кукуруза высока в крахмале, она, естественно, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала или 18,2 мас.%.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах. Они часто входят в первую пищу, которая приходит на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что в картофеле не содержится столько крахмала, сколько муки, хлебобулочных изделий или злаков, но они содержат больше крахмала, чем другие овощи.

Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24. 8 г крахмала или 18 мас.%.

Картофель - отличная часть сбалансированной диеты, потому что они являются отличным источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Резюме: Хотя картофель высок в крахмале по сравнению с большинством овощей, они также богаты витаминами и минералами. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.

Bottom Line

Крахмал - основной углевод в рационе и большая часть многих основных продуктов.

В современных диетах продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены волокна и питательных веществ. Эти продукты включают рафинированную пшеничную муку, рогалики и кукурузную муку.

Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов.

Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития диабета, сердечных заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастет, а затем резко упадет.

Это особенно важно для людей с диабетом и преддиабетом, поскольку их тела не могут эффективно удалять сахар из крови.

С другой стороны, не следует избегать целых, необработанных источников крахмала, таких как мука сорго, овес, картофель и другие, перечисленные выше. Они являются отличными источниками волокон и содержат множество витаминов и минералов.