Как много волокон нужно есть в день?

Волокно - важная часть здорового питания.

Фактически, употребление достаточного количества клетчатки, как говорят, помогает поддерживать здоровье кишечника и защищать от диабета 2 типа и увеличения веса (1).

Рекомендуется, чтобы мужчины стреляли по 38 граммам клетчатки в день, а женщинам - 25 грамм (2).

Однако не все пищевые волокна созданы равными, а разные типы имеют разные последствия для здоровья (3).

В этой статье рассматривается, как диетическое волокно работает, чтобы защитить ваше здоровье и сколько его нужно есть.

РекламаРеклама

Различные типы волокон

Диетическое волокно - это группа углеводов, которую люди не могут переваривать. Он встречается во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена и зерно.

Поскольку пищевое волокно относится к разнообразной группе различных типов углеводов, его можно разделить на различные категории.

Однако он обычно сгруппирован в одну из следующих категорий в соответствии с его растворимостью:

• Нерастворимые волокна: Эти волокна не растворяются в воде. Они, как правило, проходят через вашу кишку без изменений и добавляют массу в ваш стул.
• Растворимые волокна: Эти волокна поглощают воду в кишечнике, образуя гелеобразную пасту. Это замедляет переваривание питательных веществ в вашей пище.

Большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, но обычно имеют больше одного типа, чем другие.

В общем, продукты, содержащие в основном нерастворимые волокна, включают цельные зерна, пшеничные отруби и некоторые фрукты (например, авокадо) и овощи (такие как сельдерей и цветная капуста).

Хорошими источниками растворимых волокон являются овсы, семена льна, бобовые и чечевица, а также некоторые фрукты (например, ягоды и бананы) и овощи (например, брокколи и морковь).

Bottom Line: Диетическое волокно обычно классифицируется как растворимое или нерастворимое. Он встречается во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи и семена.

Волокно может помочь сохранить здоровье кишечника

Говорят, что употребление клетчатки помогает поддерживать регулярные движения кишечника и снимает запор.

Кроме того, люди с запорами, которые не едят много клетчатки, обычно могут больше питаться (1, 4).

Фактически, одно исследование показало, что 77% людей с хроническим запором испытывают облегчение, просто потребляя больше клетчатки (5).

Кроме того, считается, что достаточное количество некоторых типов волокон способствует росту «хороших» бактерий в кишечнике (6).

Например, растворимые волокна, известные как пребиотики, питают полезные бактерии вашего кишечника. Помогая вашим хорошим кишечным бактериям процветать, они могут принести пользу вашему здоровью (7, 8).

Они также увеличивают производство некоторых важных питательных веществ, включая короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые, как считается, способствуют здоровой иммунной системе и хорошей барьерной функции кишечника (9, 10, 11).

Важен сильный барьер кишки. Это помогает поддерживать здоровье, предотвращая проникновение в организм вирусов и вредных бактерий.

Некоторые пребиотические продукты включают овес, бананы и ягоды.

Однако в настоящее время не полностью известно, какие типы и количество волокон лучше всего способствуют росту хороших бактерий в кишечнике (12).

Bottom Line: Потребление достаточного количества диетического волокна может предотвратить запоры. Растворимые, пребиотические волокна помогают поддерживать баланс хороших бактерий в кишечнике.

РекламаРекламаРеклама

Волокно может заставить вас чувствовать себя полноценно и помочь вам похудеть

В том числе богатые клетчаткой продукты в вашем рационе могут помочь вам сбросить вес.

Фактически, наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят много клетчатки, как правило, меньше взвешивают и имеют меньше жира, чем те, кто этого не делает (13, 14).

Это может быть связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки как в калориях, так и в большей степени заполняются, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам меньше потреблять, даже если вы даже не заметите (15).

Это было отражено в одном обзоре более 50 исследований, в которых, по оценкам, люди, которые потребляли 14 граммов больше клетчатки в день, автоматически уменьшали потребление калорий примерно на 10% (16).

Интересно, что этот эффект был больше у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако недавний обзор показал, что только около 39% волокон помогли уменьшить голод. Из них всего 22% привели к сокращению количества пищи, потребляемой при еде (17).

Вязкие, растворимые волокна, которые образуют более толстый липкий гель в кишечнике, когда они поглощают воду, являются наиболее эффективными при сохранении вас (18).

Пищевые источники вязких, растворимых волокон включают льняные семечки, бобовые и овес.

Новые исследования также исследуют, может ли дополнение к конкретным типам волокна способствовать снижению веса (19).

Однако, как правило, не всегда оказываются особенно полезными добавки для волокон (20).

Одним из исключений является добавление волокна, называемое глюкоманнаном, которое, как было показано, помогает людям потерять небольшое количество веса в краткосрочной перспективе (21).

Тем не менее, нельзя полагать, что пищевые добавки обладают такими же преимуществами для здоровья, как и целые пищевые волокна. Это потому, что цельные пищевые волокна поставляются со многими другими полезными питательными веществами (22).

Bottom Line: Вязкие, растворимые волокна считаются наиболее полезными волокнами для снижения веса. Если вы не едите много клетчатки, увеличение вашего потребления примерно на 14 граммов в день может помочь вам сбросить вес.

Волокно может снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета типа 2

Рекомендуется регулярно принимать рекомендуемое количество клетчатки, чтобы предотвратить и лечить диабет типа 2.

Наблюдательные исследования связаны с употреблением большего количества клетчатки с более низким риском развития диабета типа 2 (23, 24, 25, 26).

Одно исследование продолжилось более 75 000 человек в течение 14 лет и показало, что у тех, кто съел более 15 граммов клетчатки в день, был значительно ниже риск развития диабета (27).

Кроме того, этот риск был самым низким в группе, которая потребляла самое нерастворимое волокно.

Другое исследование показало, что люди, употребляющие 3-5 порций цельного зерна в день, имели на 26% более низкий риск диабета типа 2 (28).

Если у вас уже есть диабет, также считается, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Это объясняется тем, что растворимые волокна замедляют переваривание и поглощение сахаров, приводя к более постепенному повышению уровня сахара в крови и меньшему количеству спайков сахара в крови.

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки, особенно растворимых волокон, может снизить уровень сахара в крови и улучшить метаболическое здоровье у людей с диабетом типа 2 (29, 30).

Bottom Line: Регулярное употребление пищевых волокон может помочь предотвратить диабет типа 2. Питание волокна может также улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом типа 2.

РекламаРеклама

Есть ли у волокна какие-либо отрицательные эффекты?

Хотя увеличение количества клетчатки в вашем рационе должно принести пользу вашему здоровью, это может иногда вызвать проблемы.

Если вы не привыкли есть много клетчатки, внезапное увеличение потребления на большом количестве может привести к таким симптомам пищеварения, как вздутие живота, боль и газ.

Кроме того, если у вас хронический запор, вы можете обнаружить, что увеличение количества клетчатки, которую вы едите, не помогает. Возможно, что сокращение потребления клетчатки - лучший способ улучшить ваши симптомы (31).

Однако это обычно бывает только в том случае, если у вас хронический запор, который не вызван недостаточным потреблением волокна (5).

Кроме того, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (IBS) могут возникнуть проблемы с клетчаткой, богатой клетчаткой.

Это связано с тем, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют высокий уровень ферментируемых углеводов, известных как FODMAP. Известно, что симптомы IBS ухудшаются (32, 33).

Bottom Line: Употребление слишком большого количества волокна может быть проблемой, особенно если у вас есть функциональная проблема в кишечнике, как у IBS.

Реклама

Итак, сколько волокон вы должны есть?

К сожалению, большинство людей не едят много клетчатки. В США большинство людей потребляет меньше половины рекомендуемой ежедневной суммы (34).

Тем не менее, текущие данные не указывают, какой тип или количество волокна оптимальный для вашего здоровья.

Волокно из цельных продуктов поставляется со многими другими здоровыми питательными веществами. Таким образом, может быть, что тип волокна и его место важнее общего количества граммов.

Поэтому для большинства людей, употребление достаточного количества клетчатки не требует одержимости над каждым граммом.

Простое намерение включить здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки с большинством ваших блюд должно быть достаточным.