Лучшие аэробные упражнения для мужчин

Знаете ли вы, что просто быть мужчиной является фактором риска сердечных заболеваний? Американская кардиологическая ассоциация (AHA) перечисляет «мужской секс» среди основных факторов риска развития ишемической болезни сердца. Мужчины старше 40 лет подвергаются высокому риску.

Оседлый образ жизни - еще один важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы не можете изменить свой пол или возраст, но вы можете изменить свой образ жизни. Замена сидячего образа жизни с более активными привычками может снизить ваши шансы:

• с сердечным приступом
• , испытывающим другое сердечное событие, если вы ранее имели один
• нуждающийся в шунтирующей хирургии или других процедурах реваскуляризации коронарных артерий

Возьмите на себя ответственность за здоровье сердца, приняв здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения. По словам АХА, если оставаться активным только 30 минут в день, пять дней в неделю, вы можете значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Какие упражнения лучше всего подходят для вашего сердца? Хотя упражнения по укреплению и гибкости являются ключевыми для общего состояния здоровья, аэробные упражнения являются ключевыми для здоровья сердца. Аэробные упражнения повышают сердечный ритм и удерживают его в течение длительного периода. Все взрослые, будь то мужчины или женщины, могут воспользоваться аэробными упражнениями.

Преимущества аэробных упражнений

Один из лучших видов упражнений для вашего сердца - независимо от пола, возраста или веса - является аэробным упражнением. Аэробная деятельность влияет на ваше сердце, легкие и кровоток следующими способами:

• Вы дышите быстрее и глубже, увеличивая количество кислорода в крови.
• Ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в ваши легкие.
• Ваши капилляры расширяются, чтобы доставлять больше кислорода в мышцы.

Как это помогает вашему сердцу? Во-первых, это укрепляет ваше сердце и вызывает адаптацию в мышцах. Когда ваше сердце сильнее и ваши мышцы более подходят, вашему сердцу не нужно биться так быстро, как в покое. Он также накачивает кровь более эффективно, улучшая кровоток по всему телу.

Аэробные упражнения также могут помочь вам потерять и поддерживать вес, а также снизить кровяное давление. Это может помочь сохранить ваши артерии прозрачными путем снижения уровня «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности в крови. Это также помогает повысить уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности. Это может привести к уменьшению накопления бляшек в артериях.

В целом, эффект регулярных умеренных упражнений на общий сердечно-сосудистый риск может быть драматичным.

РекламаРеклам

Виды упражнений

Типы аэробных упражнений

AHA поощряет мужчин получать не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разбить эту деятельность на пять 30-минутных сеансов.Или вы можете упражняться чаще в более короткие сеансы от 10 до 15 минут.

Вы можете участвовать в различных мероприятиях, чтобы достичь своих целей аэробных упражнений. Например, AHA рекомендует ходить, плавать или ездить на велосипеде. Эти действия предлагают полный спектр преимуществ для вашего сердца, описанных выше. Самое главное - выбрать то, что вам нравится делать, поэтому вы будете придерживаться его.

Ходьба

Прогулка - это упражнение с низким уровнем воздействия, которое безопасно доступно для взрослых большинства уровней фитнеса. Регулярная, быстрая ходьба может снизить риск сердечного приступа. Это также может снизить ваши шансы на развитие других хронических заболеваний.

Несмотря на то, что ходьба - это нежная деятельность, по-прежнему важно разминка. Проведите первые пять минут, чтобы медленно прогревать мышцы, прежде чем увеличивать темп. Прогуляйтесь так далеко и быстро, как вы можете с комфортом. Прекратите упражнение, если вы испытываете какие-либо сердечно-сосудистые симптомы, такие как боль в груди или головокружение.

Плавание

Согласно Гарвардской медицинской школе, более энергичные занятия могут сделать даже больше для вашего сердца, чем прогулку. Когда исследователи сравнили показатели сердечно-сосудистого здоровья среди почти 46 000 мужчин и женщин, те, кто плавал или бегали регулярно, выходили на первое место. В исследовании изучалось артериальное давление участников, уровень холестерина и выход энергии. Он нашел преимущество во всех этих параметрах.

В другом исследовании более 40 000 мужчин исследователи сравнили показатели смертности среди ходоков, бегунов, пловцов и сидячих людей. За средний период наблюдения 13 лет умерло только 2 процента пловцов. Для сравнения, 8 процентов бегунов, 9 процентов пешеходов и 11 процентов неактивных людей скончались.

Плавание предлагает отличную тренировку для вашего сердца и легких. Он также тренирует ваше тело, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания.

Если вы решите ввести плавание в рутину, начните медленно. Начните каждую сессию с 5 до 10 минут медленного плавания, чтобы разогреться. Постепенно увеличивайте количество кругов, которые вы плаваете. По мере роста вашего комфорта и уровня пригодности вы можете добавлять разные удары и увеличивать скорость. Если вы не сильный пловец, многие бассейны предлагают уроки, чтобы помочь взрослым развить свои навыки.

Езда на велосипеде

Если вы невелики по воде, но вы ищете аэробный вызов, подумайте о велосипеде. По данным Гарвардской медицинской школы, исследование более 800 мужчин связало регулярный езда на велосипеде с 29-процентным снижением смертности из-за остановки сердца. Сердечно-сосудистые преимущества езды на велосипеде аналогичны тем, что работают, что означает, что вы получаете много ударов за свой доллар.

Если вы новичок в езде на велосипеде или не катались на велосипеде, попробуйте кататься на велотренажере в тренажерном зале. Стационарный велосипед обеспечивает такие же преимущества для здоровья сердца, как и на открытом воздухе, предлагая более безопасную среду для развития ваших навыков. Вы также можете уменьшить интенсивность тренировки, чтобы отразить ваш текущий уровень физической подготовки.

Реклама

Еда на вынос

The Takeaway

Регулярное умеренное аэробное упражнение может помочь вам сбросить лишний вес, усиливая ваше сердце и легкие. Вы можете попробовать различные виды деятельности, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Если вы предпочитаете спорт, подумайте о планировании регулярных игр в баскетбол, теннис или сквош в календаре. Даже толкание газонокосилки во дворе может дать вам сердечно-сосудистую тренировку. Если вы решите сделать более напряженные упражнения, перед началом работы обязательно обратитесь к врачу.

Помимо аэробных упражнений, вы также должны включать упражнения по укреплению и растяжке в своей рутине. Это поможет улучшить общую выносливость, силу и гибкость. Предоставляя вашему сердцу и телу всестороннюю тренировку, вы можете улучшить свои шансы на более здоровое будущее.