Коллаген - что это такое и для чего он хорош?

Коллаген - самый обильный белок в организме.

Он имеет важные роли, включая предоставление структуры вашей коже и помощь в сгустке крови.

В последние годы он приобрел популярность в качестве пищевой добавки и ингредиентов в шампунях и лосьонах для тела.

Но что такое коллаген? И для чего это полезно? В этой статье вы найдете подробный обзор этого важного белка.

Что такое коллаген?

Коллаген - самый распространенный белок в вашем организме, составляющий около трети его белкового состава.

Это один из основных строительных блоков костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Коллаген также встречается во многих других частях тела, включая кровеносные сосуды, роговицы и зубы.

Вы можете думать об этом как о «клеве», который держит все это вместе. На самом деле слово происходит от греческого слова «kólla», что означает клей.

Ниже представлена ​​молекулярная структура коллагена:

Bottom Line: Коллаген - это белок, который обеспечивает структуру для большей части вашего тела, включая кости, кожу, сухожилия и связки.

Что это делает в вашем теле?

Существует не менее 16 типов коллагена. Четыре основных типа относятся к типам I, II, III и IV (1).

Ниже мы рассмотрим четыре основных типа коллагена и их роль в вашем теле:

• Тип I: Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела и изготовлен из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистого хряща, соединительной ткани и зубов.
• Тип II: Этот тип выполнен из более слабо упакованных волокон и находится в эластичном хряще, который сушит суставы.
• Тип III: Этот тип поддерживает структуру мышц, органов и артерий.
• Тип IV: Этот тип помогает с фильтрацией и находится в слоях вашей кожи.

С возрастом ваше тело производит меньше и менее качественный коллаген.

Один из видимых признаков этого - в вашей коже, которая становится менее твердой и эластичной. Хрящ также ослабляется с возрастом.

Bottom Line: Существует не менее 16 типов коллагена. Он встречается во всем вашем теле, обеспечивая структуру и поддержку.

Питательные вещества, которые увеличивают производство коллагена

Весь коллаген начинается как проколлаген.

Ваше тело делает проколлаген, комбинируя две аминокислоты: глицин и пролин. Этот процесс использует витамин С.

Вы можете помочь своему организму вырабатывать этот важный белок, убедившись, что вы получаете много следующих питательных веществ:

• Витамин C: Большие количества содержатся в цитрусовых, колоколах перец и клубника (2).
• Proline: Большие количества содержатся в яичных белках, зародышах пшеницы, молочных продуктах, капусте, спарже и грибах (3).
• Глицин: Большие количества содержатся в свиной коже, куриной коже и желатине, но глицин также содержится в различных белкосодержащих пищевых продуктах (4).
• Медь: Большое количество содержится в мясе органов, семенах кунжута, какао-порошке, кешью и чечевице (5, 6).

Кроме того, вашему организму нужен высококачественный белок, который содержит аминокислоты, необходимые для создания новых белков. Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и тофу - все это отличные источники аминокислот.

Bottom Line: Четыре из питательных веществ, которые помогают продуцировать коллаген, - это витамин С, пролин, глицин и медь. Кроме того, употребление высококачественного белка дает организму необходимые ему аминокислоты.

Вещи, которые повреждают коллаген

Возможно, еще более важно избегать следующих коллагенообразующих действий:

• Сахар и рафинированные углеводы: Сахар препятствует способности коллагена восстанавливать себя. Минимизируйте потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов (7).
• Слишком много солнечного света: Ультрафиолетовое излучение может уменьшить производство коллагена. Избегайте чрезмерного воздействия солнца (8).
• Курение: Курение уменьшает производство коллагена. Это может ухудшить заживление ран и привести к морщинам (9).

Некоторые аутоиммунные нарушения, такие как волчанка, могут также повредить коллаген.

Bottom Line: Вы можете помочь своему организму сохранить и защитить коллаген, избегая поведения, которое его повредит. К ним относятся употребление чрезмерного количества сахара, курение и получение солнечных ожогов.

Природные источники пищи

Коллаген встречается в соединительных тканях животных продуктов. Например, он содержится в больших количествах в куриной и свиной коже.

Одним из особенно богатых источников является костный бульон, который производится кипячением костей курицы и других животных.

Желатин - это в основном приготовленный коллаген, поэтому он очень высок в аминокислотах, необходимых для его производства.

Но есть споры о том, действительно ли потребление богатых коллагеном продуктов увеличивает уровни в вашем теле.

Когда вы едите белок, его разбивают на аминокислоты, а затем снова собирают, поэтому коллаген, который вы едите, не переводится непосредственно на более высокие уровни в вашем теле.

Bottom Line: Продукты для животных, такие как костный бульон, желатин, кожа курицы и свиная кожа, очень высоки в коллагене.

Преимущества коллагеновых добавок

Набирают популярность добавки двух типов: гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена) и желатин. Желатин образуется при приготовлении коллагена.

Они уже разбили большой белок на более мелкие пептиды, которые легче впитываются в организм.

Не так много исследований по добавкам коллагена, но те, которые существуют, обещают преимущества в следующих областях:

• Масса мышц: Исследование, проведенное в пожилом возрасте в 2015 году, показало, что сочетание добавок коллагенового пептида и силовая тренировка увеличивала мышечную массу и силу больше, чем плацебо (10).
• Артрит: Другое исследование дало добавки людям, страдающим остеоартритом. Они испытали значительное снижение боли в течение 70-дневного исследования, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (11).
• Эластичность кожи: Женщины, которые принимали дополнение, показали улучшение эластичности кожи в исследовании 2014 года.Коллаген также используется для местного применения для улучшения внешнего вида кожи путем минимизации линий и морщин (12, 13).

Некоторые специалисты по альтернативной медицине также выступают за использование коллагеновых добавок для лечения синдрома негерметичной кишки.

Bottom Line: Согласно исследованиям, дополнительный коллаген может помочь улучшить текстуру кожи и мышечную массу и уменьшить боль при остеоартрите.

Безопасность и побочные эффекты

До сих пор не очень достоверная информация о безопасности или эффективности добавок коллагена.

Потенциальные побочные эффекты желатиновых добавок включают в себя затяжной неприятный вкус и ощущения тяжести и изжоги.

Кроме того, если у вас аллергия на источник добавки, то у вас может быть аллергическая реакция.

Итог: Нет существенных сообщений о побочных эффектах. Однако у вас может быть аллергическая реакция, если у вас аллергия на источник дополнения.

Как дополнить

Коллагеновый пептид поставляется в виде порошка, который можно легко включить в продукты.

Пептидная форма не гель, поэтому вы можете смешивать ее с коктейлями, супами или хлебобулочными изделиями, не влияя на текстуру.

Вы можете использовать желатин для приготовления домашней желе или смолы. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здесь.

При рассмотрении дополнений вы должны искать высококачественный источник. Также доступен морской коллаген, который сделан из кожи рыбы.

Bottom Line: Вы можете найти добавки в виде таблеток или порошка. Порошок можно легко добавить в пищу.

Другие виды использования

Коллаген имеет много применений: от продуктов питания до медицины и производства.

В течение тысяч лет он использовался для создания клея. Сегодня он все еще используется для создания струн для музыкальных инструментов.

В пищу нагревается, чтобы создать желатин и используется для изготовления колбас для колбас. В медицинской области он используется в качестве наполнителя в пластической хирургии и в качестве повязки для серьезных ожогов.

Bottom Line: Коллаген имеет много применений, в том числе как одевание на ожогах и в создании струн для музыкальных инструментов.

Возьмите Домашнее Сообщение

Коллаген - важный белок, который обеспечивает структуру для многих частей тела.

Интересно, что продукты и питательные вещества, которые вы едите, могут помочь вашему телу сделать этот белок.

Альтернативно, добавки коллагена также могут быть полезными. Некоторые предварительные исследования показывают, что они могут улучшить качество кожи, функцию мышц и уменьшить боль, связанную с остеоартритом.