Crossfit Мама: тренировки во время беременности

Если у вас здоровая беременность, физическая активность не только безопасна, но и рекомендуется.

Упражнение может помочь:

РекламаРекламировать

• уменьшить боль в спине
• уменьшить отечность лодыжки
• предотвратить избыточное увеличение веса
• повысить настроение и энергию
• дать вам лучшую форму для родов и родов < 999> Работа в течение 30 дней с красивым животом

Перед началом любой программы упражнений вам следует обратиться к врачу. Если вы были активны до беременности, пребывание в течение следующих девяти месяцев, скорее всего, принесет вам пользу.

CrossFit во время беременности

Если вы ожидаете, обычно рекомендуется снизить интенсивность физической активности. Вы также должны избегать:

контакт со спортом

• обширные прыжки или прыжки
• упражнения, где падение более вероятно
• Итак, основываясь на этих критериях, CrossFit вышел, верно?

Реклама

Не так! CrossFit - это масштабируемая тренировка, то есть вы можете легко уменьшить интенсивность. Если вы уже делали CrossFit или подобные действия, вероятно, вам будет хорошо. Ключ должен слушать ваше тело. То, что вы можете сделать безопасно, изменится с триместра до триместра. Но вы сможете найти ходы или изменить их, чтобы они соответствовали всем этапам вашей беременности.

Эти пять упражнений безопасны для беременных и сертифицированы CrossFit. Включите их в свой недельный режим тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами.

AdvertisementAdvertisementI'm в настоящее время 31 неделя беременности, и у меня CrossFitted большая часть моей беременности. Я изменяю тренировки, исходя из того, что я чувствую. Мое тело и ум оба чувствуют себя намного лучше, когда я работаю. Я подозреваю, что мой труд будет легче, потому что я ежедневно работаю над функциональным движением, и мое тело готово. - Кристин Кауфман

1. Гребной

Гребля - это фундаментальное упражнение CrossFit. Это также безопасно для беременности. Это низкий удар, но требует мышечной силы, выносливости и сердечной выносливости.

Необходимое оборудование:

гребная машина Мышцы работали:

четырехугольники, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и подошва, эректорная спина, косые, прямой мышцы живота, зубчатый передник, latissimus dorsi, ромбоиды, трапеции, дельтоиды, бицепсы, triceps Сядьте на машину и отрегулируйте ножные ремни и настройки в соответствии с вашим уровнем высоты и уровня.

1. Захватите рукоятку обеими руками. Сидишь высоко с прямой спиной.
2. Когда вы будете готовы к старту, начните с толкания ногами. Повернитесь на бедрах, чтобы слегка наклониться, чтобы плечи проходили мимо вашего таза. Потяни руки к груди.
3. Возврат к началу в обратном порядке. Сначала выпрямите руки, затем поверните таз вперед, затем согнитесь в колене.
4. На протяжении всего движения держите пятки на ногах.
5. От 400 до 500 метров между другими упражнениями, перечисленными ниже, в общей сложности 5 раундов.

2. Регулярные или повышенные отжимания

Отжимания - одно из самых фундаментальных упражнений силы. В то время как у них много мышц, они особенно улучшают верхнюю часть тела. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, выполните те же шаги ниже, но оставайтесь поднятыми, положив руки на ящик или скамейку, чтобы защитить свой живот.

РекламаРеклама

Необходимое оборудование: коробка или скамейка

(для второго и третьего триместров) Мышцы работали:

майка pectoralis, передняя дельтовидная, трицепс Начните с доски руками руками чуть шире ширины плеч, а ноги немного ближе друг к другу.

1. Сопрягая ваше сердце, начните опускать свое тело вниз, сгибая руки. Держите локти близко к телу.
2. Опустите себя, пока ваши руки не достигнут угла 90 градусов.
3. Разверните резервную копию, пока не дойдете до начальной позиции.
4. Выполните 5 наборов из 12-15 повторений.
5. 3. Подводные гайки

Для кардио-наклонных движений силы двигатели - это быстрый и эффективный способ одновременной работы мышц в верхнем и нижнем корпусах.

Реклама

Необходимое оборудование:

гантели Мышцы работали:

трапеция, дельтоиды, четырехугольники, подколенные сухожилия, gluteus medius и maximus РекламаРекламировать

Начните с ваших ног чуть шире плеч -разделение. Держите пальцы ног под углом. Держите гантель в каждой руке с верхним захватом, а затем согните руки, чтобы вес был на высоте плеч с ладонями, обращенными в сторону.

1. Приземистый, удерживая каблуки, и колени поклонились наружу.
2. Начните возвращаться в исходное положение, держа гантели на плечах.
3. По мере того, как вы возвращаетесь в исходное положение, нажмите вверх по пяткам и двигайте бедра вперед. Используйте импульс восходящего движения, чтобы подтолкнуть гантели вверх по плечам к прессе.
4. Конец руками прямо, а гантели полностью над головой.
5. Начните снова приседать и опускайте гантели обратно на плечи. Они должны достичь ваших плеч, прежде чем ваши ноги попадут в параллельное положение.
6. Выполните 5 наборов из 12-15 повторений.
7. 4. Накладные приседания

Накладные приседания работают на вашем нижнем корпусе, но также требуют большой стабильности сердечника. Он проверяет вашу силу и равновесие. Используйте дюбель вместо штанги, если вы новичок в CrossFit или тяжелой атлетике, или используйте только собственный вес тела, если это достаточно интенсивно.

Необходимое оборудование:

дюбеля или штанга Мышцы работали:

четырехугольники, подколенные сухожилия, ягодичный медиус и максимус, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Реклама

Начать стоять вверх, ноги немного шире, чем ширина плеч.

1. Закрепите дюбель или штангу шире ширины плеч. Протяните руки прямо над головой с помощью дюбеля в лобной плоскости.
2. Начните приседать, потянув бедра вниз, сохраняя свой вес на пятках.
3. Если руки все еще вытянуты, держите штырь или штангу прямо над головой, чтобы удержать его в соответствии с вашими пятками.
4. Приседание ниже параллельного (для первого триместра) и параллельно (для второго и третьего триместров).
5. Стенд на полное расширение.
6. Выполните 5 наборов из 8-10 повторений.
7. 5. Беременность-безопасные burpees

Burpees - фундаментальное движение CrossFit, но традиционная форма небезопасна во втором или третьем триместре. Эта модифицированная версия по-прежнему будет накачивать ваш сердечный ритм, но с меньшим количеством сотрясений и прыжков.

Необходимое оборудование:

стена, высокая скамья или коробка РекламаРекламировать

Мышцы работали:

четырехугольник, gluteus medius и maximus, подколенные сухожилия, грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы Встаньте перед приподнятая поверхность с пальцами на ногах указала немного.

1. Оставься на корточках, удерживая свой вес на пятках. Позвольте колени слегка поклониться.
2. В верхней части приседания сделайте отжимание против поднятой поверхности. Это 1 реп.
3. Выполните 5 наборов из 10-12 повторений.
4. Я продолжал CrossFit на протяжении всей моей беременности до 32 недель, когда мне стало слишком сложно. Я любил все еще быть в состоянии заниматься во время моей беременности и нашел, что это помогло мне здоровым и здоровым. Я не могу себе представить, что это не так, потому что ты беременна. - Kristy Quertier

The Takeaway

Выполнение упражнений CrossFit во время беременности может быть безопасным и эффективным, но всегда разговаривайте со своим врачом перед началом любой тренировки. Получение 30 минут упражнений на протяжении всего или большинства дней может значительно помочь вашему здоровью. Эта процедура упражнений обеспечивает сердечно-сосудистую и силовую тренировку для полноценной, безопасной для беременности тренировки.