Упражнения для ног: усиление, гибкость и многое другое

Зачем нужны упражнения для ног

Сохранение ваших ног сильным и гибким может помочь уменьшить боль в стопе и голеностопных суставах, уменьшить мышечную боль, улучшить общее состояние здоровья стопы и сохранить активность.

Упражнения, которые улучшают диапазон движения и помогают размять ноги, могут снизить вероятность получить травму. Медленные и мягкие растяжки улучшат вашу гибкость. Силовые упражнения позволят вашим мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту вашей ноги в целом.

Вы можете делать эти нежные упражнения на растяжку и укрепление три дня в неделю или так часто, как каждый день, чтобы увеличить свой диапазон движения и силы для здоровья и жизненной силы на всю жизнь.

Если ваши ноги и лодыжки сильно болят, если у вас есть травмы, или если у вас есть артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапетом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из этих упражнений. В зависимости от ваших потребностей, ваш врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных здесь.

рекламаРеклама

Поднимите ноги, точку и локон

1. Toe raise, point и curl

Это упражнение из трех частей начнет поднимать пальцы ног и ноги.

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой, прислонившись ногами на пол.
2. Держите пальцы ног на земле и поднимите каблуки, пока только шарики ваших ног и ног не соприкоснутся с землей. Удерживайте в течение пяти секунд.
3. Направляйте пальцы ног так, чтобы только концы ваших больших и вторых пальцев касались земли. Удерживайте в течение пяти секунд.
4. Держите пятку с земли и катите пальцы ног так, чтобы эти вершины пальцев ног касались земли. Удерживайте в течение пяти секунд.
5. Повторите каждую позицию 10 раз.

Toe splay

2. Toe splay

Это движение поможет вам получить контроль над мышцами ног.

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой, ноги аккуратно опираются на пол.
2. Распространяйте все пальцы ног, насколько это удобно. Удерживайте в течение пяти секунд.
3. Повторите 10 раз.

Вы можете сделать это упражнение сложнее, зацикливая резиновую ленту вокруг пальцев каждой ноги.

РекламаРекламаРеклама

Расширение носовой части

3. Удлинение носки

Этот участок хорош для предотвращения или лечения подошвенного фасцита, который вызывает боль в пятке.

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой, ноги на полу.
2. Выберите одну ногу и поместите ее на противоположное бедро.
3. Возьмите пальцы рук одной рукой и потяните их к своей лодыжке, пока не почувствуете растяжение вдоль нижней части стопы и веревки на пятке.
4. Массаж арки вашей ноги другой рукой во время растяжки. Удерживайте 10 секунд.
5. Повторите 10 раз на каждой ноге.

Лопатки носка

4. Toe curls

Это упражнение усилит мышцы на вершине ваших ног и ног.

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой, ноги на полу.
2. Положите кухонное полотенце или полотенце для рук на пол перед собой, чтобы короткий конец был у ваших ног.
3. Положите ноги одной ногой на конец полотенца и протрите пальцы ног, чтобы вы потянули полотенце к себе.
4. Повторите пять раз с каждой ногой.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, поместив небольшой вес (например, суп из супа) в дальний конец полотенца.

РекламаРеклама

Мраморный пикап

5. Мраморный пикап

Это упражнение усилит мышцы на ногах и ногах.

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой, ноги на полу.
2. Поместите 20 шариков и маленькую миску на пол перед вами.
3. Возьмите один мрамор за раз с пальцами ног и поместите его в миску. Используйте одну ногу, чтобы забрать все 20 мраморов.
4. Повторите с другой ногой.

Реклама

Большого пальца ноги

6. Большие пальцы ноги

Держите хороший диапазон движения в большом пальце ноги с этим трехчастным растяжкой. Он чувствует себя хорошо после того, как ваши ноги переполнены в вечерние платья.

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой, ноги на полу.
2. Выберите одну ногу и поместите ее на противоположное бедро.
3. Аккуратно используйте пальцы, чтобы вытянуть большой палец вверх, вниз и в сторону от других пальцев. Удерживайте растяжение в каждом направлении в течение пяти секунд.
4. Повторите 10 раз в каждом направлении.
5. Повторите с противоположной ногой.

РекламаРеклама

Рулетка для гольфа

7. Рулет с мячом для гольфа

Проскальзывание нижней части стопы на твердом шаре может облегчить боль в арках и лечить подошвенный фасцит.

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой, ноги на полу.
2. Поместите мяч для гольфа на пол рядом с вашими ногами.
3. Положите ногу поверх мяча для гольфа и сверните ее, массируя нижнюю часть вашей ноги.
4. При необходимости увеличивайте или уменьшайте давление.
5. Бросьте по две минуты на каждую ногу.

Вы также можете использовать замороженную бутылку воды, если у вас нет подходящих мячей для гольфа.

Ахиллес стрейч

8. Ахиллес стрейч

Шнур, который поднимается на пятки в ваши икроножные мышцы, называется ахиллова сухожилием. Сохранение его гибкости может предотвратить стопы, лодыжки и боли в ногах.

1. Стенд, стоящий лицом к стене, с вытянутыми руками и ладонями на стене.
2. Поместите одну ногу назад позади вас с коленом прямо и согните колено на другой ноге.
3. Отрегулируйте свою позицию так, чтобы обе каблуки были плоскими на полу.
4. Откиньтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в ахилловом сухожилии и мышце теленка.
5. При необходимости отрегулируйте свою позицию, чтобы почувствовать притяжение, удерживая пятки на полу.
6. Чтобы почувствовать растяжку в другом месте, слегка согните заднее колено и выдвиньте бедра вперед.
7. Удерживайте растяжки в течение 30 секунд и повторяйте три раза.
8. Переключить ножки и повторить.

РекламаРекламаРеклама

Песчаная прогулка

9. Песчаная прогулка

Ходьба босиком по песку усиливает и растягивает ноги и ноги и дает отличную тренировку теленка.Прогулка по песку более утомительна, чем идти по жестким дорожкам, поэтому убедитесь, что вы развернулись, прежде чем вы себя износили.

1. Найдите немного песка - например, на пляже, в пустыне или волейбольной площадке.
2. Снимите обувь и носки.
3. Walk.

Еда на вынос

Нижняя строка

Если вы регулярно выполняете эти упражнения и усиливаете упражнения, ваши ноги будут благодарны вам. Жесткость и боли будут ослабевать. Упражнения могут облегчить вашу каблук и боль в области дуги, а также предотвратить взлома и остановить судороги ног.

Прежде чем начинать выполнять упражнения на ногах, немного разогрейте. Пройдитесь по дому в течение нескольких минут или покатайтесь на велосипеде. Вы просто хотите, чтобы кровь текла, прежде чем растягивать сухожилия, связки и мышцы.

Эти упражнения и растяжки не должны быть болезненными. Будьте нежны с самим собой. Вы можете слишком сильно нажимать на мячик для гольфа или растягиваться слишком далеко. Немного облегчи.

Если все еще болит, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапетом о том, как действовать. Если какая-либо из инструкций неясна или если они, похоже, не помогают вашей проблеме, обратитесь за помощью к врачу.