DHA (докозагексаеновая кислота): подробный обзор

Докозагексаеновая кислота (DHA) является одной из наиболее важных жирных кислот омега-3.

Как и большинство жиров омега-3, это связано со многими преимуществами для здоровья.

Это часть каждой клетки вашего тела, играет жизненно важную роль в вашем мозгу и абсолютно важна во время беременности и младенчества.

Поскольку ваше тело не может произвести его в достаточном количестве, вам нужно получить его из своего рациона.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о DHA.

Что такое DHA (докозагексаеновая кислота)?

Докозагексаеновая кислота (DHA) представляет собой длинноцепочечную омега-3 жирную кислоту.

Это 22 атома углерода, имеет 6 двойных связей и в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски, рыбные масла и некоторые виды водорослей.

Это компонент каждой клетки вашего тела и жизненно важный структурный компонент вашей кожи, глаз и мозга (1, 2, 3, 4).

Фактически, DHA составляет более 90% омега-3 жирных кислот в вашем мозгу и до 25% от общего содержания жира (3, 5).

Технически, он может быть синтезирован из другой растительной омега-3 жирной кислоты, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Однако этот процесс очень неэффективен и только 0. 1-0. 5% ALA превращается в DHA в вашем теле (6, 7, 8, 9, 10).

Более того, конверсия также зависит от адекватного уровня других витаминов и минералов, а также количества омега-6 жирных кислот в вашем рационе (11, 12, 13).

Поскольку ваше тело не может сделать DHA в значительных количествах, вам нужно получить его из своего рациона или добавок.

Bottom Line: DHA - жирная кислота омега-3, жизненно важная для вашей кожи, глаз и головного мозга. Ваше тело не может произвести его в достаточном количестве, поэтому вам нужно получить его из своего рациона.

Как это работает?

DHA представляет собой ненасыщенную жирную кислоту с 6 двойными связями. Это означает, что он очень гибкий.

Он в основном расположен в клеточных мембранах, где он делает мембраны и промежутки между клетками более текучими (14).

Это облегчает нервные клетки для отправки и приема электрических сигналов, что является их способом коммуникации (15).

Следовательно, адекватные уровни DHA, по-видимому, облегчают, ускоряют и более эффективны для общения нервных клеток.

Наличие низких уровней в вашем мозгу или глазах может замедлить передачу сигналов между клетками, что приводит к плохому зрению или изменению функции мозга.

DHA также имеет различные другие функции в теле. Например, он борется с воспалением и снижает уровень триглицеридов в крови.

Bottom Line: DHA делает мембраны и промежутки между нервными клетками более текучими, что облегчает общение клеток.

Лучшие пищевые источники DHA

DHA в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски и водоросли.

Несколько видов рыб и рыбных продуктов - отличные источники, обеспечивающие до нескольких граммов на порцию (16).

К ним относятся:

• Скумбрия.
• Лосось.
• сельдь.
• сардины.
• Икра.

Некоторые рыбные масла, такие как масло печени трески, могут обеспечить до 1 грамма DHA в одной столовой ложке (10-15 мл) (17).

Просто имейте в виду, что некоторые рыбные масла также могут быть высокими в витамине А, которые могут быть вредными в больших количествах.

DHA может также присутствовать в небольших количествах в мясе и молочных продуктах из животных, питающихся травой, а также омега-3, обогащенных или пастеризированных яйцах.

Однако, может быть, трудно получить достаточно от вашей диеты в одиночку. Поэтому, если вы регулярно не употребляете пищу, упомянутую выше, прием добавки может быть хорошей идеей.

Bottom Line: DHA в основном содержится в жирной рыбе, ракообразных, рыбьего жира и водорослей. Травяные мясные, молочные и омега-3 обогащенные яйца также могут содержать небольшие количества.

Эффекты на мозг

DHA - самый распространенный омега-3 в вашем мозгу и играет решающую роль в его развитии и функционировании.

Уровни мозга других омега-3 жирных кислот, таких как EPA, обычно в 250-300 раз ниже (3, 4, 18).

Он играет важную роль в развитии мозга

DHA чрезвычайно важна для роста и функционирования мозговой ткани, особенно во время развития и младенчества (19, 20).

Он должен накапливаться в центральной нервной системе, чтобы глаза и мозг нормально развивались (3, 4).

Приём DHA во время третьего триместра беременности определяет уровни ребенка с наибольшим накоплением в мозге в первые несколько месяцев жизни (3).

DHA в основном встречается в сером веществе головного мозга, а лобные дольки особенно зависят от него во время развития (21, 22).

Эти части мозга отвечают за обработку информации, воспоминаний и эмоций. Они также важны для постоянного внимания, планирования и решения проблем, а также социального, эмоционального и поведенческого развития (4, 5, 23).

У животных снижение ДГВ в развивающемся мозге приводит к уменьшению количества новых нервных клеток и измененной функции нерва. Это также ухудшает учебу и зрение (24).

У людей дефицит ДГВ в раннем возрасте был связан с нарушениями зрения, СДВГ, агрессивной враждебностью и рядом других расстройств (25, 26).

Кроме того, исследования связали низкие уровни в матери с повышенным риском плохого визуального и нейронного развития у ребенка (3, 24, 27).

Исследования показали, что дети матерей, которые потребляли 200 мг в день с 24-й недели беременности до родов, улучшали зрение и решение проблем (3, 28).

Bottom Line: DHA необходим для развития мозга и глаз. Дефицит в ранней жизни связан с нарушениями зрения, СДВГ и другими нарушениями.

Он может иметь преимущества для старения мозга

DHA также имеет решающее значение для здорового старения мозга (29, 30, 31, 32).

Существует множество факторов, которые естественным образом возникают при старении головного мозга, таких как окислительный стресс, измененный энергетический метаболизм и повреждение ДНК (33, 34, 35).

Также изменяется структура мозга, что уменьшает его размер, вес и содержание жира (36, 37).

Интересно, что многие из этих изменений также наблюдаются при снижении уровней DHA.

Это включает измененные свойства мембраны, снижение производительности в задачах памяти, изменение активности ферментов и измененную функцию нейрона (38, 39, 40, 41, 42).

Принятие дополнения может помочь. Добавки DHA были связаны со значительными улучшениями в области памяти, обучения и словесной беглости для пациентов с жалобами на мягкую память (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Дефицит DHA может нарушить работу мозга. Добавки могут улучшить память, обучение и словесную беглость для определенных людей.

Низкие уровни связаны с болезнями головного мозга

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной формой деменции у пожилых людей.

Он затрагивает около 4,4% взрослых старше 65 лет и влияет на функцию мозга, настроение и поведение (49, 50).

Изменения эпизодической памяти являются одними из самых ранних признаков изменения мозга у пожилых людей. Это относится к трудностям, вызывающим события, произошедшие в определенное время и в определенное время (44, 51, 52, 53).

Интересно, что пациенты с болезнью Альцгеймера имеют более низкое количество DHA в головном мозге и печени, тогда как уровни EPA и DPA повышены (54, 55).

Исследования показывают, что более высокие уровни DHA в крови связаны с уменьшением риска развития деменции и болезни Альцгеймера (56).

Bottom Line: Низкие уровни DHA связаны с повышенным риском развития жалоб на память, деменции и болезни Альцгеймера.

Влияние на глаза и зрение

DHA - очень важный мембранный компонент в глазу. Он помогает активировать белок, называемый родопсин, мембранный белок в стержнях глаза.

Родопсин помогает вашему мозгу получать изображения из ваших глаз, изменяя проницаемость, текучесть, толщину и другие свойства внутри глаз (57, 58).

Дефицит DHA может вызвать проблемы со зрением, особенно у детей (3, 24, 27).

Поэтому детские формулы теперь в целом укреплены, что помогает предотвратить ухудшение зрения у младенцев (59, 60).

Bottom Line: DHA важен для зрения и различных функций внутри глаза. Дефицит может вызвать проблемы со зрением у детей.

Влияние на здоровье сердца

Омега-3 жирные кислоты, как правило, связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.

Низкие уровни связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и смертельных исходов, а некоторые (но не все) исследования дополнений показали, что омега-3 уменьшают риск (61, 62, 63, 64).

Это особенно относится к длинноцепочечным жирным кислотам омега-3, содержащимся в жирных рыбе и рыбий жир, таких как EPA и DHA.

Их потребление может улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний, в том числе:

• Триглицериды крови: Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут снизить содержание триглицеридов в крови до 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Кровяное давление: Омега-3 жирные кислоты в рыбий жир и жирная рыба могут снизить артериальное давление у людей с высоким кровяным давлением (70, 71, 72).
• Уровни холестерина: Рыбий жир и омега-3 могут снизить общий холестерин и увеличить уровень холестерина ЛПВП у людей с высоким уровнем холестерина (73, 74, 75).
• Эндотелиальная функция: DHA может защитить от эндотелиальной дисфункции, которая является ведущим фактором сердечной болезни (76, 77, 78, 79).

Bottom Line: DHA может снизить риск сердечных заболеваний путем снижения уровня триглицеридов в крови и артериального давления, улучшения уровня холестерина и защиты от эндотелиальной дисфункции.

Другие преимущества для здоровья

DHA может также защищать от развития других заболеваний, в том числе:

• Артрит: Он уменьшает воспаление в организме и может облегчить боль и воспаление в суставах людей с артритом (80, 81).
• Рак: Это может осложнить жизнь раковых клеток. Это может также привести к их смерти через запрограммированную гибель клеток (80, 82, 83, 84, 85).
• Астма: Это может уменьшить симптомы астмы, возможно, путем блокирования секреции слизи и снижения артериального давления (86, 87, 88).

Bottom Line: DHA может также помочь в таких условиях, как артрит и астма, а также предотвратить рост раковых клеток.

DHA особенно важен во время беременности, лактации и детства

DHA имеет решающее значение в течение последних месяцев беременности и в начале жизни ребенка.

Детям в возрасте до двух лет больше нужно, чем взрослым детям и взрослым (3, 89, 90).

Их мозг быстро растет и требует большого количества DHA для формирования жизненно важных структур мембран клеток в мозге и глазах (3, 91).

Следовательно, потребление ДГК может резко повлиять на развитие мозга (27, 92).

Исследования на животных показывают, что диеты с дефицитом DHA во время беременности, лактации и отлучения ограничивают питание мозга младенца примерно до 20% от нормального уровня (93).

Дефицит связан с изменениями функции мозга, включая нарушения в обучении, изменения в экспрессии генов и нарушение зрения (24).

Bottom Line: Во время беременности и ранней жизни DHA имеет жизненно важное значение для формирования структур в мозге и глазах.

Сколько вам нужно DHA?

Большинство рекомендаций для здоровых взрослых рекомендуют не менее 250-500 мг комбинированного EPA и DHA в день (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Исследования показывают, что среднее потребление DHA ближе к 100 мг в день (100, 101, 102).

Детям в возрасте до двух лет может понадобиться 4. 5-5. 5 мг / фунт (10-12 мг / кг) массы тела, тогда как взрослым детям может потребоваться до 250 мг в день (103).

Беременным или кормящим матерям рекомендуется получить не менее 200 мг DHA, или 300-900 мг комбинированного EPA и DHA, в день (92, 96).

Люди с жалобами на мягкую память или когнитивными нарушениями могут получить 500-1, 700 мг ДГВ в день для улучшения функции мозга (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Вегетарианцы и веганы часто испытывают недостаток в ДГВ и должны рассмотреть возможность приема добавок из микроводорослей, содержащих DHA (11, 104).

Добавки DHA обычно безопасны. Однако прием более 2 граммов в день не имеет каких-либо дополнительных преимуществ и не рекомендуется (105, 106).

Интересно, что куркумин - активное соединение в куркуме - может усилить поглощение DHA в организме. Это связано со многими преимуществами для здоровья, и исследования на животных показали, что он может повысить уровень DHA в головном мозге (107, 108).

Поэтому куркумин может быть полезен при добавлении DHA.

Bottom Line: Взрослые должны получать 250-500 мг комбинированного EPA и DHA ежедневно, в то время как дети должны получить 4. 5-5. 5 мг / фунт (10-12 мг / кг) массы тела.

Соображения и побочные эффекты

Добавки DHA обычно хорошо переносятся даже в больших дозах.

Однако омега-3, как правило, являются противовоспалительными и могут истощать кровь (109).

Следовательно, слишком много омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение.

Если вы планируете операцию, вы должны прекратить дополнить омега-3 жирные кислоты за неделю или две заранее.

Также не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать омега-3, если у вас расстройство свертывания крови или вы принимаете лекарство, истощающее кровь.

Bottom Line: Как и другие жирные кислоты омега-3, DHA может вызвать истончение крови. Вам следует избегать приема добавок омега-3 за 1-2 недели до операции.

Возьмите Домашнее Сообщение

DHA - жизненно важная часть каждой клетки вашего тела, особенно клетки в вашем мозгу и глазах.

Это также неотъемлемая часть развития и функционирования мозга. Более того, это может повлиять на скорость и качество связи между нервными клетками.

Кроме того, DHA важен для ваших глаз, и он может уменьшить многие факторы риска развития сердечных заболеваний.

Если вы подозреваете, что недостаточно сидите в своем рационе, подумайте о приеме омега-3. Это одно из немногих дополнений, которые действительно могут стоить денег.