Полное руководство к диете Дукана

Многие хотят быстро похудеть.

Тем не менее, быстрая потеря веса может быть затруднена и даже сложнее поддерживать.

Диета Дукана утверждает, что она быстро и без потерь переносит потери веса.

Это подробный обзор диеты Дукана, объясняющий все, что вам нужно знать.

РекламаРеклама

Что такое диета Дукана?

Диета Дукана - это высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, которая разделена на 4 фазы.

Он был создан доктором Пьером Дюканом, французским врачом общей практики, который специализируется на управлении весом.

Dr. Дукан создал диету в 1970-х годах, вдохновленный страдающим ожирением пациентом, который сказал, что может отказаться от еды любой пищи, чтобы похудеть, за исключением мяса.

После того, как многие из его пациентов испытали впечатляющие результаты потери веса на своем рационе, д-р Дукан опубликовал книгу The Dukan Diet в 2000 году.

Книга была в конечном итоге опубликована в 32 странах и стала крупным бестселлером. Сообщается, что он помог людям добиться быстрой и легкой потери веса без голода.

Диета Дукана разделяет некоторые особенности высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов, а также диеты Аткинса.

Bottom Line: Диета Дукана - это высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, которая, как утверждается, производит быструю потерю веса без голода.

Как работает диета Дукана?

На диете Дукана существует четыре фазы: две фазы потери веса и две фазы обслуживания.

Диета начинается с вычисления вашего «истинного» веса в зависимости от вашего возраста, истории потери веса и других факторов.

Как долго вы остаетесь на каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь своего «истинного» веса.

Это четыре фазы диеты Дукана:

Фаза атаки (1-7 дней): Вы начинаете диету, употребляя неограниченный белковый белок плюс 1. 5 столовых ложек овсяных отрубей в день.
Фаза круиза (1-12 месяцев): Альтернативный белковый белок в один день с белковым белком и некрахмалистыми овощами, а также 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Фаза консолидации (переменная): Неограниченный белковый белок и овощи, некоторые углеводы и жиры, один день белкового белка только в неделю и 2. 5 столовых ложек овсяных отрубей в день. Вы должны сделать это в течение 5 дней для каждого фунта, потерянного в фазах 1 и 2.
Фаза стабилизации (неопределенная): Выполняет основные принципы фазы консолидации, но правила могут быть ослаблены до тех пор, пока вес остается стабильным. Овес отруби увеличен до 3 столовых ложек в день.

Bottom Line: Диета Дукана имеет четыре фазы, и продолжительность каждого зависит от того, сколько веса вам нужно потерять.

РекламаРекламаРекламировать

Продукты, чтобы включать и избегать

Каждая фаза диеты Дукана имеет свою собственную структуру.Вот то, что вам разрешено есть во время каждого:

Фаза атаки

Фаза атаки в основном основана на высокобелковой пище, а также несколько дополнительных услуг, которые обеспечивают минимальные калории:

Говядина, телятина, оленина, бизона и другой игры.
Ледяная свинина.
Птица без кожи.
Печень, почка и язык.
Рыба и моллюски (все виды).
Яйца.
Нежирные молочные продукты (до 32 унций или 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта.
Тофу и темпе.
Seitan (заменитель мяса из пшеничного глютена).
Не менее 1. 5 литров воды в день (обязательно).
1. 5 столовых ложек овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
Неограниченные искусственные подсластители, лапша ширатаки и диетический желатин.
Небольшое количество лимонного сока и соленья.
1 чайная ложка масла ежедневно для смазки.

Круговая фаза

Эта фаза чередуется между двумя днями.

В первый день, сидящие на диете ограничены продуктами в списке фаз атаки. На второй день им разрешено употреблять фауну с фазой и следующие овощи:

Шпинат, капуста, салат и другие листовые зелени.
Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Перец колокола.
Спаржа.
Артишоки.
баклажан.
Огурцы.
сельдерея.
Томаты.
Грибы.
Зеленые бобы.
Лук, лук-порей и лук-шалот.
Спагетти сквош.
Тыква.
Репа.
1 порция моркови или свеклы ежедневно.
2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).

Никакие другие овощи или фрукты не разрешены. Помимо 1 чайной ложки масла в салатной повязке или для смазывания сковородок, жиров не следует добавлять.

Фаза консолидации

На этапе консолидации диерам рекомендуется смешивать и сопоставлять любые продукты из списков фаз атаки и круиза вместе со следующим:

Фрукты: 1 порция фруктов в день, например, 1 чашка ягод или нарезанная дыня; 1 средний яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; 2 киви, сливы или абрикосы.
Хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла с пониженным содержанием жира или спреем.
Сыр: 1 порция сыра (1. 5 унций или 40 граммов) в день.
Крахмал: 1-2 порции крахмалов в неделю, например, 8 унций или 225 грамм макаронных изделий и других зерновых культур, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
Мясо: Жареная баранина, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
Праздничные блюда: Два «праздничных обеда» в неделю, включая одну закуска, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
Протеиновая мука: Один «чистый белок» день в неделю, где разрешены только продукты с фазы атаки.
Овес отрубей: 2. 5 столовых ложек овсяных отрубей ежедневно (обязательно).

Фаза стабилизации

Фаза стабилизации является заключительной фазой диеты Дукана. Это все о поддержании улучшений, достигнутых на более ранних этапах диеты.

Никакие продукты строго запрещены, но есть несколько принципов:

Используйте этап консолидации в качестве базовой основы для планирования питания.
Продолжайте проводить один день «чистых белков» каждую неделю.
Никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, когда вы можете подняться по лестнице.
Овсяные отруби - ваш друг. Принимайте по 3 столовые ложки каждый день.

Bottom Line: Диета Дукана позволяет богатые белками продукты в Фазе 1 и белки с овощами в Фазе 2. Она добавляет ограниченные части углеводов и жиров в Фазу 3 с более слабыми рекомендациями на заключительной фазе.

Примеры блюд

Вот пример планов питания для первых трех этапов диеты Дукана:

Фаза нападения

Завтрак

Нежирный творог с 1. 5 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменитель сахара.
Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Вода.

Обед

Жареная курица.
Лапша Shirataki, приготовленная в бульоне.
Диетический желатин.
Ледяной чай.

Ужин

Бережливый стейк и креветки.
Диетический желатин.
Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Вода.

Круизная фаза

Завтрак

3 яичницы.
Нарезанные помидоры.
Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Вода.

Обед

Жареная курица на смешанной зелени с нежирным винегреттом.
Греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара.
Ледяной чай.

Ужин

Запеченное филе лосося.
Брокколи с паром и цветная капуста.
Диетический желатин.
Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Вода.

Фаза консолидации

Завтрак

Омлет, приготовленный из 3 яиц, 1. 5 унций (40 г) сыра и шпината.
Кофе с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Вода.

Обед

Сэндвич в Турции на 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы.
Получаный творог с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
Ледяной чай.

Ужин

Жареная свинина.
Жареные цуккини.
1 средний яблоко.
Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Вода.

РекламаРеклама

Является ли диета Дукана основанной на доказательствах?

На диете Дукана не так много качественных исследований.

Однако одно исследование польских женщин, последовавших за диетой Дукана, показало, что они съели около 1 000 калорий и 100 г белка в день, теряя при этом 32 кг (15 кг) за 8-10 недель (1).

Кроме того, многие исследования показывают, что другие высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для снижения веса (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Есть несколько факторов, которые способствуют положительному влиянию белка на вес.

Одним из них является увеличение количества калорий, сжигаемых во время глюконеогенеза, процесс, в котором белок и жир превращаются в глюкозу, когда углеводы ограничены и потребление белка велико (9).

Уровень метаболизма вашего тела также значительно увеличивается после того, как вы едите белок, чем после еды углеводов или жира, а также заставляет вас чувствовать себя полностью и удовлетворенными (10, 11).

Белок также уменьшает гормон гормона голода и увеличивает гормоны насыщения GLP-1, PYY и CCK, поэтому вы в конечном итоге едите меньше (12, 13, 14, 15).

Тем не менее, диета Дукана отличается от многих родственных диетам с высоким содержанием белка, поскольку она ограничивает углеводы и жиры.Это низкобелковая диета с низким содержанием углеводов и.

Обоснование ограничения жира на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка для снижения веса и здоровья действительно не основано на науке.

В одном исследовании люди, потреблявшие жир с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов, сжигали в среднем 69 калорий, чем те, кто избегал жиров (16).

На начальных этапах диеты Дукана также мало клетчатки, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.

В порции от 1 до 5 столовых ложек овсяных отрубей содержится менее 5 граммов клетчатки, что является очень небольшим количеством, которое не обеспечивает много преимуществ для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки (17, 18).

Более того, несколько здоровых источников клетчатки, таких как авокадо и орехи, не включены в диету, потому что они считаются слишком высокими в жире.

Bottom Line: Хотя исследования качества не проводились на диете Dukan, многие доказательства подтверждают подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Является ли диета Дукана безопасной и устойчивой?

Безопасность диеты Дукана не изучена.

Тем не менее, были затронуты проблемы с высоким уровнем потребления белка, особенно их влияние на почки и здоровье костей (19, 20).

Раньше считалось, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек.

Но более новые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка не вредны для людей со здоровыми почками (21, 22, 23).

Однако люди, которые склонны образовывать камни в почках, потенциально могут видеть ухудшение их состояния с очень высоким потреблением белка (24).

Здоровье костей также не будет страдать от диеты с высоким содержанием белка, если также включены овощи и фрукты с высоким содержанием калия (25).

Фактически, недавние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно оказывают благотворное влияние на здоровье костей (26, 27).

Люди с проблемами в почках, подагра, заболевания печени или другие серьезные заболевания должны поговорить с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается устойчивости диеты, то сложным правилам и ограничительной природе рациона может быть трудно следовать.

Хотя большинство людей будут терять вес в первые 2 фазы, в целом диета является довольно ограничительной, особенно в дни «чистого белка», которые состоят только из белкового белка.

Этапы обслуживания включают продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и крахмалы, но препятствуют многим здоровым продуктам с высоким содержанием жира, что может быть плохой идеей.

В том числе жиры, обнаруженные естественным путем на животных и растениях, делают диету с низким содержанием углеводов более здоровой, приятной и удобной в долгосрочной перспективе.