Диабет Руководство по питанию: фрукты и овощи

Руководство по питанию диабетом: что такое гликемический индекс (GI)?

Гликемический индекс (GI) - это один пищевой инструмент, который вы можете использовать, чтобы помочь оценить качество углеводов, которые вы едите. Индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови. Они оцениваются как низкие, средние или высокие, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют показатель гликемического индекса 100). Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете свести к минимуму резкое увеличение уровня сахара в крови. Кроме того, если вы едите высокий уровень гликемического индекса, вы можете ожидать, что он значительно повысит уровень сахара в крови. Это может также вызвать более высокий уровень сахара в крови после еды.

Многие факторы могут изменить гликемический индекс пищи. Эти факторы включают его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс пищи также изменяется, когда он смешивается.

Гликемический индекс пищи не основан на нормальной порции определенного продукта. Например, морковь имеет высокий гликемический индекс, но чтобы получить количество, измеренное для гликемического индекса моркови, вам придется есть полтора фунта. Также доступна другая мера, называемая гликемической нагрузкой. Эта мера учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в нормальной порции пищи. Это может быть лучший способ измерить воздействие углеводного питания на уровень сахара в крови.

рекламаРеклама

Факторы

Какие факторы влияют на рейтинг гликемического индекса в пище?

Чтобы назначить номер GI, продукты назначаются одной из трех категорий: низкая, средняя или высокая.

• продукты с низким GI : имеют GI от 55 или менее
• средних продуктов GI : от 56 до 69
• продуктов с высоким содержанием GI: 70 или выше

Для гликемической нагрузки менее 10 считается низкой, от 10 до 20 считается средней, а более 20 считается высокой.

При присвоении питания гликемический рейтинг учитывается несколько факторов.

Эти факторы включают:

Кислотность

Продукты, которые являются высококислыми, такие как соленые огурцы, как правило, ниже на GI, чем продукты, которые не являются. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб из закваски, ниже на GI, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится пища, тем выше она, как правило, на GI. Когда готовят пищу, крахмал или углеводы начинают разрушаться.

Содержание волокон

В общем, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкие показатели гликемии. Волокнистые покрытиявокруг бобов и семян означают, что тело ломает их медленнее. Поэтому они, как правило, ниже гликемического масштаба, чем продукты без этого покрытия.

Процесс

Как правило, чем больше обрабатывается пища, тем выше она находится в гликемическом масштабе.Например, фруктовый сок имеет более высокий рейтинг GI, чем свежие фрукты.

Зрелость

Чем более зрелый плод или овощ, тем выше он, как правило, на GI.

Несмотря на то, что есть определенные исключения для каждого правила, это некоторые общие рекомендации, которые следует соблюдать при оценке потенциального влияния сахара в крови конкретного продукта.

Как это работает

Как работает работа с гликемическим индексом?

Питание в соответствии с GI может помочь вам лучше управлять уровнем сахара в крови после еды. GI также может помочь вам определить соответствующие комбинации продуктов. Например, употребление нескольких фруктов и овощей с низким содержанием GI в сочетании с высоким содержанием GI может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, ореховое масло к хлебу или томатный соус к макаронам.

РекламаРекламаРеклама

Преимущества

В чем преимущества использования гликемического индекса?

Выбор продуктов с низким гликемическим ударом может помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендованных размеров порций. Гликемические оценки не только для пациентов с диабетом. Те, кто пытается сбросить вес или уменьшить голод, также используют ГИ в качестве диеты, потому что он может контролировать аппетит. Потому что пища занимает больше времени, чтобы переваривать в теле, человек может чувствовать себя полнее и дольше.

Риски

Каковы риски употребления в гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает вам выбирать более качественные углеводы. Тем не менее, это общие углеводные нагрузки в вашем рационе, которые в конечном счете влияют на уровень сахара в крови. Выбор низкогликемических продуктов может помочь, но вы также должны управлять общими потребляемыми углеводами. Кроме того, GI не учитывает общую пищевую ценность пищи. Например, только потому, что микроволновая попкорн находится в середине продуктов GI, не означает, что вы должны жить только на микроволновой попкорне.

Когда вы начинаете диету для лечения диабета, Американская ассоциация диабета рекомендует вам встретиться с зарегистрированным диетологом, который знаком с диабетом. Есть много планов питания. Не забудьте спросить, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше всего управлять уровнем сахара в крови.

РекламаРеклама

Фрукты и овощи

Гликемический индекс общих фруктов и овощей

Питание здорового человека важно для борьбы с диабетом. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания. Зная как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку некоторых более распространенных фруктов и овощей, вы сможете выбрать своих фаворитов для включения в свой ежедневный рацион. Согласно публикации Harvard Health Publication, они следующие:

ФРУКТЫ	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммов)	Гликемическая нагрузка на порцию
Apple, средняя	39	120	6
Банан, спелый	62	120	16
Даты, высушенные	42	60	18
Грейпфрут < 999> 25	120	3	Виноград, средний
59	120	11	Оранжевый, средний
40	120	4	Персик, средний
42	120	5	Персик, консервированный в сиропе
40	120	5	Груша, в среднем
38	120	4	Груша, консервированная в грушевом соке
43	120	5	Чернослив, поджаренный
29	60	10	Изюм
64	60	28	Арбуз
72	120	4	ОВОЩИ

Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммов)	Гликемическая нагрузка на порцию	Зеленый горошек, средний
51	80	4	Морковь, средний
35	80	2	Пастернак
52 < 999> 80	4	Картофель запеченный рыжий, средний	111
150	33	Вареный белый картофель, средний	82
150	21	Картофельное пюре, среднее	87
150	17	Сладкий картофель, средний	70
150 < 999> 22	Ям, средний	54	150
20	Реклама	Еда на вынос	Еда на вынос

Когда вы используете гликемический индекс при планировании еды, вы сможете для лучшего управления уровнями сахара в крови.Вы также сможете найти и выбрать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в план здоровой диеты. Управление уровнем сахара в крови с помощью диеты является чрезвычайно важной частью управления диабетом.