Слишком много сывороточного протеина вызывают побочные эффекты?

Сывороточный протеин является одним из самых популярных дополнений на планете.

Но, несмотря на множество преимуществ для здоровья, есть некоторые разногласия вокруг его безопасности.

Некоторые утверждают, что слишком много сывороточного белка может повредить почки и печень и даже вызвать остеопороз.

В этой статье представлен обзор доказательств безопасности и побочных эффектов сывороточного белка.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин - популярная фитнес-и диетическая добавка.

Это сделано из сыворотки, которая является жидкостью, которая отделяется от молока во время процесса производства сыра. Затем сыворотку фильтруют, очищают и высушивают распылением в порошок сывороточного протеина.

Существует три основных типа сывороточного белка. Ключевое различие между ними заключается в том, как они обрабатываются (1).

• Концентрат сывороточного белка: Содержит примерно 70-80% белка. Это самый распространенный тип сывороточного белка и содержит больше лактозы, жира и минералов из молока.
• Изолят сывороточного белка: Содержит 90% белка или больше. Он более утончен и имеет меньше лактозы и жира, но также содержит меньше полезных минералов.
• Гидролизат сывороточного протеина: Эта форма предварительно переваривается, позволяя вашему телу быстрее впитывать ее.

Сывороточный протеин является популярным выбором среди спортсменов, энтузиастов фитнеса и людей, желающих наращивать мышцы или терять вес.

Исследования показывают, что это может помочь вам оправиться от физических упражнений, наращивать мышцы и силу и даже терять вес, уменьшая аппетит и повышая ваш метаболизм (2, 3, 4).

Сывороточный белок также является полным источником белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Ваше тело не может делать незаменимые аминокислоты, поэтому важно получить достаточное количество их из вашего рациона.

Вы можете принимать сывороточный протеин просто путем смешивания с водой или жидкостью по вашему выбору.

Несмотря на свои преимущества для здоровья, некоторые люди обеспокоены его безопасностью.

Тем не менее, сывороточный белок безопасен для большинства людей и является удобным способом увеличить потребление белка.

Резюме: Сывороточный белок, как правило, безопасен и может помочь вам наращивать мышцы и силу, похудеть, уменьшить аппетит и повысить ваш метаболизм.

Это может вызвать проблемы с пищеварением

Большинство побочных эффектов сывороточного белка связаны с перевариванием.

У некоторых людей проблемы с перевариванием сывороточного белка и такие симптомы, как вздутие живота, газы, судороги в желудке и диарея (5).

Но большинство этих побочных эффектов связаны с непереносимостью лактозы.

Лактоза является основным углеводом в сыворотке. Люди, которые не переносят лактозу, не производят достаточное количество ферментативной лактазы, которую вашему организму необходимо переваривать лактозу (5).

Кроме того, непереносимость лактозы невероятно распространена и может затронуть до 75% людей во всем мире (6).

Если вы непереносимость лактозы, попробуйте переключиться на порошок изолята сывороточного белка.

Изолят сывороточного белка более очищен, с значительно меньшим количеством жира и лактозы, чем концентрат сывороточного белка.Люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать изолят сывороточного белка (7).

В качестве альтернативы попробуйте немолочный белковый порошок, такой как соя, горох, яйцо, рис или белок конопли.

Резюме: Сывороточный белок может вызвать неудобные симптомы у людей с непереносимостью лактозы. Если вы испытываете дискомфортные симптомы, попробуйте переключиться на порошок сыворотки или порошок немолочного белка.

Некоторые люди могут вызывать аллергию на сывороточный протеин

Поскольку сывороточный белок происходит из коровьего молока, у людей с аллергией на коровье молоко может быть аллергия на него.

Тем не менее, аллергия на коровье молоко очень редко встречается у взрослых, так как до 90% людей с аллергией на коровье молоко перерастают их в возрасте до трех лет (8).

Симптомы аллергии на коровье молоко могут включать крапивницу, сыпь, отек лица, горло и язык, а также жидкий или душный нос (9).

В некоторых случаях аллергия на коровье молоко может вызвать анафилаксию, серьезную, опасную для жизни аллергическую реакцию.

Опять же, стоит вспомнить, что аллергия коровьего молока редко встречается у взрослых, но это может иметь серьезные последствия.

Кроме того, аллергия на сывороточный белок не следует путать с непереносимостью лактозы.

Большинство аллергии возникают, когда организм вырабатывает иммунный ответ на белок. Однако непереносимость вызвана дефицитом фермента и не связана с иммунной системой (10).

Если у вас есть аллергия на молочный белок коровьего молока, попробуйте немолочный белковый порошок, такой как соя, горох, яйцо, рис или белок конопли.

Если вы не уверены, вызваны ли ваши симптомы аллергией или непереносимостью, лучше всего обратиться к врачу.

Резюме: Те, у кого есть аллергия на коровье молоко, также могут вызывать аллергию на сывороточный белок. Тем не менее, аллергия на коровье молоко очень редко встречается у взрослых.

Может ли это вызвать запор и недостатки питания?

Запор не является нормальным побочным эффектом сывороточного белка.

Для нескольких человек непереносимость лактозы может вызвать запор, замедляя движение кишечника (11, 12).

Однако запор чаще возникает, когда люди едят меньше фруктов и овощей в пользу сывороточного белка, особенно когда они находятся на диете с низким содержанием углеводов.

Фрукты и овощи - отличный источник клетчатки, который помогает формировать стул и способствует регулярному движению кишечника (13).

Если вы подозреваете, что сывороточный белок заставляет вас запор, проверьте, есть ли вы достаточно фруктов и овощей. Вы также можете попробовать использовать растворимую клетчатку.

Еще одна причина, по которой замена цельной пищи сывороточным белком - плохая идея, заключается в том, что она может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вся еда, особенно фрукты и овощи, богата питательными веществами и содержит множество полезных ископаемых, необходимых для оптимального здоровья.

Поэтому важно продолжать есть сбалансированную диету, пока вы принимаете сывороточный белок.

Резюме: У вас может быть риск запоров и недостатков питательных веществ, если вы замените фрукты и овощи в своем рационе сывороточным белком. Питание сбалансированной диеты может помочь противостоять этим эффектам.

Может ли сывороточный протеин повреждать ваши почки?

Питание травы с высоким содержанием белка может поднять давление в почках и заставить их фильтровать больше крови, чем обычно (14, 15).

Однако это не означает, что еда с высоким содержанием белка вредит почкам.

Фактически, исследования показывают, что это нормальная реакция организма и обычно не вызывает беспокойства (16, 17).

Кроме того, нет никаких доказательств того, что слишком много белка может повредить почки здоровых людей (16, 18).

Например, подробный обзор 74 исследований влияния белка на почки пришел к выводу, что нет оснований ограничивать потребление белка у здоровых людей (18).

Тем не менее, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может быть вредной для людей с заболеваниями почек.

Исследования показывают, что высокобелковая диета у людей с заболеваниями почек может еще больше повредить почки (19, 20).

Если у вас есть существующее состояние почек, лучше всего обратиться к врачу за вопросом, действительно ли сывороточный белок для вас.

Резюме: Нет доказательств того, что слишком много белка может повредить почки у здоровых людей. Тем не менее, люди с существующим заболеванием почек должны проверить со своим врачом, является ли сывороточный белок подходящим для них.

Может ли это повредить вашу печень?

Нет доказательств того, что слишком много белка может повредить печень у здоровых людей (21).

На самом деле, печень нуждается в протеине для восстановления себя и преобразования жиров в липопротеины, которые являются молекулами, которые помогают удалить жиры из печени (21).

В исследовании 11 женщин с ожирением, взяв 60 граммов сывороточного протеина, помогло уменьшить жир печени примерно на 21% в течение четырех недель.

Кроме того, это помогло снизить уровень триглицеридов крови примерно на 15%, а холестерин - на 7% (22).

В одном случае сообщалось, что 27-летний мужчина мог заразиться от повреждения печени после приема добавок к сывороточному белку (23).

Однако он также принимал множество других дополнений. Врачи также были уверены, что он принимает анаболические стероиды, которые могут повредить печень (24).

Учитывая, что тысячи людей берут сывороточный белок без проблем с печенью, этот единственный случай не дает достаточных доказательств того, что сывороточный белок может повредить печень.

Хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с циррозом, хроническим заболеванием печени (25, 26).

Печень помогает детоксифицировать вредные вещества в крови, такие как аммиак, который является побочным продуктом белкового обмена (27).

При циррозе печень не может функционировать должным образом. Таким образом, высокое потребление белка может увеличить уровень аммиака в крови, что может повредить мозг (26, 28).

Если у вас заболевание печени, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать сывороточный белок.

Резюме: Нет доказательств того, что слишком много белка может повредить печень у здоровых людей. Тем не менее, люди с заболеваниями печени должны проверить со своим врачом, является ли сывороточный белок безопасным для них.

Может ли сывороточный протеин вызывать остеопороз?

Связь между потреблением белка и костями вызвала некоторые противоречия.

Существует некоторая озабоченность тем, что слишком много белка может вызывать выщелачивание кальция из костей и повышать риск остеопороза, заболевания, характеризующегося полыми и пористыми костями (29).

Эта идея исходила из более ранних исследований, в которых было показано, что более высокое потребление белка делает моче более кислой (30, 31).

В свою очередь, организм высвобождает больше кальция из костей, чтобы действовать в качестве буфера и нейтрализовать кислые эффекты (31).

Однако более новые исследования показали, что организм противодействует эффекту потери кальция за счет увеличения абсорбции кальция из кишечника (32, 33).

В анализе 36 исследований ученые не обнаружили никаких доказательств того, что слишком много белка было плохо для здоровья костей.

Фактически, они пришли к выводу, что употребление большего количества белка действительно полезно для здоровья костей (34).

Кроме того, несколько исследований показывают, что пожилые люди, которые склонны к остеопорозу, должны есть больше белка, чтобы помочь поддерживать прочные кости (35, 36).

Резюме: Нет доказательств того, что сывороточный белок может вызвать остеопороз. Фактически, сывороточный белок может помочь предотвратить болезнь.

Сколько стоит?

Сывороточный протеин обычно безопасен и может потребляться многими людьми без побочных эффектов.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 совка (25-50 граммов) в день, но рекомендуется следовать инструкциям по обслуживанию на упаковке.

Принимая больше, это вряд ли принесет больше преимуществ, особенно если вы уже съели достаточное количество белка.

Если у вас возникли неприятные симптомы, такие как вздутие живота, газы, судороги или диарея после приема сывороточного белка, попробуйте переключиться на порошок изолята сывороточного белка.

В качестве альтернативы попробуйте немолочный белковый порошок, такой как соя, горох, яйцо, рис или белок конопли.

Резюме: Рекомендуемая суточная доза сывороточного белка составляет 1-2 ложки (25-50 граммов). Если вы страдаете от симптомов пищеварения, попробуйте изолят сывороточного протеина или альтернатив без молочных белков.

Bottom Line

Сывороточный белок безопасен, и многие люди могут принимать его без побочных эффектов.

Однако это может вызвать симптомы пищеварения у лиц с непереносимостью лактозы, а у тех, кто страдает аллергией на коровье молоко, может быть аллергия на него.

Если вы испытываете побочные эффекты, попробуйте изолят белка молочной сыворотки или альтернатив без молочного белка.

Несмотря на эти исключения, сывороточный белок является одним из лучших добавок на рынке. Он имеет множество исследований, чтобы поддержать его полезные роли в укреплении и наращивании мышц, восстановлении и потере веса.