Легкие упражнения для артрита коленного сустава: растяжки, повышения и другие

Как упражнение помогает коленному артриту

Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя из наиболее распространенных типов являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

Упражнение артритного колена может показаться нелогичным, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как жесткость и отек.

Есть несколько причин для упражнений с артритом коленного сустава. Например:

Упражнение поддерживает полный диапазон движения сустава.
Упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие сустав.
Сильные мышцы помогают суставу поглощать шок.

Упражнение не должно быть тяжелым, чтобы быть полезным. На самом деле, нежные, малоэффективные упражнения лучше всего подходят для артрита коленного сустава. Они минимизируют стресс на суставе, поскольку они повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше о остеоартрите здесь.

рекламаРекламировать

Главная или работа

Занятия на дому или на работе

Самые лучшие упражнения на колене могут быть теми, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны и удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

После этого обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы предотвратить затягивание мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.

Поднимите ноги (лежа)

Ложитесь плотно на спину на пол или кровать, положив руки на бок, подняв пальцы ног.
Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько дюймов.
Затяните мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.
Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнение: Начните с одного набора из четырех на каждую ногу.

Почему это работает: Это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на фронтах ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Раздражение в поясничном суставе (лежа)

Ложитесь на пол или кровать, обе ноги согнуты.
Медленно поднимите одну ногу, все еще согнув и верните колено к груди.
Свяжите руки за бедро, а не колено, и выпрямите ногу.
Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.
Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.

Кончик упражнений: Выполните растяжку 1 раз на каждой ноге.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мускулами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.

Половина приседания

Встаньте друг с другом на ноги и вытяните руки перед собой.
Медленно согните колени до тех пор, пока вы не окажетесь в полузасушливом положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.
Держите спину прямо, и грудь поднята - не наклоняйтесь вперед.
Когда ваши ноги плоские на полу, удерживайте положение в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.

Во время выполнения упражнения не должно быть боли.

Упражнение: Сделайте 10 повторений и медленно работайте до трех наборов 10.

Почему это работает: Это упражнение усиливает мышцы на фронтах и спинах ваших бедер, вместе с ягодичные.

Одиночная нога

Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
Поднимите одну ногу около 12 дюймов и удерживайте ее перед собой.
Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на несколько дюймов, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямите назад.
Повторите и установите ножки.

Кончик упражнений: Начните с одного набора из четырех провалов ног для обеих ног и медленно работайте до трех комплектов.

Почему это работает: Это упражнение усиливает мышцы на фронтах и спинах ваших бедер, а также на ягодицы.

Нога стрейч

Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.
Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.
Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд.

Направляющий выступ для упражнений: Повторяйте и переключайте ножки, когда вы начинаете шить, 10 раз.

Почему это работает: Это упражнение также усиливает квадрицепсы.

Другие упражнения

Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?

Ходьба - отличная форма упражнений. Это малоэффективно, и потому что это весовое упражнение, оно помогает укрепить мышцы и построить кость. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно, и постепенно увеличивайте свой темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавучее в воде, оно уменьшает воздействие до нуля, поскольку это заставляет вас работать немного сложнее. Ищите занятия по водным упражнениям через свой местный фонд артрита, центр отдыха в общине или тренажерный зал. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

РекламаРеклам

До и после

До и после тренировки

Если вы можете, поставьте пакет влажного тепла на артритное колено в течение 20 минут, прежде чем начинать тренировку. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда снимает боль. Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте принять их около 45 минут, прежде чем вы тренируетесь для усиления контроля боли во время тренировки.

После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут. Это поможет снизить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

Что, если больно?

Легкий дискомфорт во время тренировки нормальный. Так что это немного больно на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите тренировку пострадавшего сустава и обратитесь к врачу.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом коленного сустава должны делать умеренные упражнения в течение по меньшей мере 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, который работает так же хорошо. Вы должны испытать лучшую мобильность и меньшую боль в течение четырех-шести недель.