Мост Упражнение: 5 Весёлых и сложных вариаций

Упражнение на ягодичном мостике - это универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня пригодности. Этот тренировочный ход нацелен на заднюю часть ваших ног или заднюю цепь. Первичные двигатели в вашей задней цепи включают ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Эти мощные мышцы охватывают вашу спину и отвечают за производство большей части силы, которую генерирует ваш нижний орган. Поскольку они настолько мощны, они требуют много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете здоровую дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набирать силу, похудеть или подрезать.

рекламаРеклама

Укрепление вашей задней цепи играет роль в увеличении прочности спины и стабильности сердечника. При правильной работе с хорошей формой, мотив с надрезом может помочь улучшить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшает вашу осанку.

Этот шаг не требует оборудования и очень мало места. Все, что вам нужно - это место, где можно лечь. Это также малоэффективное движение, что делает его идеальным для людей с дискомфортом в колене или бедрах.

Ножки, направленные наружу

Эта вариация традиционного моста с надрезом - отличный способ прицелиться наружу от ваших бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Не требуется оборудование. Костюм для йоги необязателен, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Мышцы работали: Этот вариант в основном нацелен на ваш iliotibial path и vastus lateralis.

рекламаРеклама

Источник изображения: модель Эми Киндалл

Начните плоскость на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, и ноги плоские на земле.
Удостоверьтесь, что ваши пальцы ног повернуты наружу под углом 45 градусов, а ваши колени направлены в том же направлении, что и ваши пальцы.
Спуститесь по ногам и поднимите бедра. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляющую внешнюю часть ваших бедер.
Удостоверьтесь, что вы держите колени на пальцах ног на всем протяжении движения. Не позволяйте им двигаться вперед по пальцам ног.
В контролируемом движении пусть ваши бедра опускаются вниз к земле. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 набора из 15 повторений или 3 раунда за 30 секунд.

Ноги указали вперед

Направляя ноги прямо и удерживая колени близко друг к другу, помогает нацелить внутреннюю часть бедер и мышц ягодиц вдоль средней линии.

Мышцы работали: Эта вариация в первую очередь нацелена на ваши аддукторы longus, gracilis, adductor magnus и sartorius.

Источник изображения: модель Amy Crandall

Начните плоскость на спине, ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, а ноги плоские на земле.
Убедитесь, что ваши пальцы ноги направлены прямо вперед, а ваши бедра параллельны друг другу.
Спуститесь по ногам и поднимите бедра. Вы должны чувствовать, что эта вариация утомляет внутренность ваших бедер.
Удостоверьтесь, что вы держите колени на пальцах ног на всем протяжении движения.
В контролируемом движении пусть ваши бедра опускаются вниз к земле. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 набора из 15 повторений или 3 раунда за 30 секунд.

Нажмите на каблуки

Сосредоточившись на нажатии на пятки, когда вы поднимаете бедра, вы сможете изолировать свои мышцы тыквы и мышцы подколенного сухожилия больше, чем нажимать пальцы ног.

РекламаРеклама

Мышцы работали: Эта вариация в основном нацелена на ваши бицепсы бедра, полутендиноз, gracilis, gluteus maximus и gluteus medius.

Источник изображения: модель Amy Crandall

Начните плоскость на спине, ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, а ноги плоские на земле.
Принесите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляющую заднюю часть ног и ягодицы.
Чтобы убедиться, что вы нацеливаете заднюю часть бедер, вытащите пальцы ног с земли, когда вы подъезжаете.
В контролируемом движении пусть ваши бедра опускаются вниз к земле. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 набора из 15 повторений или 3 раунда за 30 секунд.

Пресса через пальцы ног

Вождение вашего веса вниз через пальцы ног заставит ваши мышцы квадрицепса сделать больше работы. Это хорошая идея, чтобы чередовать ваш вес через пятки и пальцы ног, так что передняя и задняя части ваших бедер оба истощаются.

Мышцы работали: Этот вариант в первую очередь нацелен на ваши прямые бедра, vastus lateralis, vastus medius и sartorius.

Источник изображения: модель Amy Crandall

Начните плоскость на спине, ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, а ноги плоские на земле.
Поднимите каблуки, поднимите свой вес вниз сквозь пальцы ног и поднимите бедра.
Чтобы убедиться, что вы нацеливаете заднюю часть бедер, вытащите пальцы ног с земли, когда вы подъезжаете.
В контролируемом движении пусть ваши бедра опускаются вниз к земле. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 набора из 15 повторений или 3 раунда за 30 секунд.

Одноногий мост с надрезом

Изменение моста с надрезом, так что вы работаете только одна нога за один раз, это отличный способ работать с индивидуальной силой каждой ноги и вашей основной стабильностью.

РекламаРеклама

Необходимое оборудование: Не требуется оборудование.Костюм для йоги необязателен, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Мышцы работали: В зависимости от того, как вы ставите ноги, это движение может нацеливаться на любую желаемую мышцу бедра или ягодица.

Источник изображения: модель Amy Crandall

Начните плоскость на спине, ваши ноги согнуты под углом 90 градусов, а ноги плоские на земле. Поднимите 1 ногу с земли прямо вверх в воздухе.
Погрузите свой вес вниз через ногу на пол.
Работайте, чтобы ваши бедра были в квадрате. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляющую все бедро и ягодицы.
В контролируемом движении пусть ваши бедра опускаются вниз к земле. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 набора из 15 повторений или 3 раунда за 30 секунд.

Поднимите его на следующий уровень

Вы можете поднять сложность любого изменения моста клейма, просто разместив вес на бедрах. Это поможет вам работать над вашей силой блеска и подколенного сухожилия, а также подтолкнуть их.

Начните плоскость на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, и ваши ноги плоские на земле.
Плотно положите свой вес на тазовые кости, удерживая его на месте.
При необходимости отрегулируйте вес и повторения, если это слишком сложно, чтобы прижать бедра вверх.

Быстрые указатели для всех вариантов моста с блестками

Если вы новичок в мосте с надрезом, вот несколько дополнительных указателей:

Начните движение на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и ноги плоские на земле.
Держите ваше сердцевину стабилизированной и вовлеченной, сжимая мышцы живота.
Принесите свой вес вниз через ноги, чтобы поднять бедра.
В верхней части движения ваши плечи, бедра и колени должны быть в прямой линии.
Вы можете либо удерживать эту верхнюю позицию в течение заданного периода времени, либо выполнять повторные повторы подъема бедер.
Обязательно держите спину и ядро в течение всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы и держать колени и ноги в одной линии.
Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и выздоравливайте, чтобы восстановить свою силу и выполнить ее правильно.

Вынос

Самый быстрый путь к скуке с вашей фитнес-программой - это делать то же самое каждый день.

РекламаРеклама

Добавление твиста к основному упражнению перемещается подобно мосту с надрезом - отличный способ задействовать разные мышцы и угадывать мозг и тело. Вы можете почувствовать некоторую болезненность в новых пятнах на теле, поскольку вы используете новые мышцы для выполнения этих изменений.