Яичный белок Питание: высокий уровень белка, низкий во всем остальном
Оглавление:
- Факты питания яичных белков и целых яиц
- Они низки в калориях, но с высоким содержанием белка
- Яйца белые имеют низкое содержание жира и не содержат холестерина
- Риски употребления яичных белков
- Если вы едите яичные белки или целые яйца?
- Возьмите домашнее сообщение
Яйца загружены разнообразными полезными питательными веществами.
Однако пищевая ценность яйца может сильно различаться в зависимости от того, едите ли вы все яйцо или просто яичные белки.
В этой статье подробно рассматривается профиль питания яичных белков и исследуется, являются ли они более здоровым выбором, чем целые яйца.
Факты питания яичных белков и целых яиц
Яйца - это прозрачная, толстая жидкость, которая окружает яркий желтый желток яйца.
В оплодотворенном яйце они действуют как защитный слой, чтобы защитить растущую курицу от вредных бактерий. Они также обеспечивают некоторые питательные вещества для его роста.
Яичные белки состоят из около 90% воды и 10% белка.
Итак, если вы удалите желток и выберите только яичный белок, тогда пищевая ценность вашего яйца значительно изменится.
В приведенной ниже таблице показаны разницы в питательности яичного белка большого яйца и целого крупного яйца (1, 2):
| Яйцо белый | Цельное яйцо | |
| Калории | 16 | 71 |
| Протеин | 4 грамма | 6 грамм |
| Жир | 0 грамм | 5 г |
| Холестерин | 0 грамм | 211 мг |
| Витамин A | 0% RDI | 8% RDI |
| Витамин B12 | 0% RDI | 52% RDI |
| Витамин B2 | 6% RDI | 12% RDI |
| Витамин B5 | 1% RDI | 35% RDI |
| Витамин D | 0% RDI | 21% RDI |
| Фолат | 0% RDI | 29% RDI |
| Селен | 9% RDI | 90% RDI |
Как вы можете видеть, яичный белок содержит меньше калорий и микроэлементов, а также меньше белка и жира, чем цельное яйцо.
Bottom Line: В яичном белке содержится меньше калорий, чем целое яйцо. Он также ниже в белках, холестерине, жире, витаминах и минералах.
Они низки в калориях, но с высоким содержанием белка
Яйца белого цвета с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий. Фактически, они содержат около 67% всего белка, найденного в яйцах (1, 2).
Кроме того, этот белок представляет собой высококачественный, полный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот в количествах, необходимых вашему организму в лучшем случае (3).
Из-за высокого содержания белка, употребление яичных белков может иметь некоторые преимущества для здоровья. Белок может помочь обуздать ваш аппетит, поэтому употребление яичных белков может заставить вас чувствовать себя полнее дольше (4, 5).
Получение достаточного количества белка в вашем рационе также очень важно для поддержания и наращивания мышц, особенно если вы пытаетесь похудеть (6, 7).
Учитывая, что целые яйца дают вам немного больше белка для довольно много лишних калорий, яичные белки могут быть привлекательным выбором для людей, которые пытаются сбросить вес.
Bottom Line: В яичных белках из большого яйца содержится 4 грамма белка и только 17 калорий. Это может сделать их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.
Яйца белые имеют низкое содержание жира и не содержат холестерина
В прошлом яйца были спорным выбором продуктов питания из-за их высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (8).
Однако весь холестерин и жир в яйцах содержится в яичном желтке. С другой стороны, яичные белки являются почти чистым белком и не содержат жиров или холестерина.
В течение многих лет это означало, что употребление яичных белков считалось более здоровым, чем употребление целых яиц (9).
Но исследования показали, что для большинства людей холестерин в яйцах не проблема (10, 11).
Тем не менее, для небольшого количества людей, употребление холестерина будет немного повышать уровень крови. Эти люди называются «гиперрецепторами» (12).
У гиперрецепторов есть гены, которые предрасполагают их к высокому холестерину, таким как ген ApoE4. Для этих людей или людей с высоким уровнем холестерина яичные белки могут быть лучшим выбором (13, 14, 15).
Кроме того, учитывая, что яичные белки содержат почти без жира, они значительно ниже в калориях, чем целые яйца.
Это может сделать их хорошим выбором для людей, которые пытаются ограничить потребление калорий и похудеть.
Bottom Line: У белых яиц низкий уровень холестерина и жира. Это делает их хорошим выбором для людей, которым необходимо ограничить потребление холестерина, а также тех, кто пытается похудеть.
Риски употребления яичных белков
Яйца-белки обычно являются безопасным выбором продуктов питания. Однако они несут некоторые риски.
Аллергии
Хотя яичные белки безопасны для большинства людей, могут возникнуть аллергии на яйца.
Большинство аллергии на яйца испытывают дети, которые часто перерастают состояние к тому времени, когда достигнут пятилетнего возраста (16).
Аллергия на яйца вызвана вашей иммунной системой, неправильно идентифицирующей некоторые из белков в яйцах как вредные (17).
Легкие симптомы могут включать сыпь, крапивницу, опухоль, насморк и зуд, водянистые глаза. Люди также могут испытывать пищеварение, тошноту и рвоту.
Хотя это редко, яйца могут вызвать серьезную аллергическую реакцию, известную как анафилактический шок. Это вызывает ряд симптомов, в том числе сильное опухание в горле и лице, а также снижение артериального давления, которое может быть смертельным, если оно сочетается (18).
Отравление пищевыми продуктами сальмонеллы
Сырые яичные белки также представляют риск пищевого отравления от бактерий Salmonella.
Salmonella может присутствовать в яйце или на яичной скорлупе, хотя современные методы ведения сельского хозяйства и чистоты могут свести к минимуму риск.
Кроме того, приготовление яичных белков до тех пор, пока они не станут твердыми, значительно снижает риск этой проблемы (19).
Снижение абсорбции биотина
Сырые яичные белки также могут уменьшить поглощение соединения, называемого биотином, которое содержится в самых разных продуктах.
Это водорастворимый витамин, который играет важную роль в производстве энергии (20).
Сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может связываться с биотином и не допускать его абсорбции.
Теоретически это может быть проблемой. Тем не менее, вам придется есть большое количество сырых яичных белков, чтобы вызвать дефицит биотина.
Кроме того, после приготовления яиц авидин не оказывает такого же эффекта.
Bottom Line: Существуют некоторые риски, связанные с употреблением сырых яичных белков, включая аллергические реакции, пищевое отравление и дефицит биотина.Однако риск для большинства людей мал.
Если вы едите яичные белки или целые яйца?
Яйца белого белка с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, жира и холестерина, что делает их хорошей пищей для снижения веса.
Яичные белки могут также приносить пользу тем, у кого высокие требования к содержанию белка, но нужно следить за их потреблением калорий, например, спортсменами или культуристами (21).
Однако, по сравнению со целыми яйцами, яичные белки низки в других питательных веществах. Целые яйца содержат широкий спектр витаминов, минералов, дополнительного белка и некоторых здоровых жиров.
И несмотря на высокий уровень холестерина в яйцах, очень недавний анализ не нашел связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний. В одном и том же обзоре было установлено, что съедание до одного яйца в день может фактически снизить риск развития инсульта (22).
Кроме того, питательные вещества, обнаруженные в яйцах, были связаны с множеством преимуществ для здоровья.
Яичные желтки также являются богатым источником двух важных антиоксидантов, лютеина и зеаксантина, которые помогают предотвратить дегенерацию и катаракту глаз (23, 24, 25, 26).
Они также содержат холин, необходимое питательное вещество, которого большинство людей не хватает (27, 28).
Еда целых яиц также заставляет вас чувствовать себя полной и помогает съесть меньше калорий (29, 30).
Фактически, исследования показали, что употребление яиц на завтрак может быть полезно для снижения веса, ИМТ и окружности талии (31, 32).
Однако, если вы находитесь на очень строгой диете с пониженной калорийностью, имеете семейную историю с высоким уровнем холестерина и сердечной недостаточности или у вас уже есть высокий уровень холестерина, тогда яичные белки могут быть более здоровым выбором для вас.
Bottom Line: Белые яйца ниже в калориях, чем целые яйца. Однако у них также не хватает многих полезных питательных веществ, обнаруженных в яичных желтках.
Возьмите домашнее сообщение
Яйцо-белки - это высокобелковая низкокалорийная пища.
Тем не менее для большинства людей не так много преимуществ для выбора яичных белков по целым яйцам, так как целые яйца предоставляют вам гораздо больше полезных питательных веществ.
Тем не менее, для некоторых людей, особенно тех, кому необходимо ограничить потребление холестерина или пытаться похудеть, яичные белки могут быть здоровым выбором пищи.
