План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и равновесие

План упражнений для пожилых людей

Если вы взрослый взрослый, который хочет установить упражнение, вы должны в идеале включить 150 минут умеренной выносливости в вашу неделю. Это может включать в себя прогулки, плавание, езда на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и равновесие.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени для людей в возрасте 65 лет и старше. Несмотря на то, что это звучит очень много, хорошей новостью является то, что вы можете разбить ее на 10 или 15-минутные куски упражнений два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также предложения по некоторым упражнениям, которые вы можете сделать для начала:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
15 минут ходьбы x 2	15 минут ходьбы x 2	30 минут на велосипеде, плавание, водная аэробика, Zumba и т. д.	Отдых	30 минут ходьбы (или 15 минут ходьбы x 2)	30 минут на велосипеде, плавание, водная аэробика, Zumba и т. д.	Отрыв
Сила		Сила		Сила
Баланс	Баланс	Баланс	Баланс	Баланс	Баланс	Баланс
Гибкость	Гибкость	Гибкость	Гибкость	Гибкость	Гибкость	Гибкость

рекламаРеклама

6-минутная прочность

6-минутная прочность

Есть десятки упражнений, которые вы можете сделать, чтобы построить силу, не имея ступни в тренажерный зал. Вот несколько примеров для людей, которые только начинают работать.

Абдоминальные сокращения

Чтобы увеличить силу мышц живота

1. Сделайте глубокий вдох и подтяните мышцы живота.
2. Держитесь за 3 вдоха, а затем отпустите сокращение.
3. Повторите 10 раз.

Накидки на стенах

Чтобы увеличить силу в сундуке и плечах

1. Остановитесь на расстоянии около 3 футов от стены, лицом к стене, с разной шириной ваших ног.
2. Положите вперед и положите руки на стену, в соответствии с вашими плечами. Ваше тело должно быть в положении доски, с вашим позвоночником прямо, без провисания или арочного.
3. Опустите свое тело к стене, а затем отбросьте назад.
4. Повторите 10 раз.

Наклон в области таза

Усиление и растяжение мышц в нижней части спины

1. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
2. Держать за 3-грамм.
3. Теперь откиньте бедра назад и удерживайте их в течение 3 секунд. (Это очень тонкое движение.)
4. Повторите 8-12 раз.

Сжать лезвие лезвия

Укрепить мышцы позы и растянуть сундук

1. Сядьте прямо на свое место, положите руки на колени и сожмите лопатки друг к другу.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечи, не сгорбившись к ушам, и удерживайте их в течение 3 секунд.
3. Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.

Toe taps

Чтобы укрепить нижние ноги

1. Сидя в кресле и удерживая пятки на полу, поднимите пальцы на носки достаточно высоко, чтобы вы могли чувствовать мышцы вдоль своей голени. (Это помогает поддерживать циркуляцию крови в ногах, а также укрепляет нижнюю часть ноги.)
2. Повторите 20 раз.

Каблук поднимается

Для укрепления верхних телят

1. Сидя в кресле, держите пальцы ног и шарики ваших ног на полу и поднимите каблуки.
2. Повторите 20 раз.

Подтяжки для колен

Укрепление бедер

1. Сидя на стуле, прижимаясь руками, но не надавливая на подлокотники, сжимайте свои правые мышцы квадрицепса и поднимите ногу. Ваше колено и спина вашего бедра должны находиться на расстоянии 2 или 3 дюйма от сиденья.
2. Пауза в течение 3 секунд и медленно опустите ногу.
3. Завершить 8-12 повторений, а затем повторить с противоположной ногой.

Плечо и верхняя часть спины

Чтобы растянуть плечи и спину

1. Согните правую руку, поднимая ее так, чтобы локоть находился на уровне грудной клетки, а правый кулак был рядом с вашим левым плечом.
2. Поместите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку на груди.
3. Удерживайте в течение 20-30 секунд.
4. Повторите с противоположной рукой.

Вращение лодыжки

Укрепление телят

1. Сидя в кресле, поднимите правую ногу с пола и медленно поверните ногу 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Повторите левую ногу.

Реклама

Растяжки

Растянуть его

Привыкание к растяжению с каждым днем ​​улучшит ваш диапазон движения и сделает все, что угодно, включая достижение блюд из шкафа - более комфортно. Вот два основных этапа, чтобы начать с:

Шея растянуть

Чтобы снять напряжение в шее и верхней части спины

1. Встаньте, когда ваши ноги плоские на полу, шириной плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
2. Не наклоняйте голову вперед или назад, когда вы медленно поворачиваете голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
3. Теперь поверните налево. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
4. Повторите 3 - 5 раз.

Верхняя спина

Чтобы снять напряжение в плечах и верхней части спины

1. Сядьте в твердом кресле. Поместите ноги на пол, ширину плеч.
2. Держите руки вверх и вперед спереди на высоте плеч, а ладони обращены наружу, а спины ваших рук прижаты друг к другу. Расслабьте свои плечи, чтобы они не сжимались у ваших ушей.
3. Потяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отодвинется от задней части стула.
4. Остановить и удерживать в течение 10-30 секунд.
5. Повторите 3 - 5 раз.

РекламаРеклама

Баланс

Балансировочные ускорители

Поскольку случайные падения являются значительным источником травм для многих пожилых людей, важно учитывать упражнения по балансу в вашем режиме тренировки. Выполнение упражнений с балансом, таких как описанные здесь, или деятельность, такая как тай-чи или йога, облегчает прогулку по неровным поверхностям без потери баланса.Вы можете выполнять эти упражнения баланса каждый день, несколько раз в день - даже когда вы стоите в очереди в банке или в продуктовом магазине.

Сдвиг веса

1. Встаньте с ногами в ширину в ширину и вес равномерно распределите на обе ноги.
2. Расслабьте руки по бокам. Вы также можете сделать это упражнение с крепким креслом перед собой, если вам нужно схватить его за равновесие.
3. Сдвиньте свой вес с правой стороны, затем поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола.
4. Удержание в течение 10 секунд, в конечном счете, работа до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
6. Повторите 3 раза.
7. Встаньте с бедрами в ногах, положив руки на бедра или на спинку крепкого кресла, если вам нужна поддержка.
8. Поднимите левую ногу с пола, наклонитесь к колену и поднимите каблук на полпути между полом и ягодицами.
9. Удержание в течение 10 секунд, в конечном счете, работа до 30 секунд.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
11. Повторите 3 раза.

Баланс с одной ногой

От нашего медицинского эксперта. Если вы хотите начать фитнес-программу, я рекомендую вам сначала посетить свидание с вашим поставщиком первичной медико-санитарной помощи. Это важный шаг для обеспечения того, что вы способны выполнять программу, не вызывая дополнительных проблем со здоровьем или травм. В целом, упражнения должны включать кардиореспираторные, силовые, балансовые и гибкие тренировки. Цель такой хорошо продуманной программы - обеспечить, чтобы вы получили мышечную силу, увеличенный баланс и гибкость, чтобы избежать падения и других травм. Это позволяет вам оставаться более мобильным и независимым в течение более длительного периода времени.

В общем, вы должны начинать программу упражнений медленно и прогрессировать, насколько сможете. Упражнения должны продвигаться к свободному сидению (без поддержки) или стоя. Вы должны стремиться дышать нормальной манерой и не задерживать дыхание во время упражнений.

Если вам поставили диагноз ожирения или гипертонии, избегайте упражнений, которые выполняются лежа - упражнение в сидячем или стоячем положении. Если у вас была замена тазобедренного сустава, избегайте упражнений, которые аддукты и похищают бедро. - Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS