Top 9 Самая здоровая еда, чтобы похудеть и чувствовать себя великолепно

На прошлой неделе я написал статью о 7 нездоровых продуктах питания, которые вы бы лучше всего ограничили.

Теперь пришло время для противоположного - продукты, которые вы можете и должны есть.

Даже если вы изгоните нездоровые современные продукты из своего рациона, вы все равно можете есть бесконечное разнообразие здоровых и вкусных блюд.

AdvertisementAdvertisement

1. Мясо

Сюда входят говядина, свинина, баранина, курица и другие животные.

Люди всеядны. Мы ели мясо на сотни тысяч (если не миллионы) лет.

Наши разновидности процветали, употребляя в пищу комбинацию животных и растений.

Проблема сегодня в том, что мясо не так, как раньше. Его часто собирают у животных, которые съели зерно, и были переполнены гормонами и антибиотиками, чтобы заставить их расти быстрее.

Если мясо поступает от животных, которые не были переполнены наркотиками и не получали противоестественных продуктов, это очень здорово.

Говядина из коров, которые ели траву, и им разрешалось передвигаться, пасущиеся цыплята, мясо из ягнят, которые собирались бродить по сельской местности - вот что такое мясо.

Чтобы взять коров в качестве примера, их естественным источником пищи является трава, а не зерно. Говядина от коров, которые питаются травой, имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, включая (1, 2, 3):

Больше омега-3 и меньше омега-6.
Гораздо больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) - которая может снизить жировые отложения и увеличить массу мяса.
Больше витамина А, витамина Е и клеточного антиоксиданта глутатиона.

Идеальная идея употреблять мясо из здоровых, естественно поднятых животных.

Однако, если деньги плотные, не потейте. Выбор традиционно выращенного мяса по-прежнему в миллион раз лучше, чем стандартная западная диета.

Bottom Line: Ешьте мясо от животных, которые выращивались и кормились естественным образом. Он более здоров и питателен. Если вы не можете себе это позволить, мясо с кормами для зерна все еще намного лучше, чем стандартная западная диета.

2. Рыба

Здесь представлены лосось, форель, пикша, треска, сардины и многие, многие другие.

В питании люди склонны не соглашаться.

Среди немногих вещей, которые все, похоже, согласны, - рыба хороша для вас.

Рыба богата высококачественными белками, различными необходимыми питательными веществами и жирными кислотами омега-3, которые отлично подходят для мозга, сердца и различных других частей тела.

Омега-3 жирные кислоты, по-видимому, особенно важны для психического здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Омега-3 очень полезны для депрессии, а это означает, что употребление рыбы 1-2 раза в неделю может буквально заставлять вас чувствовать себя лучше каждый день (5).

Из-за загрязнения океанов некоторые рыбы могут содержать загрязняющие вещества, но их польза для здоровья по-прежнему намного превышает потенциальный риск (6).

Bottom Line: Рыба очень здоровая и есть, она связана с гораздо меньшим риском депрессии, других психических расстройств и нескольких хронических заболеваний.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Яйца

Яйца являются одними из самых здоровых продуктов на планете, и желток, безусловно, является наиболее питательной частью.

Только представьте, питательных веществ, содержащихся в одном яйце, достаточно, чтобы вырастить целую курицу ребенка.

Несмотря на то, что было заявлено в течение последних нескольких десятилетий, употребление яиц не дает вам сердечных приступов.

Употребление яиц изменяет ваш холестерин от небольшого, плотного LDL (плохого) до большого LDL (хорошего), повышает холестерин HDL (хороший) и обеспечивает уникальные антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые очень важны для здоровья глаз (7).

Яйца высоки по индексу сытости, а это означает, что они помогают вам чувствовать себя полными и заставляют вас есть меньше общих калорий (8).

Исследование, проведенное у 30 женщин с избыточным весом и ожирением, показало, что завтрак с яйцами (по сравнению с бубликом) заставил их съесть меньше калорий на срок до 36 часов (9).

Bottom Line: Яйца очень питательны и настолько наполнены, что они заставляют вас есть меньше общих калорий. Они являются одними из самых здоровых продуктов на планете.

4. Овощи

Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие, многие другие.

Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами и многими питательными веществами, которые важны для человеческого организма.

В обсервационных исследованиях употребление овощей связано с более низким риском развития рака, диабета и сердечных заболеваний (10, 11, 12, 13).

Я рекомендую есть овощи каждый день. Они здоровы, наполняются, содержат мало калорий и добавляют разнообразие в рацион.

Bottom Line: Овощи содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ, но очень низкое количество калорий. Ешьте разнообразные овощи каждый день.

AdvertisementAdvertisement

5. Фрукты

В целом считается здоровым, фрукты недавно подверглись сильной атаке из-за высокого содержания фруктозы.

Но фрукты - это больше, чем просто мешки с фруктозой. Они также обладают высоким содержанием клетчатки, антиоксидантами, витамином С, имеют низкую плотность энергии и почти невозможно переедать.

Если вам нравятся фрукты, съешьте их, но не ешьте больше 1 штуки в день, если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, поскольку они все еще довольно высоки в углеводах.

Bottom Line: Фрукты - настоящие продукты. Они вкусны, увеличивают разнообразие в рационе и не требуют подготовки.

6. Орехи и семена

Включает миндаль, грецкие орехи, фундуки, орехи макадамии, семена подсолнечника, семена тыквы и многие другие.

Орехи и семена содержат много необходимых питательных веществ и особенно высоки в витамине Е и магнии.

Несмотря на высокую плотность энергии и богатые жиры, употребление орехов связано с улучшенной чувствительностью к инсулину, меньшей массой тела и улучшенным здоровьем (14, 15, 16).

Однако, орехи с высоким содержанием калорий и могут препятствовать потере веса для некоторых людей. Поэтому я предлагаю есть орехи в умеренных количествах, если вы постоянно перекусываете их.

Bottom Line: Орехи и семена питательны, здоровы и в целом связаны с улучшением здоровья.Ешьте их, но не слишком много.

AdvertisementAdvertisement

7. Клубни

Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, являются здоровыми, питательными и очень наполняющими.

Многие популяции во всем мире съели огромное количество клубней и остались в отличном состоянии (17).

Однако, они все еще очень высоки в углеводах и предотвращают метаболическую адаптацию, необходимую для получения всех преимуществ низкоуглеводных диет.

Bottom Line: Если вы здоровы, активны и не нуждаетесь в потере веса, тогда вы можете есть клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

8. Жиры и масла

Дополните свой рацион некоторыми здоровыми жирами и маслами, такими как масло, кокосовое масло, сало, оливковое масло и другие.

Если вы не едите много омега-3 или витамина D3, включите столовую ложку масла печени рыб трески каждый день. Это не вкусно, но вы привыкнете к этому.

Для приготовления с высокой температурой лучше выбирать насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и масло. Их отсутствие двойных связей делает их более устойчивыми к высокой температуре.

Оливковое масло экстра вирджин отлично подходит для добавления салатов и улучшения вкуса.

Bottom Line: Дополните свой рацион некоторыми здоровыми насыщенными и мононенасыщенными жирами. В случае необходимости принимайте масло из печени рыб трески каждый день. Выбирайте насыщенные жиры для приготовления высокой температуры.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Жир с высоким содержанием жира

Сыр, сливки, масло, полножирный йогурт.

Молочные продукты с высоким содержанием жира богаты здоровыми жирами, кальцием и другими питательными веществами.

Если коров травят, молочные продукты будут богаты витамином K2, что важно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (18, 19).

В большом обзоре исследования, опубликованном в 2012 году, потребление жиров с высоким содержанием жиров было связано с меньшим риском увеличения веса с течением времени (20).

Наблюдательные исследования из Голландии и Австралии показали, что те, кто употреблял наиболее жирные молочные продукты, имели гораздо более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по сравнению с теми, кто ел наименее (21, 22).

Конечно, эти обсервационные исследования не доказывают, что высокожирное молоко вызвало улучшение, и не все исследования согласны с этим.

Тем не менее, это определенно говорит о том, что высокожирные молочные продукты не являются злодеем, с которым они были сделаны.

Подробнее о здоровой пище: