Как много волокон в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки в день

По данным Американской кардиологической ассоциации, ежедневная стоимость клетчатки составляет 25 граммов в день на диете в размере 2 000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

• женщины в возрасте от 50: 21 до 25 г в день
• мужчины в возрасте от 50: 30 до 38 г в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны есть от 14 до 31 грамм клетчатки в день, в зависимости от их возраста и пола. Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Волокно выполняет пищеварительную работу, но не обладает тем же гламуром, что и витамин D, кальций и другие питательные вещества. Важно получить правильное количество клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно. Он также обеспечивает лот преимуществ для здоровья вне пищеварения, таких как помощь в потере веса и балансировании кишечных бактерий.

Средний американец ест только около 16 граммов клетчатки в день. Это намного меньше, чем ежедневное рекомендованное потребление для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах волокна, где можно получить волокно, симптомы слишком много волокон и многое другое.

рекламаРеклама

Преимущества волокна

Почему волокно необходимо для вашего здоровья?

В целом волокно обеспечивает множество преимуществ для здоровья:

• поддерживает потерю веса
• снижает уровень холестерина и уровня сахара в крови
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, сердечные заболевания и многое другое
• предотвращает диабет
• увеличивает пищеварение и здоровье кишечника
• топливо здоровых кишечных бактерий

В общем, диетическое волокно является зонтичным термином для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать. Вместо того, чтобы разрушать волокно, волокно проходит через вашу систему и облегчает симптомы, такие как запор. Важно употреблять в пищу самые разнообразные продукты вместо того, чтобы полагаться на один источник потребления клетчатки.

Реклама

Увеличение волокна

Как увеличить потребление клетчатки

Лучший способ получить волокно - не потребляя слишком много калорий - это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и продуктов на основе растений имеют волокно. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству волокон, разложите свои порции между приемами пищи, а не едите много в одной порции.

Вот больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы попробовать:

Продукты с богатым волокном	Граммы на порцию порции
вареный расколотый горошек и чечевица; черный, лима и запеченные бобы	10-15 г на чашку
зеленый горошек, вареный	8. 8 г на чашку
малина	8 г на чашку
приготовленные цельные пшеничные спагетти	6. 3 г на чашку
вареной ячмень	6 г на чашку
средняя груша с кожей	5. 5 г на грушу
средний отвес отварочной отрубей	5. 2 г на булочку
Среднее яблоко с кожей	4.4 г на яблоко
отруби хлопья	5. 5 г на 3/4 чашки
приготовленная мгновенная овсянка	4 г на чашку
коричневый рис	3. 5 г на чашку
отварные брюссельские капусты	4. 1 г на чашку
миндаль	3 г на 1 унцию. (23 миндаля
семян чиа	10. 6 г на 1 унцию (2 столовые ложки)

Ищете, как заставить ваших детей есть больше клетчатки? Проверьте эти 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые ваши дети будут на самом деле есть.

РекламаРеклама

Типы волокон

Источники волокна по типу

Волокно - это тип углеводов, который состоит из трех основных форм: растворимого, нерастворимого и ферментированного волокна.

Растворимые волокна растворяется в воде и замедляет пищеварение, что может снизить уровень холестерина и уровня сахара в крови.

Нерастворимое волокно не растворяется в воде и не играет другой роли в пищеварении. стул и проходит через систему быстрее, в основном, помогает поддерживать регулярность работы труб и предотвращает запоры.

Ферментируемое волокно может исходить из обеих категорий, хотя они чаще являются растворимыми волокнами. Ферментированные волокна помогают увеличить здоровые бактерии в толстой кишке.

Реклама

Дополнительные советы

Другие советы по увеличению потребления клетчатки

Это лучше всего постепенно добавлять клетчатку к диете. Вы не хотите шокировать свою систему слишком много. «Начните с малого, идите медленно», как это делает Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Некоторые советы по добавлению в волокно, но не слишком много:

• Ешьте целые фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
• Поменять в целом разновидности зерна вместо белого риса, хлеба и обычных макарон.
• Закуска на овощах вместо кренделей и чипсов.
• Ешьте бобы и чечевицу ежедневно.
• Посыпать семена чиа на зерновые, коктейли или салаты.
• Убедитесь, что вы пьете много воды, когда вы едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отметить волокно, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите. Некоторые люди, которые изо всех сил стараются съесть достаточное количество волокон, могут захотеть рассмотреть вопрос о добавлении волокна.

Тем не менее, слишком много волокон также может быть плохой. И ваше тело будет говорить (буквально и образно) с различными симптомами, если вы едите слишком много. Добавки для волокон также не показали, что они так же полезны, как еда с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что тело каждого человека реагирует на волокно немного по-другому. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженной толстой кишки (IBS), плохо переносят волокно.

РекламаРеклама

Слишком много волокон

Симптомы слишком большого количества волокон

Волокно также известно как «насыпное» или «грубое», и оно может издавать некоторый шум при прохождении через желудок и кишечник. Если вы едите больше 70 граммов в день, ваше тело начнет говорить вам отступить. Вот некоторые признаки и симптомы:

• газ
• вздутие живота
• запор
• диарея
• спазмы в животе

Есть еще одна проблема перегрузки волокна. Волокно может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и не позволяет вашей системе поглощать эти питательные вещества.

Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с вашей диетой, а не с другим заболеванием, например, с желудочным гриппом, который имеет похожие симптомы.

Если у вас возникли серьезные симптомы, поговорите со своим врачом или посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях слишком много волокон может вызвать обструкцию кишечника (кишечника), которая является блокировкой, которая препятствует проникновению содержимого.