20 Продуктов, которые высоки в витамине E

Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Адекватные уровни витамина Е необходимы для нормального функционирования организма.

Если у вас недостаточно, вы можете стать более склонными к инфекциям, испытывать слабое зрение или страдать от мышечной слабости.

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате вы вряд ли будете испытывать недостаток, если ваше поглощение питательных веществ не будет нарушено.

Тем не менее, каждый должен попытаться съесть много цельной пищи, богатой витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это ежедневное значение (DV) выбирается как ссылка на этикетки питания в США и Канаде.

Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е (1).

В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витаминами E, которые классифицируются по группам продуктов питания.

РекламаРеклама

20 продуктов с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е является общим питательным веществом, встречающимся в большинстве пищевых продуктов. Несколько продуктов, включая растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы - 135% DV за порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 г: 149 мг (996% DV)

2. Семена подсолнечника - 66% DV на порцию

1 унция: 10 мг (66% DV)

100 г: 35 мг (234% DV)

3. Миндаль - 48% DV на порцию

1 унция: 7. 3 мг (48% DV)

100 г: 26 мг (171% DV)

4. Ореховое масло - 43% DV за порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 г: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV за порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 г: 2. 1 мг (14% DV)

6. Подсолнечное масло - 37% DV на порцию

1 столовая ложка: 5. 6 мг (37% DV)

100 г: 41 мг (274% DV)

7. Миндальное масло - 36% DV на порцию

1 столовая ложка: 5. 3 мг (36% DV)

100 г: 39 мг (261% DV)

8. Ледяные орехи - 28% DV за порцию

1 унция: 4. 3 мг (28% DV)

100 г: 15 мг (100% DV)

9. Abalone - 23% DV на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% DV)

100 г: 4,0 мг (27% DV)

10. Сосновые орехи - 18% DV на порцию

1 унция: 2. 7 мг (18% DV)

100 г: 9. 3 мг (62% DV)

11. Goose Meat - 16% DV на порцию

1 чашка: 2. 4 мг (16% DV)

100 г: 1. 7 мг (12% DV)

12. Арахис - 16% DV на порцию

1 унция: 2. 4 мг (16% DV)

100 г: 8. 3 мг (56% DV)

13. Атлантический лосось - 14% DV за порцию

Половина филе: 2. 0 мг (14% DV)

100 г: 1. 1 мг (8% DV)

14. Авокадо - 14% DV на порцию

Половина фрукта: 2. 1 мг (14% DV)

100 г: 2. 1 мг (14% DV)

15. Радужная форель - 13% DV на порцию

1 филе: 2. 0 мг (13% DV)

100 г: 2.8 мг (19% DV)

16. Красный сладкий перец (сырой) - 13% DV на порцию

1 средний перец: 1. 9 мг (13% DV)

100 г: 1. 6 мг (11% DV)

17. Бразильские орехи - 11% DV за порцию

1 унция: 1. 6 мг (11% DV)

100 г: 5. 7 мг (38% DV)

18. Манго - 10% DV за порцию

Половина фрукта: 1. 5 мг (10% DV)

100 г: 0,9 мг (6% DV)

19. Репа Зеленые (сырые) - 10% DV на порцию

1 стакан: 1. 6 мг (10% DV)

100 г: 2. 9 мг (19% DV)

20. Киви - 7% DV на порцию

1 средний плод: 1. 0 мг (7% DV)

100 г: 1. 5 мг (10% DV)

10 Продукты для животных с высоким содержанием витамина Е > Многие продукты на основе животных также являются хорошими источниками витамина Е.

1. Abalone - 23% DV на порцию

3 унции: 3. 4 мг (23% DV)

100 г: 4,0 мг (27% DV)

2. Goose Meat - 16% DV на порцию

1 чашка: 2. 4 мг (16% DV)

100 г: 1. 7 мг (12% DV)

3. Атлантический лосось - 14% DV за порцию

Половина филе: 2. 0 мг (14% DV)

100 г: 1. 1 мг (8% DV)

4. Радужная форель - 13% DV на порцию

1 филе: 2. 0 мг (13% DV)

100 г: 2. 8 мг (19% DV)

5. Улитки - 9% DV на порцию

1 унция: 1. 4 мг (9% DV)

100 г: 5,0 мг (33% DV)

6. Раки - 8% DV на порцию

3 унции: 1. 3 мг (8% DV)

100 г: 1. 5 мг (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV за порцию

1 столовая ложка: 1. 0 мг (7% DV)

100 г: 7,0 мг (47% DV)

8. Осьминог - 7% DV на порцию

3 унции: 1. 0 мг (7% DV)

100 г: 1. 2 мг (8% DV)

9. Лобстер - 6% DV на порцию

3 унции: 0. 9 мг (6% DV)

100 г: 1. 0 мг (7% DV)

10. Треска (сушеная) - 5% DV на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% DV)

100 г: 2. 8 мг (19% DV)

РекламаРекламаРекламировать

10 Семена и Орехи с высоким содержанием витамина Е

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также высоки в других видах витамина Е, таких как гамма-токоферол.

1. Семена подсолнечника - 66% DV на порцию

1 унция: 10 мг (66% DV)

100 г: 35 мг (234% DV)

2. Миндаль - 48% DV на порцию

1 унция: 7. 3 мг (48% DV)

100 г: 26 мг (171% DV)

3. Ледяные орехи - 28% DV за порцию

1 унция: 4. 3 мг (28% DV)

100 г: 15 мг (100% DV)

4. Сосновые орехи - 18% DV на порцию

1 унция: 2. 7 мг (18% DV)

100 г: 9. 3 мг (62% DV)

5. Арахис - 16% DV на порцию

1 унция: 2. 4 мг (16% DV)

100 г: 8. 3 мг (56% DV)

6. Бразильские орехи - 11% DV за порцию

1 унция: 1. 6 мг (11% DV)

100 г: 5. 7 мг (38% DV)

7. Фисташки - 5% DV за порцию

1 унция: 0,8 мг (5% DV)

100 г: 2. 9 мг (19% DV)

8. Семена тыквы - 4% DV на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% DV)

100 г: 2. 2 мг (15% DV)

9. Пекан - 3% DV на порцию

1 унция: 0. 4 мг (3% DV)

100 г: 1. 4 мг (9% DV)

10. Орехи кешью - 2% DV за порцию

1 унция: 0,3 мг (2% DV)

100 г: 0,9 мг (6% DV)

10 Фрукты с высоким содержанием витамина Е

Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них обеспечивают хорошее количество.Плоды также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV за порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 г: 2. 1 мг (14% DV)

2. Авокадо - 14% DV на порцию

Половина фрукта: 2. 1 мг (14% DV)

100 г: 2. 1 мг (14% DV)

3. Манго - 10% DV за порцию

Половина фрукта: 1. 5 мг (10% DV)

100 г: 0,9 мг (6% DV)

4. Киви - 7% DV на порцию

1 средний плод: 1. 0 мг (7% DV)

100 г: 1. 5 мг (10% DV)

5. Ежевика - 6% DV за порцию

Половина чашки: 0,8 мг (6% DV)

100 г: 1. 2 мг (8% DV)

6. Черная смородина - 4% DV за порцию

Половина чашки: 0,6 мг (4% DV)

100 г: 1. 0 мг (7% DV)

7. Клюква (сушеная) - 4% DV на порцию

1 унция: 0. 6 мг (4% DV)

100 г: 2. 1 мг (14% DV)

8. Оливки (маринованные) - 3% DV на порцию

5 штук: 0,5 мг (3% DV)

100 г: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрикосы - 2% DV на порцию

1 средний плод: 0,3 мг (2% DV)

100 г: 0,9 мг (6% DV)

10. Малина - 1% DV на порцию

10 штук: 0. 2 мг (1% DV)

100 грамм: 0,9 мг (6% DV)

РекламаРеклама

10 Овощи с высоким содержанием витамина Е

Как фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не обеспечивают почти столько же, сколько орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) - 13% DV на порцию

1 средний перец: 1. 9 мг (13% DV)

100 г: 1. 6 мг (11% DV)

2. Репа Зеленые (необработанные) - 10% DV за порцию

1 чашка: 1. 6 мг (10% DV)

100 г: 2. 9 мг (19% DV)

3. Свекольные зеленые (приготовленные) - 9% DV за порцию

Половина чашки: 1. 3 мг (9% DV)

100 г: 1. 8 мг (12% DV)

4. Butternut Squash (приготовленный) - 9% DV за порцию

Половина чашки: 1. 3 мг (9% DV)

100 г: 1. 3 мг (9% DV)

5. Брокколи (вареное) - 8% DV на порцию

Половина чашки: 1. 1 мг (8% DV)

100 г: 1. 5 мг (10% DV)

6. Горчичные зеленые (приготовленные) - 8% DV за порцию

Половина чашки: 1. 3 мг (8% DV)

100 г: 1. 8 мг (12% DV)

7. Спаржа (приготовленная) - 6% DV на порцию

4 копья: 0,9 мг (6% DV)

100 г: 1. 5 мг (10% DV)

8. Швейцарский чард (сырой) - 6% DV за порцию

1 лист: 0,9 мг (6% DV)

100 г: 1. 9 мг (13% DV)

9. Колларды (сырые) - 5% DV на порцию

1 чашка: 0,8 мг (5% DV)

100 г: 2. 3 мг (15% DV)

10. Шпинат (сырой) - 4% DV на порцию

1 чашка: 0. 6 мг (4% DV)

100 г: 2. 0 мг (14% DV)

Реклама

10 Варочных масел Высокое содержание витамина E

Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Только одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% ДВ.

1. Масло зародышей пшеницы - 135% DV за порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 г: 149 мг (996% DV)

2. Ореховое масло - 43% DV за порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)

100 г: 47 мг (315% DV)

3. Подсолнечное масло - 37% DV за порцию

1 столовая ложка: 5. 6 мг (37% DV)

100 г: 41 мг (274% DV)

4. Миндальное масло - 36% DV за порцию

1 столовая ложка: 5.3 мг (36% DV)

100 г: 39 мг (261% DV)

5. Хлопковое масло - 32% DV за порцию

1 столовая ложка: 4. 8 мг (32% DV)

100 г: 35 мг (235% DV)

6. Сафлоровое масло - 31% DV на порцию

1 столовая ложка: 4 6 мг (31% DV)

100 г: 34 мг (227% DV)

7. Ris Bran Oil - 29% DV за порцию

1 столовая ложка: 4. 4 мг (29% DV)

100 г: 32 мг (215% DV)

8. Грапсовое масло - 26% DV за порцию

1 столовая ложка: 3. 9 мг (26% DV)

100 г: 29 мг (192% DV)

9. Canola Oil - 16% DV на порцию

1 столовая ложка: 2. 4 мг (16% DV)

100 г: 18 мг (116% DV)

10. Palm Oil - 14% DV за порцию

1 столовая ложка: 2. 2 мг (14% DV)

100 грамм: 16 мг (106% DV)

РекламаРеклам

Как вы можете получить достаточное количество витамина Е ?

Витамин Е встречается почти во всех продуктах в некоторой степени. По этой причине большинство людей не подвержено риску дефицита.

Тем не менее, расстройства, которые влияют на поглощение жира, такие как кистозный фиброз или заболевание печени, могут приводить к дефициту с течением времени, особенно если ваш рацион невелик в витамине Е (4).

Увеличение потребления витамина Е легко, даже без добавок. Например, отличная стратегия заключается в добавлении семян подсолнечника или миндаля в ваш рацион.

Вы также можете увеличить поглощение витамина Е из обезжиренной пищи, поедая их жиром. Добавление столовой ложки масла в ваш салат может иметь существенное значение.