Соевые бобы 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Соевые бобы или соевые бобы (Glycine max) - это вид бобовых, уроженец Восточной Азии.

Они являются важным компонентом азиатских диет и потребляются в течение тысяч лет. Сегодня они в основном выращиваются в Азии, Южной и Северной Америке.

В Азии соевые бобы часто едят целиком, но в западных странах гораздо более распространены сильно обработанные соевые продукты.

Существуют различные соевые продукты, включая соевую муку, соевый белок, тофу, соевое молоко, соевый соус и соевое масло.

Соевые бобы содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, в то время как опасения также были связаны с неблагоприятными последствиями.

РекламаРеклама

Факты о питании

Помимо воды, соевые бобы в основном состоят из белка, но также содержат большое количество углеводов и жира.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех основных питательных веществах в сое.

Факты о питании: соевые бобы, вареные, вареные - 100 г

Количество
Калории	173
Вода	63%
Протеин	16. 6 g
Carbs	9. 9 г
Сахар	3 г
Волокно	6 г
Жир	9 г
Насыщенный	1. 3 г
Мононенасыщенные	1. 98 г
Полиненасыщенные	5. 06 г
Омега-3	0. 6 г
Омега-6	4. 47 г
Транс-жир	~

Соевый белок

Соевые бобы являются одними из лучших источников растительного белка.

Содержание белка в сое составляет от 36 до 56% от сухого веса (1, 2, 3).

Одна чашка вареной сои (172 г) содержит около 29 граммов белка (4).

Питательная ценность соевого белка хороша, хотя качество не так велико, как животный белок (5).

Основными видами белка в соевых бобов являются глицинин и конглицинин, которые составляют примерно 80% от общего содержания белка (3). Эти белки могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей (6).

Потребление соевого белка связано со умеренным снижением уровня холестерина (7, 8, 9).

Соевые бобы также содержат биоактивные белки, такие как лектин и луназин, которые могут иметь противораковые свойства (10).

Bottom Line: Соевые бобы - очень богатый источник растительного белка, что делает их идеальными для вегетарианских диет.

РекламаРекламаРеклама

Соевый жир

Соевые бобы богаты жиром.

Фактически, соевые бобы классифицируются как масличные культуры и часто используются для производства соевого масла.

Содержание жира составляет приблизительно 18% от сухого веса, главным образом полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, с небольшим количеством насыщенного жира (11).

Преобладающим типом жира в соевых бонах является линолевая кислота, на которую приходится примерно 50% общего содержания жира.

Bottom Line: В качестве хорошего источника жира, соевые бобы используются для производства соевого масла.

Carbs

Низкий уровень углеводов, цельные соевые бобы очень низкие по гликемическому индексу (12), что является показателем того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Низкий гликемический индекс делает соевые бобы особенно подходящими для людей с диабетом.

Волокна

Соевые бобы содержат достаточное количество как растворимых, так и нерастворимых волокон.

Нерастворимые волокна в основном представляют собой альфа-галактозиды, такие как стахиоза и раффиноза. Эти волокна могут вызвать метеоризм и диарею у чувствительных лиц (13, 14).

Альфа-галактозиды относятся к классу волокон, называемых FODMAP, что может усугубить симптомы синдрома раздражительного кишечника (IBS) (15).

Несмотря на неприятные побочные эффекты у некоторых людей, растворимые волокна в сое, как правило, считаются здоровыми.

Они ферментируются бактериями в толстой кишке, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (16, 17).

Bottom Line: Соевые бобы низки в углеводах, но довольно высоко в клетчатке. Волокно хорошо подходит для здоровья кишечника, но может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

РекламаРеклама

Витамины и минералы

Соевые бобы являются хорошим источником различных витаминов и минералов.

Молибден: Соевые бобы богаты молибденом, важным микроэлементом, главным образом, в семенах, зернах и бобовых (18).
Витамин K1: Форма витамина К, найденная в бобовых, известна как филлохинон. Он играет важную роль в свертывании крови (19).
Фолат: Один из В-витаминов, также известный как витамин B9 или фолиевая кислота. Он имеет различные функции в организме и считается особенно важным во время беременности (20).
Медь: Диетическое потребление меди часто низкое в западных популяциях. Дефицит меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (21).
Марганец: Микроэлемент, найденный в большинстве пищевых продуктов и питьевой воды. Марганец плохо абсорбируется из сои из-за высокого содержания фитиновой кислоты (22).
Фосфор: Соевые бобы являются хорошим источником фосфора, важного минерала, который обилен в западной диете.
Тиамин: Также известный как витамин B1, тиамин играет важную роль во многих функциях организма.

Bottom Line: Соевые бобы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин K1, фолиевую кислоту, медь, марганец, фосфор и тиамин.

Другие растительные соединения

Соевые бобы богаты различными биологически активными растительными соединениями.

Изофлавоны: Семейство антиоксидантных полифенолов с различными последствиями для здоровья. Часто упоминаются как фитоэстрогены (23).
Фитиновая кислота: Найдено во всех семенах растений, фитиновая кислота (фитат) ухудшает поглощение минералов, таких как цинк и железо. Его можно уменьшить кипячением, проращиванием или ферментацией бобы (24).
Сапонины: Один из основных классов растительных соединений в сое (25). Было обнаружено, что соевые сапонины уменьшают холестерин у животных (26).

Bottom Line: Соевые бобы являются богатым источником различных биологически активных соединений растений. К ним относятся изофлавоны, сапонины и фитиновая кислота.

Изофлавоны

Из всех фитонутриентов в соевых бобов стоит упомянуть изофлавоны.

Соевые бобы содержат большее количество изофлавонов, чем другие общие продукты (27).

Изофлавоны - это уникальные фитонутриенты, которые напоминают женский половой гормон, эстроген. На самом деле они принадлежат к семейству веществ, называемых фитоэстрогенами (растительными эстрогенами).

Основными видами изофлавонов в сое являются генистеин (50%), дайдзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Некоторые люди обладают особым типом кишечных бактерий, которые способны превращать даидзеин в equol, вещество, которое считается ответственным за многие полезные эффекты сои.

Ожидается, что люди, которые являются так называемыми производителями экскола, получат гораздо больше от потребления сои, чем те, кто не (28).

Процент производителей эквола выше у азиатских популяций и среди вегетарианцев, чем среди населения Западной Европы (29, 30).

Bottom Line: Изофлавоны являются одним из основных соединений растений в сое, которые отвечают за многие из их последствий для здоровья.

РекламаРеклама

Польза для здоровья сои

Как и большинство цельных продуктов, соевые бобы обладают рядом полезных эффектов для здоровья.

Предотвращение рака молочной железы и рака предстательной железы

Рак является одной из ведущих причин смерти в современном обществе.

Питание соевых продуктов связано с увеличением груди ткани у женщин (31, 32, 33), гипотетически увеличивая риск рака молочной железы.

Однако большинство наблюдательных исследований показывают, что потребление соевых продуктов может снизить риск рака молочной железы (34, 35).

Исследования также указывают на защитный эффект против рака предстательной железы у мужчин (36, 37, 38).

Ряд компонентов сои может быть ответственен за потенциальные превентивные эффекты рака. К ним относятся изофлавоны, лектин и лунасин (39, 40).

Воздействие изофлавонов на раннем этапе жизни может быть особенно защитным от рака молочной железы позже в жизни (41, 42).

Имейте в виду, что все человеческие исследования по этому вопросу являются так называемыми обсервационными исследованиями. Они указывают на связь между потреблением сои и раком, но не подтверждают причинность.

Bottom Line: Соевые бобы содержат ряд растительных соединений, которые могут помочь предотвратить рак молочной железы и предстательной железы.

Устранение симптомов менопаузы

Менопауза - это период жизни женщины, когда менструация прекращается.

Он часто ассоциируется с неприятными симптомами, такими как потоотделение, горячие вспышки и перепады настроения, эффекты, вызванные снижением уровня эстрогенов.

Интересно, что азиатские женщины, особенно японские женщины, с меньшей вероятностью испытывают симптомы, связанные с менопаузой, чем западные женщины.

Диетические привычки, такие как более высокий уровень потребления соевых продуктов в Азии, могут объяснить эту разницу.

Исследования показывают, что изофлавоны, семейство фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых бобов, могут облегчить симптомы менопаузы (43, 44).

Соевые продукты не влияют на всех женщин таким образом. Соя, по-видимому, эффективна для так называемых производителей эксола, женщин, которые обладают типом кишечных бактерий, способных превращать изофлавоны в эксол.

Предполагается, что Equol несет ответственность за многие из положительных последствий для здоровья сои.

Ежедневное потребление 135 мг изофлавонов в течение одной недели, что эквивалентно 68 г сои в день, уменьшало симптомы менопаузы только у производителей эксола (45).

Традиционно гормональная терапия использовалась в качестве лечения симптомов менопаузы. Сегодня изофлавоновые добавки широко используются в качестве альтернативного лечения (46).

Bottom Line: Питание соевых бобов может помочь облегчить симптомы менопаузы.

Здоровье костей

Остеопороз - это состояние, характеризующееся сниженной плотностью костей и повышенным риском переломов, особенно у пожилых женщин.

Потребление соевых продуктов может снизить риск остеопороза у женщин, перенесших менопаузу (47, 48).

Эти полезные эффекты, по-видимому, вызваны изофлавонами (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Соевые бобы могут снизить риск остеопороза у женщин в постменопаузе.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Несмотря на то, что соевые бобы имеют ряд преимуществ для здоровья, некоторые люди должны ограничить потребление соевых продуктов или вообще избежать их.

Подавление функции щитовидной железы

Есть опасения, что высокое потребление соевых продуктов может подавлять функцию щитовидной железы у некоторых людей и способствовать гипотиреозу (53).

Щитовидная железа - это большая железа, которая регулирует рост и контролирует скорость, с которой организм расходует энергию.

Исследования показывают, что изофлавоны, обнаруженные в соевых бобов, могут подавлять образование гормонов щитовидной железы у животных и людей (54, 55).

В одном японском исследовании у 37 взрослых сообщалось о симптомах, связанных с подавленной функцией щитовидной железы после приема 30 г сои каждый день в течение 3 месяцев.

Симптомы включали дискомфорт, сонливость, запор и увеличение щитовидной железы, которые исчезли после окончания исследования (56).

В другом исследовании изофлавоновая добавка (16 мг) каждый день в течение 2 месяцев подавляла функцию щитовидной железы у 10% взрослых с легким гипотиреозом.

Количество потребленных изофлавонов было довольно небольшим или эквивалентно 8 г сои в день (55, 57).

Однако большинство исследований у здоровых взрослых не обнаружили существенной связи между потреблением сои и изменениями функции щитовидной железы (58, 59, 60).

Мета-анализ 14 исследований не обнаружил значительных побочных эффектов потребления сои на функции щитовидной железы у здоровых взрослых, тогда как младенцы, рожденные с дефицитом гормона щитовидной железы (врожденный гипотиреоз), были подвергнуты риску (58).

Вкратце, регулярное потребление соевых продуктов или добавок изофлавона может привести к гипотиреозу у чувствительных лиц, особенно у лиц с низкой активностью щитовидной железы.

Bottom Line: Соевые продукты могут подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей.

Поглощение и диарея

Как и большинство других бобов, соя содержит нерастворимые волокна, главным образом раффинозу и стахиозу, что может вызвать метеоризм и диарею у чувствительных людей (13, 14).

Хотя это не является вредным для здоровья, эти побочные эффекты потребления сои могут быть неприятными.

Принадлежность к классу волокон, называемых FODMAP, рафиноза и стахиоза могут ухудшить симптомы синдрома раздраженной толстой кишки (IBS) (15), общего расстройства пищеварения.

Если у вас есть IBS, избегание или ограничение потребления соевых бобов может быть хорошей идеей.

Bottom Line: Высокое потребление соевых бобов может вызвать метеоризм и диарею у некоторых людей.

Соевая аллергия

Пищевая аллергия - общее заболевание, вызванное вредной иммунной реакцией на определенные компоненты в продуктах питания.

Соевая аллергия вызвана соевыми белками, глицинином и конглицинином, обнаруженными в большинстве соевых продуктов (6).

Несмотря на то, что соевые бобы являются одними из лучших 8 наиболее распространенных аллергенных продуктов, аллергия на сои относительно редко встречается у детей и взрослых (61, 62).