Сколько веса я должен поднимать в спортзале?

Здесь мы идем. Сегодня в тот день, когда вы решили выйти за пределы беговых дорожек и эллиптических машин, да, веса!

Тяжелая атлетика может заставить вас подумать о пороках белка и выпуклых мышцах, но это всего лишь стереотип. Тяжелая тренировка имеет свои преимущества и может помочь вам достичь целей вашего тела. Вот посмотрите, как начать работу и сколько веса вы должны поднимать.

рекламаРекламаРезистентность может помочь:

• бороться с потерей массы мышц
• предотвратить остеопороз
• уменьшить риск сердечных заболеваний
• более низкий жир
• улучшить уровень холестерина
• снизить артериальное давление <999 > Сколько веса я должен поднять?

Если вы в добром здравии, Cris Dobrosielski, представитель Американского совета по физическим упражнениям и владелец монументальных результатов, предлагает начать с легкого и умеренного веса. Если вы нервничаете, новичок или имеете другие ортопедические проблемы, Добросельский советует начинать с очень легкого веса.

Как только у вас будет правильная техника, Добросельский говорит, что вы должны чувствовать «значительное чувство напряжения, когда вы завершаете набор упражнений. «Например, если вы делаете три набора из 10, вы должны почувствовать небольшую проблему, чтобы завершить этот набор, повторяющий семь повторений. Будьте осторожны, чтобы вы не просто проходили движения, а ощущали это чувство напряжения.

Могу ли я поднимать вес без нагнетания?

Да! Вопреки распространенному мнению, тренировка сопротивления не означает, что вы находитесь на пути к тому, чтобы стать женской версией Арнольда Шварценеггера.

Реклама

Обучение сопротивлению может служить нескольким целям. Есть четыре основных направления.

Четыре категории грузоподъемности

Название

Что это?	мышечная гипертрофия
рост мышечной массы, включая мышечную массу (ака не большой объем)	мышечная выносливость
повторное мышечное напряжение при субмаксимальной силе	мышечная сила
мышечное напряжение при максимальных внешних сила	мышечная сила
мышечное напряжение при максимальной силе как можно быстрее в пределах определенного движения	Даже если [люди] говорят, что они не хотят набирать вес, есть преимущество в развитии немного мышечной массы, а затем обучение таким образом, чтобы он не продолжал все больше и больше мышц. Вместо этого вы работаете с более здоровой тканью, которая может помочь вам выполнить работу. - Cris Dobrosielski, пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям и владелец монументальных результатов,

В зависимости от ваших целей вы хотите идеально построить рутину с использованием вышеуказанных категорий. По словам Добросильского, при создании рутины «вы, как правило, не тренируете все эти системы, как правило, в спортзале», но вместо этого выполняете последовательность фаз, наиболее подходящую для ваших целей.Вы можете начать с фазы прочности, затем фазы выносливости, гипертрофии и заканчивая силой.

РекламаРеклама

Как мне начать?

Перед тем, как начать новую тренировку, важно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься этим, и что вы не рискуете получить травму.

Ищите профессиональную помощь

Если вы никогда не пробовали тренировку сопротивления раньше или не имели сильных ограничений в отношении здоровья, Добросильски предлагает видеть сертифицированного специалиста, у которого есть образование, чтобы дать вам безопасные рекомендации и помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Постепенная прогрессия

Добросельский говорит: «Первое, что нужно понять, это то, что это обязательство с течением времени. Лучший способ добиться успеха в любых атлетических усилиях, включая тренировку сопротивления, - это постепенно увеличивать сложность и масштаб того, что вы делаете. «

Таким образом, хотя некоторые цели имеют более короткую временную шкалу, перестройка и улучшение вашего тела не является одним из них. Попытка достичь ваших целей в течение первых двух месяцев может принести больше вреда, чем пользы. Это может привести к перетренированности, травме или потере интереса.

Рассмотрим модели движения

Хотя мы все, вероятно, слышали о завитках бицепса, это может быть не лучшее упражнение для начала тренировки сопротивления. Добросельский говорит, чтобы думать с точки зрения основных моделей движения, чтобы работать с основными группами мышц вашего тела. Он говорит: «Вы действительно хотите принять трехмерный подход. Но, сосредоточившись на тех первичных движениях или основных группах мышц, как верхних, так и нижних, вы подтверждаете, что получаете более сбалансированную рутину. "

РекламаРеклама

Не забудьте отдыхать

Ваш тип обучения влияет на то, сколько вы можете делать это каждую неделю. Если вы делаете тренировку всего тела, Добросельский советует не менее 48 часов между сеансами. «Поэтому, если вы подниметесь в понедельник, вы не захотите снова ударять те же группы мышц до среды», - говорит он.

Вы также хотите отдохнуть между наборами. Для программы средней интенсивности Dobrosielski говорит, что ваш диапазон отдыха может составлять от 30 до 90 секунд, тогда как для высокой интенсивности он может составлять от 90 секунд до трех минут.

Вес машины против свободных весов

Какой тип весов следует использовать? Для новичка, который может не знать правильной формы или иметь профессиональное руководство, Добросельский говорит, что хороший вариант - использование предустановленной схемы машин в авторитетном спортзале. По словам Добросельского, эти схемы обычно нацелены на основные группы мышц, а также на некоторые более мелкие.

Реклама

Но если вы знаете правильную форму и располагаете ресурсами для выполнения безопасных лифтов, Добросельский говорит, что использование свободных весов может иметь такие преимущества, как:

привлечение вашего ядра

• к вовлечению определенных стабилизирующих мышц <999 > требующая неврологической координации
• сжигание большего количества калорий
• Эти преимущества проистекают из выполнения того, что Добросельский называет «закрытыми цепными упражнениями», где вы стоите, когда ваши ноги плотно приземляются, а не сидят.
• РекламаРеклама

Когда я подниму вес?

Если вы новичок, Добросельский говорит, что вы должны достичь своих целей повторения и почувствовать умеренную и значительную проблему в конце своих повторений, прежде чем набрать вес. Например: «Если вы делаете наборы из 10 или 12, а последние несколько [повторений] довольно умеренные, то вы знаете, что это хороший показатель, который вам нужно поднять вес в следующем раунде. «

Если вы являетесь промежуточным и имеете хорошую форму, Добросельский говорит, что ваша цель должна заключаться в достижении ваших целей повторения в качестве индикатора для увеличения веса. Например, если вы хотите выполнить три набора из 10, «вы бы использовали фактическое прибытие на свое нужное количество повторений в качестве своей цели», - говорит Добросельский. «Когда вы это получите, вы немного увеличите небольшой прирост, так что он по-прежнему находится по соседству, но в следующий раз вы, вероятно, не получите три набора из 10. Возможно, вы получите три набора из восьми. «

Но когда вы решите поднять вес, Добросельский напоминает нам, что это процесс« пробной ошибки ». Чтобы избежать слишком большого веса, Добросельский говорит, чтобы начать свет до умеренной, а затем, если необходимо, после этого построить оттуда на своих следующих наборах.

Реклама

Предотвращение травматизма

Предотвращение травматизма является ключом к успешной тренировке сопротивления и поддержанию здорового тела. Вот советы Доброссельского.

Что делать, чтобы предотвратить травмы:

Избегайте чрезмерного использования. Не делайте слишком много в одно время и достаточно отдыхайте вне тренажерного зала

Правильно разогревайте. Drosrosielski рекомендует от двух до восьми минут аэробных упражнений, а затем двух-восьми минут динамического растяжения или обучения мобильности.

• Правильно остынь. Dobrosielski предлагает от 5 до 10 минут аэробных упражнений низкого уровня, а затем от 5 до 10 минут статического растяжения или самомассажа, чтобы помочь удлинить мышцы и вернуть ваше тело в «состояние перед тренировкой».
• Попробуйте myofascial release self Инструменты для восстановления мышечного комфорта, в том числе пенные ролики или теннисные мячи.
• Используйте лед и тепло. Лед может помочь уменьшить воспаление и отек. Добросельский говорит, что холодные души - еще один отличный естественный противовоспалительный инструмент. ослабляя мышечную жесткость и герметичность.
• Поезд в ваши дни без подъема. Добросельский говорит, что перекрестная тренировка может помочь вашему организму восстановиться, одновременно сжигая калории и стимулируя ваш метаболизм.
• Процедуры, чтобы попробовать
• Чтобы получить вы начали, Dobrosielski поделился тремя рутинами: есть один для каждого уровня: новичок, средний и продвинутый. Для достижения наилучших результатов, Drosrosielski предлагает тренировки по сопротивлению два-три раза в неделю, но он говорит, что даже тренировка сопротивления для r один сеанс в неделю может изменить ваше тело.

РекламаРеклама

Следующие процедуры предназначены для женщин без травм в возрасте от 25 до 50 лет с целью улучшения мышечного тонуса и общей силы.

Примечание. Если вы не понимаете технику этих упражнений, Добросельский настоятельно предлагает видеть сертифицированного личного тренера для руководства.

Начинающий

Вариант 1:

Пройдите весь список, выполните каждое упражнение для одного набора повторений и сделайте 15-30 секунд между каждым упражнением.

Повторите список подъемов два-три раза, а затем перейдите к основным упражнениям.

1. Подъемное упражнение
2. Количество повторений

Количество насадок	подбородки, держащие гантели с помощью 6- или 12-дюймовых шагов	15
2-3	сундуки (с кабельная машина)	15
2-3	нож для ножек (с использованием машины)	15
2-3	Средний ряд (с использованием кабельной машины)	15
2 -3	тазобедренный шарнир (с использованием колокольчика)	15
2-3	лат спуска (с использованием машины)	15
2-3	боковые рейсовые гантели <999 > 15	2-3
Основные упражнения	Количество повторений	Количество наборов

тазовые наклоны	10	3
Птицы	10	3
планка	10-15 секунд	3
мосты (на земле)	10	3
Вариант 2:	Сделайте по два-три набора упражнений а затем слегка растянуть на 45-60 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.	Завершите список подъема один раз, а затем перейдите к основным упражнениям.

Подъемное упражнение

1. Количество повторений
2. Количество насадок

подбородки, держащие гантели (с шагом 6 или 12 дюймов)	15	2-3
сундуки (с использованием кабельной машины)	15	2-3
нож для ножек (с использованием машины)	15	2-3
средний ряд (с кабельной машиной)	15 <999 > 2-3	тазобедренный шарнир (с использованием колокола для чайника)
15	2-3	лат спуска (с использованием машины)
15	2-3	боковые рейсовые гантели
15	2-3	Основные упражнения
Количество повторений	Количество наборов	тазовые наклоны

10	3	Птицы
10 < 999> 3	планка	10-15 секунд
3	мосты (на земле)	10
3	Промежуточные	Учения ниже подразделяются на группы и должны выполняться вместе.
Пройдите через каждую группу, выполняя каждое упражнение для одного набора повторений и занимая от 15 до 30 секунд между каждым упражнением. Этот первый набор должен чувствовать себя умеренным.	Вы завершаете группу, отдыхаете от 60 до 90 секунд, а затем повторяете ту же группу, пока не дойдете до трех-четырех наборов. На этих последующих наборах ваша интенсивность должна увеличиваться.	Переход к следующей группе.

Как только все группы будут завершены, перейдите к основным упражнениям.

1. Подъемное упражнение
2. Количество повторений
3. Количество комплектов
4. Группа 1
5. движущиеся удары (держа гантели)

8	3-4	отрубы в дереве (с использованием кабельной машины для скручивания от высокого к низкому)
8
3-4	Группа 2	жим лежа (с использованием олимпийской штанги)
8	3-4	рейка с надрезом или назад расширения (с использованием физиономии)
8
3-4	Группа 3	задние приседания
8	3-4	пресс-подборщики сена на коленях с одной гантелью в обеих руках < 999> 8
3-4
Группа 4	комбинированные высокие ряды с одной рукой с помощью кабельной машины, а другая рука с использованием гантели для завивки бицепса	8
3-4 <999 > хип-шарнир (одна нога в то время с легкими гантелями в обеих руках)	8	3-4
Группа 5
верхняя печать (с использованием гантелей в параллельной позиции)	8	3-4
низкие строки (с использованием кабельной машины в расколотой стойке)	8	3-4
Основные упражнения
Количество повторений	Количество наборов	боковые доски поднимаются < 999> 12
3	модифицированные хрустит (с использованием физиономии и ног в землю)	12

3	brid ges (с использованием физиономии с ногами на земле, пятками и телятами в шар)	12
3	отжимания через пальцы или колени	12
3	Продвинутый	Эти упражнения классифицируются по группам и должны выполняться вместе.
Выполняйте упражнения в следующем порядке.	Пройдите через каждую группу, выполняя каждое упражнение для одного набора повторений и занимая 15 секунд между каждым упражнением. Этот первый набор должен чувствовать себя умеренным.	Как только вы закончите группу, перейдите от 90 секунд до двух минут отдыха и повторите эту же группу, пока вы не выполнили заданное количество наборов. На этих последующих наборах уровень интенсивности должен быть высоким, но безопасным.
Затем перейдите к следующей группе.	Как только все группы будут завершены, перейдите к основным упражнениям.	Подъемное упражнение

Количество повторений

1. Количество наборов
2. Групповые прыжки в поле 1
3. (с использованием 6-, 12- или 18-дюймового бокса)
4. 4
5. 4 < 999> качели колокольчики
6. 20 секунд каждая

4	Группа 2	гантели для жима лежа
6
3	фигуристы с апперкотами для каждой стороны	20 секунд каждая
3	вращательные отжимания	16
3
Группа 3	подтягивания (при необходимости при помощи машины)	6
3	одиночные приседания с верхним статическим удержанием весовой пластины	6
3	шары для медицинских шаров	3
3
Группа 4	ступени с верхним прессом (с использованием 12- или 18 дюйм-бокс) нажмите с противоположным плечом ноги, который ступает.)	6
3	шарнир одной ноги (с гантелем в противоположную сторону от подъема)	6
3 <999 > Группа 5	баровые провалы (при необходимости при необходимости)	6
3
рейк с надрезом с вращением на физиологическом уровне (одна рука за спиной и другая рука за головой)	15 < 999> 3	Группа 6
низкие ряды гантели «пилы»	6	3
прыгать впадины (o на мягкой поверхности, если возможно)
10	3	измельчение (с использованием кабельной машины для скручивания торса с высокой до низкой)
6	3	Основные упражнения
Количество повторений <999 > Количество комплектов
мосты с одной ногой с ногой на роликовом валике	15	2
взвешенные птичьи собаки с использованием легких лодыжек и запястий весов	20	2
вращение	15	2

Takeaway	Обучение сопротивлению может быть полезно, если вы построите план, чтобы безопасно помочь вам достичь своих целей. Мы все разные люди с разными целями здоровья, поэтому тренировка сопротивления должна быть адаптирована к вашим потребностям. Нет никакого ответа на то, какую рутину вы должны делать или как вы должны тренироваться.	Но, тем не менее, вы тренируетесь, понимаете, что он не изменит ваше тело на ночь. Со временем выработка результатов поможет вам увидеть результаты. Поэтому сделайте первый шаг, чтобы выяснить свои цели и правильный план обучения для вас. Мы знаем, что вы можете это сделать!