Как избавиться от крыльев крыльев: упражнения на руку

Лето быстро приближается. В сезон приносят подтяжки для танков и купальные костюмы. Когда дело доходит до увеличения веса, обычно нести лишний вес в разных частях тела, включая бедра, живот и руки.

Избыточный вес в руках и спине может вызвать появление страшного крыла летучей мыши и может привести к плохому изображению тела и самооценке.

РекламаРекламаРабота на 30 дней бесплатно с ежедневным ожогом

Вы не можете осматривать потерю жира, но улучшение мышечного тонуса в верхней части тела может помочь создать плотный и тонированный вид. В сочетании с правильной диетой и регулярными упражнениями, эти семь упражнений - отличное начало для получения рук танка, которые вы желаете.

Если вы хотите тонировать свои руки, старайтесь снизить вес и более высокие повторения. Включите сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или интенсивная тренировка, чтобы помочь уменьшить жир вокруг мышц.

1. Расширение трицепса шкива

1. Стенд, стоящий перед верхним шкивом с прикрепленным креплением.
2. Положите руки на конец веревки, ладони лицом друг к другу.
3. Встаньте с шириной хип-ног, колени слегка согнуты, а сердечник занят.
4. Начните с локтей рядом с бедрами, согнувшись под углом 90 градусов, и вытяните руки вниз, пока они не станут прямыми.
5. Сожмите в спину рук в конце движения.
6. Повторите 10-15 раз. Выполните 3 набора.

2. Трицепсы отжимания

1. Начните в положении доски на ногах или коленях. Поместите руки прямо под сундук. Поверните руки внутрь, чтобы ваши пальцы образовали треугольник.
2. Медленно опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваше тело было в прямой линии с вашим ядром.
3. Встаньте обратно в положение доски, сжимая тыльную сторону рук и полузащитника, отталкивая плечи от ушей.
4. Повторите 10-15 раз. Выполните 3 набора.

3. Lat pull downown

1. Сядьте лицом к стопке весов верхнего листа с широким стержнем.
2. Потяните вверх и возьмите планку с широким захватом, ладонями, обращенными от вашего тела.
3. Откиньтесь назад на 30-45 градусов и потяните планку к груди.
4. Привлеките свой latissimus dorsi, большие мышцы по бокам спины. Почувствуйте, как будто вы заправляете локти в свои задние карманы. Расслабьте плечи и шею.
5. Повторите 10-15 раз. Выполните 3 набора.

4. Пилатес накладной пресс

1. Сядьте прямо на пол с вашими ногами в рыхлом положении.
2. Немного прислонившись вперед к бедрам, расправляя свой копчик с пола.
3. В каждой руке держите шкатулку или гантель. Держитесь на уровне груди с широким захватом.
4. Потяните плечевые лопасти вниз по спине, задействуя мышцы latissimus dorsi и core.
5. Направьте вес вверх от своего тела. Стремитесь держать планку по диагонали, а не прямо над головой. Постарайтесь не пожимать плечами в плечо и держать остальную часть своего тела по прямой.
6. Повторите 10-15 раз. Выполните 3 набора.

5. Лежащие трицепсы *

1. Ложитесь на скамейку, держа прямую полосу с раздельными руками.
2. Протяните руки на 90 градусов от своего тела, ладонями и локтями, стоящими перед вашими ногами.
3. Удерживая верхнюю руку неподвижно, медленно согните локти и опустите планку вниз к своему лбу.
4. Возврат в исходное положение.
5. Повторите 10-15 раз. Выполните 3 набора.

6. Обратный летать

1. Ложитесь на скамью уклона со скамейкой слегка отклонился, а грудь на скамейке.
2. Держите гантель в каждой руке и позволяйте им вешать к полу.
3. Поднимите руки в сторону в форме «Т».
4. Держите свои плечи вниз и зацепление с сердечником, сжимайте его за плечи и верхнюю часть спины.
5. Повторите 10-15 раз. Выполните 3 набора.

7. Deltoid raise

1. Встаньте с бедрами в ширину, колени слегка согнуты. Изучите вперед 20 градусов на талии и включите ваше ядро, чтобы подготовиться к движению.
2. Держите гантели рядом с вашим телом, ладонями, обращенными к вашим бедрам.
3. Поднимите руки в сторону в положение «Т», пока они не достигнут уровня плеча.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз. Выполните 3 набора.

Модификации

Если у вас нет шкивной машины или доступных гантелей, вы можете воспроизвести многие из вышеперечисленных движений с помощью полосы сопротивления. Закрепляя ленту на выдвижной планке или под ногами, полосы сопротивления могут быть отличными инструментами, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, необходимое для просмотра результатов.

Реклама

Следующие шаги

Силовые тренировки имеют много преимуществ, в том числе способность:

• увеличить массу тела
• увеличить скорость метаболизма
• увеличить плотность костной ткани
• уменьшить риск травмы путем укрепления мышц

Рост мышц может помочь улучшить состав тела и уменьшить процентное содержание жира в организме. Начните с вышеуказанных упражнений, чтобы лепить тонированное верхнее тело и устранить крылья летучей мыши навсегда.