Как потерять прикладом жир: эффективные упражнения

Вступление

Получил ли лишний барахло в вашем багажнике, что вы хотели бы видеть последним?

Ускорьте свою потерю жира с помощью упражнений сжигания калорий. Выполняйте упражнения с одним движением, чтобы улучшить определение мышц в тылу.

Объедините план упражнений со здоровыми привычками питания, чтобы получить прикладом, который вы хотите. Выполните упражнения с 1 по 5 в этом списке для тренировок с сердечной недостаточностью калорий. Объедините их с упражнениями 6-10 для силовых тренировок.

РекламаРеклама

Лестничная лестница

1. Шаг до лестницы

Шаг от лифтов и эскалаторов! Поднимитесь по лестнице, когда сможете сжигать калории и улучшать фитнес.

Исследование, проведенное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество лестничного подъема дало группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. Через семь и восемь недель они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это все еще только 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы иметь значение.

Походное

2. Возьмите поход

Походы обеспечивают преимущества, подобные лестнице. По восхождению на лестницу и походы сжигают около того же количества калорий, если вы пойдете в то же время с той же относительной интенсивностью, по данным Calorie Control Council Get Moving! Калькулятор.

Включите горные восхождения в вашем приключении, чтобы повысить эффективность вашей тренировки. Подумайте о каждом шаге в гору, как еще один шаг к более узкому тылу.

РекламаРекламаРеклама

Скалолазание

3. Поднимитесь на скалу

Ищете полную тренировку, которая сжигает тонну калорий?

Скалолазание горит почти в два раза больше, чем количество калорий, таких как походы и подъем по лестнице в течение того же периода времени. Крытые альпинистские тренажерные залы предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш ум тоже тренируется. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как подняться по каждому маршруту.

ВИИТ

4. HIIT в спортзале

Высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) предполагает объединение серии чередующихся типов упражнений вместе для быстрой тренировки.

Как минимум четыре минуты HIIT могут повлиять на здоровье и фитнес. Переместите это время на 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на основную группу мышц в вашей процедуре HIIT. Ваша процедура должна иметь от 12 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Возьмите 10 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Выполняйте целевые упражнения с одним движением, перечисленные ниже, для тренировки, ориентированной на удар. Сделайте одно или два других упражнения между каждым упражнением на глют.Как часть подпрограммы HIIT, попробуйте:

• прыгающие гнезда
• отжимания
• хрустит
• бег на месте
• подтяжки ног
• провалы
• доски

РекламаРекламировать

Йога < 999> 5. Поток в йогу

Быстро развивающиеся классы йоги или силы йоги обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.

Ищите класс йоги, который включает как минимум 15 или 20 минут сложных, связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йоги включают в себя более глубокое растяжение, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению.

Реклама

Приседания

6. Приседания

Начните с приседаний с весом.

Начните с ног по ширине плеч.

• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите прикладом к полу.
• Не позволяйте коленям двигаться впереди ваших ног.
• Представьте себе, что садитесь в кресло как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов на коленях. Не позволяйте коленям входить в центр; держите их в соответствии с вашими пальцами.
• Встаньте медленно для 1 представителя.
• По мере того как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам, когда вы приседаете, чтобы увеличить вызов.

РекламаРеклама

Стул Поза

7. Стул «Поза»

Сидение не подходит для укрепления мышц приклада, если вам нечего сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на вышеупомянутый приземистый, для силы:

Нажмите спину в стену.

• Перемещайте ноги вокруг хип-ширины.
• Перекрестите руки, отводя их от своего тела.
• Медленно сдвиньте свою спину вниз по стене, пока ваши колени не под углом 90 градусов. Не позволяйте вашим коленям проходить мимо пальцев ног и держать колени в соответствии с вашими пальцами.
• Удержать в течение 30 секунд.
• Сделайте это сложнее, делая эту позу без стены. Это называется «Поза стула», или Уткатасана, в йоге. Встаньте со своими ногами в ширину бедра или немного ближе друг к другу. Поднимите руки прямо ушами. Сядьте медленно в кресло в воздухе. Удостоверьтесь, что вы все еще можете видеть свои пальцы перед коленями.

рвалась

8. Lunging

Выпад может показаться простым, но это эффективный шаг для тонизирования вашего тыла.

Встаньте со своими ногами.

• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено до 90 градусов.
• Откиньте свое заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку, чтобы вы были на шаре своей задней ноги.
• Шаг назад вперед.
• Вернитесь в исходное положение для 1 представителя.
• Повторите с другой стороны.
• Вы можете увеличить интенсивность, добавив гантель в каждую руку.

РекламаРекламаРеклама

Боковой степпинг

9. Боковое шагание

Встаньте между двумя стабильными скамейками или платформами равной высоты.

• Поднимитесь на каждую скамейку или платформу, не поворачиваясь к скамейке, так что вы делаете бокотный шаг.
• Возвращайтесь в среднее стартовое положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
• Держите гантель в каждой руке по бокам, чтобы увеличить ожог.

Ноги

10. Kicking

Начните на четвереньках.

• Поместите колени под бедра, о ширине тазобедренного сустава.
• Разделите руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки ваших запястий под вашими плечами.
• Протяните правую ногу назад, указав пальцы на носки. Поднимите ногу до уровня спины.
• Опустите ногу на 1 реп.
• Сделайте 5 повторений с этой стороны, затем перейдите на сторону.
• Дальнейшие шаги

Следующие шаги

Большинство взрослых должны делать не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более сложных аэробных упражнений. Также рекомендуется, чтобы они усиливали тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, HIIT и быстрый темп йоги для обоих видов тренировок. Они получают сердечный ритм и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где ваше тело держит его. Построение мышц увеличивает ваш калорийный ожог, а также добавляет больше определения вашему прикладу.

Объедините свои регулярные тренировки со здоровыми привычками питания, чтобы получить тот достойный купальник, который вам нравится.