Плотный Hamstring: лечение, причины, профилактика и многое другое

Обзор

Подколенное сухожилие представляет собой группу из трех мышц, которые подбегают к тылу вашего бедра. Спортивные состязания, которые связаны с большим количеством бега или остановки и начала движения, такие как футбол и теннис, могут вызвать затруднение в ваших подколенных сухожилиях. Таким образом, можно заниматься танцами и бегом.

Сохранение этих мускулов важно. Тонкие подколенные сухожилия могут быть более склонными к деформации или разрыву. Существует также разница между герметичностью и травмой. Если вы чувствуете боль в подколенном суставе, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем пытаться лечить травму дома.

Есть несколько упражнений и растяжек, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам избавиться от ваших бедер. Это хорошая идея, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой. Попытайтесь совершить прогулку или сделать какую-то другую деятельность, чтобы ваши мышцы были теплыми.

Никогда не растягивайте себя, пока вы боитесь или пытаетесь растянуть. Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Попробуйте включить подколенное сухожилие в вашу рутину, по крайней мере, два или три дня в неделю.

рекламаРеклама

Растяжки

Растяжки, чтобы ослабить узкие подколенные сухожилия

Растяжки - один из самых простых способов облегчить жесткие подколенные сухожилия. Их можно делать практически в любом месте и не требуют оборудования или оборудования.

Лежащий пояс подколенного сухожилия I

Ложитесь на землю спиной и ноги на земле, согнув колени.
Медленно принесите правое колено к груди.
Протяните ногу, держа колено слегка согнутым. Вы можете использовать ремешок для йоги или веревку, чтобы углубить свою растяжку, но не натягивайте ее слишком сильно.
Удерживайте 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите это растяжение с каждой ногой в два-три раза.

Лежащий подколенный сухожилие II

Ложитесь на землю спиной, а ноги вытянуты полностью. Для этого участка вы также захотите быть возле угла стены или дверного проема.
Поднимите правую ногу, слегка согнув колено и положите пятку на стену.
Медленно выпрямите правую ногу, пока не почувствуете растяжение в подколенном суставе.
Удерживайте 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Затем повторите эту растяжку с каждой ногой еще пару раз. По мере того, как вы получаете большую гибкость, постарайтесь приблизиться к стене для более глубокого растяжения.

Сиденье подколенного сухожилия I

Сядьте на землю в положение бабочки.
Протяните правую ногу, слегка согнув колено.
Затем наклонитесь вперед на вашей талии над правой ногой.
Вы можете держать свою ногу для поддержки, но не заставляйте растягиваться.
Удерживайте 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с другой ногой. Повторите это растяжение с каждой ногой в два-три раза.

Сидячий стрейч подколенного сухожилия II

Возьмите два стула и положите их друг на друга.
Сядьте на один стул, и ваша правая нога проскочит на другой стул.
Откиньтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном суставе.
Держите это растяжение на 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с левой ногой, а затем снова с каждой ногой еще пару раз.

Постоянный стрейч подколенного сухожилия

Встаньте с позвоночником в нейтральное положение.
Затем поместите правую ногу перед собой. Согните левое колено.
Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую правую ногу.
Обязательно держите спину прямо, чтобы не сесть на ногу.
Держите это растяжение на 10 секунд и работайте до 30 секунд.

Повторите с другой ногой, и снова с двумя ногами от двух до трех раз.

Йога

Занятия йогой также могут помочь с узкими подколенными сухожилиями. Если вы принимаете занятия, расскажите своему учителю, что мышцы подколенного сухожилия плотно затянуты. У них могут быть изменения, которые вы можете попробовать, или конкретные позы, которые могут вам помочь.

Нисходящая собака

Начните с пола на коленях. Затем поднимите колени и отправьте свою копну в потолок.
Выпрямите ноги медленно. Трудные подколенные сухожилия могут затруднить эту позу, поэтому вы можете слегка согнуть колени. Просто следите за тем, чтобы держать прямой позвоночник.
Сделайте несколько глубоких вдохов или удержитесь, как долго ваш инструктор направляет вас.

Пояс расширенного треугольника

Начните в положении стоя. Затем сдвиньте ноги примерно на три-четыре фута друг от друга.
Потяните руки вверх параллельно земле ладонями вниз.
Поверните правую ногу влево и левую ногу на 90 градусов. Держите пятки в соответствии друг с другом.
Медленно согните свой туловище над левой ногой и доведите левую руку до пола или блок йоги для поддержки. Протяните правую руку к потолку.
Удерживайте в течение 30-60 секунд или, как бы вам ни был ваш инструктор.
Повторите с другой стороны.

РекламаРекламаРеклама

Ромб для пены

Белые булавки из пенопласта

Валики для пены могут помочь растянуть и расслабить мышцы. В большинстве спортзалов есть пенные ролики, которые вы можете использовать. Если вы не принадлежите к тренажерному залу, или если в вашем тренажерном зале нет пенных роликов, подумайте о том, чтобы купить свои собственные, если вы регулярно набираете жесткие подколенные сухожилия.

Выкатите свои подколенные сухожилия:

Сядьте на пол с помощью пенопласта под вашим правым бедром. Ваша левая нога может оставаться на земле для поддержки.
С твоими руками позади тебя бросьте подколенное сухожилие, всю заднюю часть бедра, от нижней части ягодиц до колена.
Сосредоточьтесь на своих мышцах живота во время этого упражнения. Держите свое ядро занятым и спиной прямо.
Продолжайте медленно катиться в течение 30 секунд до 2 минут.

Повторите с другой ногой. Попытайтесь развернуть свои подколенные сухожилия три раза в неделю.

Катушки для пены также могут использоваться для снятия боли в спине и ослабления различных мышц вашего тела, включая ваши ягодицы, телята и квадроциклы.

Массаж

Массажная терапия

Если вы предпочитаете не массировать свои бедерсы сами по себе, подумайте о встрече с лицензированным массажистом. Массажеры используют свои руки, чтобы манипулировать мышцами и другими мягкими тканями в организме. Массаж может помочь с чем угодно: от стресса до боли до мышечного напряжения.

Ваш врач первичной медико-санитарной помощи может помочь вам обратиться к терапевту или вы можете найти в базе данных Американской ассоциации массажной терапии, чтобы найти практикующих в вашем районе. Массаж покрывается некоторыми страховыми планами, но не все. Прежде чем назначать встречу, позвоните своему провайдеру.

Если ваши сеансы не охвачены, некоторые офисы предлагают скользящую шкалу.

РекламаРеклама

Физическая терапия

Физическая терапия (ПТ) может быть лучше, если ваши подколенные сухожилия хронически плотно или напряжены. Вам может понадобиться или не понадобиться обратиться к физиотерапевту. Лучше всего проконсультироваться со своим страховым провайдером, прежде чем назначать встречу. Вы можете найти местных практиков рядом с вами, выполнив поиск в базе данных Американской ассоциации физической терапии.

При первом назначении ваш физиотерапевт может спросить вас о вашей истории болезни, о занятиях или занятиях, которые вы любите делать. Они также могут выполнять тесты для оценки ваших подколенных сухожилий.

Затем ваш физиотерапевт проведет вас во множестве растяжек, упражнений и других процедур, которые отвечают вашим индивидуальным потребностям. Количество назначений, которые вам нужны, будет зависеть от ваших уникальных целей. Вы также должны будете включить участки, которые вы изучаете, в свою повседневную жизнь.

Предотвращение

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы остановить герметичность до ее начала. Вы также можете обратиться к врачу за конкретными упражнениями по обучению, которые могут помочь.

Разминка перед занятиями различными видами спорта или другими интенсивными занятиями. По крайней мере, 10 минут ходьбы, легкое бег или легкая гимнастика могут помочь предотвратить напряженность подколенного сухожилия.
Регулярное подколенное сухожилие растягивается до и после вашей деятельности также может помочь предотвратить герметичность. Попытайтесь занять три-пять минут до и после занятий или занятий.
Держите ваше тело сильным в целом, а не только определенным для вашей деятельности.
Ешьте здоровую диету и пейте много воды, чтобы подпитывать и пополнять мышцы.

РекламаРеклама

Поиск помощи

Когда нужно обратиться к врачу

Записаться на прием к врачу, если ваши подколенные сухожилия часто плотно и болезненны. Боль, которая не исчезает, может быть признаком травмы.

Другие симптомы, которые могут сигнализировать о травме:

внезапная, острая боль
сонливость или ощущение разрыва
отек или нежность
синяки или обесцвечивание
мышечная слабость

Вы можете быть в состоянии для лечения умеренного напряжения дома, используя RICE (отдых, лед, компрессию и повышение) и безрецептурные (OTC) болеутоляющие средства. Если вы не можете предпринять более четырех шагов без ощущения огромной боли, запишитесь на прием к врачу.Тяжелые штаммы могут включать полное разрывание мышцы. Некоторые могут даже потребовать хирургического вмешательства.

Еда на вынос

Не позволяйте жестким подколенным сухожилиям мешать вам. С небольшой нежной любовью и регулярным растяжением вы можете держать свои мышцы свободными и готовыми к действию.

Попытайтесь включить различные растяжки в свою рутину примерно три раза в неделю. Легко растягивайтесь.

Если вы чувствуете боль или имеете другие проблемы, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.

Все фотографии предоставлены Active Body. Творческий разум.