Как вегетарианская диета может помочь вам похудеть

Люди могут выбрать вегетарианскую диету по целому ряду причин, будь то для окружающей среды, этики или здоровья животных.

Однако некоторые люди дают веганскую диету, чтобы просто потерять лишний вес - и, возможно, по уважительной причине.

Веганы, как правило, имеют более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем общая популяция, и в нескольких исследованиях подтверждается, что вегетарианская диета может способствовать снижению веса (1, 2).

Не говоря уже, хорошо спланированная вегетарианская диета является питательной, может снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина и может даже снизить риск некоторых заболеваний (3,4).

В этой статье объясняется, как вегетарианская диета может помочь вам сбросить вес и поделиться некоторыми советами о том, как следовать этой диете здоровым образом.

Исследования показывают, что вегетарианские диеты вызывают потерю веса

Наблюдательные исследования часто сообщают, что веганы становятся тоньше или имеют более низкие показатели ИМТ, чем общее население (2, 5).

Кроме того, рандомизированные контролируемые испытания, золотой стандарт в научных исследованиях, показывают, что, когда все остальные факторы контролируются, вегетарианские диеты могут помочь участникам потерять значительное количество веса (6, 7).

В одном исследовании люди, следующие за веганской диетой в течение 18 недель, потеряли 9. 3 фунта (4 2 кг) больше, чем те, кто не делал никаких диетических изменений (6).

В другом исследовании сравнивались вегетарианские диеты с вегетарианскими, пескатарскими, полувегетарианскими и всеядными диетами.

Участники, назначенные веганской группе, потеряли в среднем 7,5% своего веса в течение 4-месячного периода исследования. Это было более чем в два раза больше веса, чем среднее, потерянное в каждой из четырех других групп (8).

Веганская диета даже, по-видимому, помогает людям сбросить вес более эффективно, чем диеты, обычно рекомендуемые несколькими различными органами здравоохранения.

Фактически, обезжиренная веганская диета помогла участникам в одном исследовании потерять 2 до почти в 3 раза больше веса, чем диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной программой образования холестерина (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

В исследовании, которое последовали за участниками через год после начального периода исследования, исследователи сообщили, что все участники получили некоторый вес.

Тем не менее, те, кто первоначально на веганской диете, оставались на 5 фунтов (2. 3 кг) легче, чем те, которые первоначально были назначены на контрольную диету потери веса (1).

Резюме: Диеты Vegan могут помочь людям потерять значительное количество веса и сохранить его. Они могут быть еще эффективнее, чем диеты, рекомендованные в настоящее время некоторыми органами здравоохранения.

Почему веганские диеты работают для снижения веса

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий.

Веганская диета может помочь вам создать дефицит калорийности несколькими способами.

Высшее волокно

Во-первых, вегетарианская диета на растительной основе содержит большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, бобов, гороха, орехов и семян.

Такие продукты, как правило, богаты клетчаткой, питательными веществами, которые могут помочь уменьшить голод и увеличить чувство полноты (11, 12, 13).

Более высокое потребление волокна может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для потери веса, не ограничивая потребление калорий или размеры порций.

Исследования показывают, что потребление 14 граммов клетчатки каждый день может естественным образом уменьшить потребление калорий на целых 10%. Это может привести к потере 4,2 фунта (1,9 кг) в течение примерно 4 месяцев (14).

Высокое содержание клетчатки в вегетарианской диете может также объяснить, почему участники исследования, назначенные веганской диете, часто теряют вес, несмотря на то, что им разрешено есть, пока они не почувствуют себя полностью (1, 4, 9, 15).

В калориях ниже

Благодаря высокому содержанию фруктов и овощей вегетарианская диета обеспечивает меньше калорий для того же объема пищи. Другими словами, он менее калорийен.

Практически говоря, вам нужно будет съесть приблизительно 10. 5 унций (300 граммов) приготовленной брокколи или около 10 унций (283 грамма) дыни, чтобы потреблять 100 калорий.

Между тем, для получения одинакового количества калорий потребуется около 2 унций (56 г) куриной грудки или около 1 унции (28 г) сыра.

Более низкая плотность калорийности растительных продуктов заставляет вас чувствовать себя полными с меньшим количеством калорий, что потенциально способствует дефициту калорий, необходимых для снижения веса.

Однако важно отметить, что при сопоставлении калорий веганская диета не более эффективна, чем контрольная диета для снижения веса (16).

Ограничивает потребление определенных продуктов

Многие продукты, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, содержат продукты животного происхождения.

К ним относятся высококалорийные, низкопитательные варианты, такие как обработанные продукты и выпечка, которые обманчиво легко переедать (17).

Исследования показывают, что, подвергаясь воздействию таких продуктов, вы с большей вероятностью потребляете их (18).

После вегетарианской диеты можно упростить ограничение или избежать этих вариантов.

Например, легче избегать употребления большего количества калорий, чем вам нужно, когда в кафе не предлагают вегетарианские пирожные или когда в миске с конфетами содержится только молочный шоколад.

Исследования показывают, что доступ к более разнообразным продуктам питания может привести к бессмысленному потреблению на 23% больше калорий. Ограничивая выбор продуктов для избранных, вегетарианская диета может помочь снизить риск переедания (19).

Вегетарианская диета может также ограничивать разнообразие вариантов, которые у вас есть, когда вы едите. В результате многие веганы предпочитают готовить дома, а не ходить в рестораны.

Домашние блюда часто содержат меньше жира, сахара и общих калорий, чем блюда в ресторане. Это может помочь вам ограничить количество калорий и похудеть.

Резюме: Диеты вегетарианства, как правило, богаче клетчаткой, ниже в калориях и имеют тенденцию ограничивать ваши варианты питания. Все эти факторы могут помочь вам сбросить вес, уменьшив количество потребляемых вами калорий.

Преимущества и риски

В дополнение к тому, чтобы помочь вам сбросить вес, хорошо спланированная вегетарианская диета является питательной и может предложить различные преимущества для здоровья.

Однако плохо спланированная вегетарианская диета может вызвать определенные риски.

Преимущества вегетарианской диеты

Растительная вегетарианская диета, как правило, содержит большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, орехов и семян - все они содержат витамины, минералы, волокна и здоровые растительные соединения (20).

По сравнению с диетами, рекомендованными органами здравоохранения, такими как ADA, AHA и NCEP, вегетарианские диеты, по-видимому, до 2,4 раза эффективнее при снижении уровня сахара в крови у диабетиков (3, 4, 21, 22).

Кроме того, в нескольких исследованиях сообщается, что вегетарианские диеты уменьшают общий уровень и уровень холестерина ЛПНП «плохой» (23, 24, 25).

Диета с способностью снижать уровень холестерина и уровня сахара в крови может быть особенно полезной, так как это может снизить риск сердечных заболеваний до 46% (26).

Исследования показывают, что вегетарианская диета может также уменьшать симптомы артрита, такие как боль в суставах, отек и утренняя скованность (27, 28).

Риски вегетарианской диеты

Хорошо спланированные вегетарианские диеты считаются питательными и безопасными для всех этапов жизни (29, 30, 31).

Но плохо спланированные вегетарианские диеты могут увеличить риск дефицита питательных веществ и плохого состояния здоровья.

Например, вегетарианцы чаще страдают от дефицита витамина B12. Этот риск особенно важен для веганов, которые не потребляют добавки витамина B12 или не едят продукты, обогащенные витамином B12 (32).

Плохо планируемые вегетарианские диеты также могут отсутствовать в кальции, омега-3 жирных кислотах, йоде, железе и цинке (33, 34, 35, 36, 37).

Потребление недостаточного количества этих питательных веществ может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая повреждение нервной системы, гипотиреоз, анемию, переломы костей и депрессию (38, 39, 40, 41).

Веганы, которые не могут потреблять ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и натто, также могут не иметь достаточного количества витамина К2, питательного вещества, важного для здоровья сердца и костей (42, 43, 44).

Наконец, генетика может повлиять на вашу способность процветать на веганской диете.

До 45% людей плохо превращают бета-каротин, обнаруженный в моркови и других оранжевых овощах, в ретинол, активную форму витамина А (45, 46).

Аналогичным образом, генетика некоторых людей может затруднить поддержание адекватных уровней холина, питательного вещества, важного для здоровья сердца, печени и нервной системы (47).

Если вы заинтересованы в вегетарианской диете, вам следует серьезно подумать о том, чтобы следить за потреблением питательных веществ в онлайн-журнале продуктов питания и измерять уровень питательных веществ в крови.

Затем вы можете обогатить свою диету обогащенными продуктами или добавками по мере необходимости.

Резюме: Веганские диеты обычно содержат много богатых питательными веществами продуктов, которые могут помочь снизить риск различных заболеваний. Тем не менее, важно убедиться, что ваша диета хорошо спланирована, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Как безопасно похудеть на веганском диете

Устранение продуктов животного происхождения из вашего рациона не приводит к потере веса для всех.

Потребление растительной вегетарианской диеты также не обязательно означает, что ваша диета является здоровой.

Вот несколько советов, которые следует учитывать, чтобы максимизировать потерю веса, гарантируя, что вы продолжаете удовлетворять все ваши потребности в питательных веществах:

• Ешьте много овощей: Потребляйте разнообразные овощи и ставьте не менее 50% вашей тарелки с ними при каждом приеме пищи.
• Упаковка в белок: Включите богатые белками продукты, такие как тофу, темпе, сеитан, бобы, чечевица и горох при каждом приеме пищи.
• Мониторинг потребления жиров: Избегайте употребления большого количества масел и жировых растений, таких как авокадо, маслины, кокосовые орехи, орехи и семена, поскольку они содержат большое количество калорий.
• Предельно обработанные пищевые продукты: Сведите к минимуму потребление обработанных вегетарианских продуктов, таких как ложное мясо, сырные сыры и вегетарианские десерты.
• Следите за тем, что вы едите: Отслеживайте свое потребление с помощью онлайн-журнала продуктов питания и проверяйте уровень питательных веществ в крови, чтобы убедиться, что вы удовлетворите свои потребности в питательных веществах.
• Получить достаточное количество питательных веществ: Обязательно включите обогащенные продукты или добавки, если необходимо, с особым вниманием к витамину B12.

Резюме: Следуя этим рекомендациям, вы сможете похудеть на вегетарианской диете, не ставя под угрозу свой пищевой статус.

Веганская кулинарная еда все еще нездоровая еда

Не все вегетарианские диеты одинаково полезны.

Некоторые вегетарианские диеты предпочитают веганские нездоровые продукты, такие как Oreos, сырые сыры или обработанные зерна.

Эти диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питательных веществах или помогут вам сбросить вес.

Сильно обработанные вегетарианские продукты, как правило, содержат больше калорий, сахара и жира. Они также часто содержат ограниченное количество белка и клетчатки, что делает их менее наполненными (48).

Вот почему 200-калорийная закуска жареного нута, как правило, более эффективна для уменьшения голода, чем столько же калорий из вегетарианского мороженого.

Эффект наполнения жареного нута также может помешать вам переедать позже в тот же день, что облегчит вам создание и поддержание дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме: Нежелательная пища остается нездоровой пищей, будь то вегетарианец или нет. Для достижения наилучших результатов в области здоровья и потери веса убедитесь, что ваш рацион состоит в основном из богатых питательными веществами, минимально обработанных растительных продуктов.

Bottom Line

Диета вегетарианца на основе растений может быть очень эффективной, помогая вам сбросить вес.

Это особенно верно, если в нем содержится большое количество богатых питательными веществами растительных продуктов и ограниченных количеств высоко обработанной или высокожирной растительной пищи.

В дополнение к тому, чтобы помочь вам сбросить вес, вегетарианская диета также может помочь улучшить ваше здоровье различными способами, если она остается хорошо спланированной.

Если вы хотите попробовать эту диету, вы можете узнать, удовлетворяете ли вы свои потребности в питании, периодически отслеживая ежедневное потребление и проверяя уровень питательных веществ в крови.