Важность силовой тренировки для женщин

Что такое силовая подготовка?

Основные моменты

1. Неактивные взрослые испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Сопротивление может увеличить метаболизм отдыха примерно на 7 процентов и помочь свести к минимуму потерю мышц.
2. Программа регулярной силовой тренировки поможет вам снизить жировые отложения и сжечь калории более эффективно, что может привести к здоровой потере веса.
3. Силовая тренировка помогает сохранить и улучшить вашу мышечную массу и массу костей независимо от вашего возраста.

Что такое активность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжигать калории и строить здоровые кости? Силовая тренировка. Прежде чем вы скажете «нет благодарности» от весов, найдите время, чтобы бросить вызов своим предрассудкам и узнать о важности силовой тренировки для женщин.

В опросе 2011 года, о котором сообщили Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), менее 20 процентов женщин связались, сказали, что они выполнили рекомендации CDC в течение 2 1/2 часов аэробных упражнений и два периода силовой тренировки в неделю, Однако преимущества говорят сами за себя. Неактивные взрослые испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Сопротивление может увеличить метаболизм отдыха примерно на 7 процентов и помочь свести к минимуму потерю мышц.

Более того, когда вы тренируетесь, вы получаете больше калорийного факела для вашего доллара. Работа с весами заставляет ваше тело работать долго после того, как вы перестали подниматься. Это процесс, обычно называемый «after-burn». «В кругах упражнений много разговоров о способности организма продолжать гореть калории после тренировки, называемой« избыточным потреблением кислорода после тренировки »или EPOC. В исследовании, опубликованном Университетом Нью-Мексико (UNM), сообщается, что организм занимает от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы можете продолжать сжигание калорий после тренировки. В исследовании UNM сообщается, что интенсивность тренировки оказывает наибольшее влияние на то, как долго длится эффект после ожога.

рекламаРекламировать

Обеспокоенность

Разве я не собираюсь?

Многие женщины упускают из виду преимущества силовой тренировки из-за боязни развития выпуклых мышц. Это заблуждение. По данным Фонда женского сердца, высокий уровень эстрогена затрудняет женщинам чрезмерную мышечную форму. Когда женщины поднимают вес, изменения в их мышцах обычно связаны с тоном, силой и выносливостью, а не с размером. В результате выглядят твердые, женственные тонизирующие, а не громоздкие мужские мускулы.

Реклама

Преимущества

Каковы преимущества?

Силовая подготовка является ключевым компонентом общего состояния здоровья и фитнеса, и она обеспечивает важный баланс для аэробных тренировок. Клиника Майо считает следующее среди многих преимуществ силовой тренировки.

Сохраняет мышечную массу

Мышечная масса уменьшается с возрастом. Вы можете противостоять этой потере посредством силовой тренировки. Процент жира на вашем теле увеличивается по мере того, как вы становитесь старше, если не делаете ничего, чтобы заменить потерянную мышцу, которую вы теряете. Силовой тренинг помогает сохранить и увеличить вашу мышечную массу, независимо от вашего возраста.

Управляет весом

Программа регулярной тренировки силы помогает вам увеличить массу тела и сэкономить калории более эффективно, что может привести к здоровой потере веса.

Снижает риск остеопороза

Из-за гормональных изменений, которые испытывают женщины, когда они становятся старше, они, естественно, теряют плотность костной ткани, повышая риск развития остеопороза. Регулярно поднимая вес, замедляется ухудшение костной ткани и может помочь вашим костям крепнуть, помочь вам сохранить силу и уменьшить ваши шансы на развитие - или замедлить последствия - остеопороза.

Снижает риск травматизма

Когда вы наращиваете мышцы, вы помогаете защитить суставы от травм и увеличиваете баланс и координацию. Это становится все более важным, чтобы помочь вам сохранить свою независимость по мере старения.

РекламаРеклама

Начало работы

Как мне начать?

Легко начать силовую программу обучения дома или в тренажерном зале. Следующие варианты помогут вам построить скудную мышцу.

Вес тела

Использование собственного веса тела для сопротивления - отличный способ увеличить мышечную силу. Выталкивания, подтяжки и брюшные судороги являются одними из самых простых упражнений, которые используют вес тела.

Свободные веса

Ниже приведены стандартные типы бесплатных весов:

• гантели
• весовые доски
• barbells

Вы можете приобрести их недорого в магазинах спортивных товаров или найти их в большинстве спортзалов.

Весовые машины

Многие фитнес-центры предлагают весовые машины в виде контуров, предназначенные для различных областей мышц тела. Попросите помощи в использовании машин в первый раз или следуйте схемам на оборудовании. Вес машины также доступны для покупки для домашних тренажерных залов.

Резиновая трубка

Сопротивление трубки обеспечивает недорогой способ обучения домашней силе. Некоторые врачебные кабинеты или клиники спортивной медицины бесплатно предоставляют трубки для пациентов. Кроме того, вы можете выбрать один из вариантов в магазинах спортивных товаров. Если вы не знакомы с резиновыми трубами, это напоминает большие, красочные резиновые ленты.

Для эффективной тренировки выберите уровень веса или сопротивления, который утомляет мышцы после 8-12 повторений. Вы можете начать с одного набора и работать до двух или трех наборов, когда становитесь сильнее. Для инструктажа с конкретными типами весов и лифтов обращайтесь за помощью к обученному инструктору в спортзале, медицинском центре или в местном общественном центре.