Соки: хорошие или плохие?

Фрукты и овощи хороши для вашего тела.

Некоторые из них даже помогают бороться с хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания и рак (1).

Интересно, что в последние годы метод, называемый «сок», становится все более популярным.

Это включает извлечение питательных соков из свежих фруктов и овощей.

Многие люди делают это, чтобы «детоксифицировать» или добавить больше питательных веществ в свои рационы.

Сторонники утверждают, что соки могут улучшить поглощение питательных веществ, в то время как другие говорят, что он удаляет важные питательные вещества, такие как волокно.

Это подробный обзор сока и его последствий для здоровья, как хороших, так и плохих.

РекламаРеклама

Что такое сок?

Сок - это процесс, который выделяет соки из свежих фруктов и овощей.

Это обычно удаляет большую часть твердого вещества, включая семена и целлюлозу, из цельных фруктов и овощей.

Результирующая жидкость содержит большую часть витаминов, минералов и антиоксидантов, естественно присутствующих во всех фруктах или овощах.

Методы сока

Методы сока варьируются, от сдавливания фруктов вручную до более часто используемых моторных соковыжималок.

Это два распространенных типа соковыжималок:

Центробежные соковыжималки: Эти соковыжималки измельчают фрукты и овощи в целлюлозу посредством высокоскоростного прядения.
Соковыжималки для холодной печати: Также называемые жевательные соковыжималки, эти соломы и плоды и овощи пресса намного медленнее, чтобы получить как можно больше сока.

Соковыжималки для холодной печати не выделяют тепло, поэтому они не вызывают разрушения полезных ферментов и питательных веществ, которые, как считается, происходят с центробежными соковыжималками.

Назначение сока

Сок обычно используется в двух разных целях:

Для очищения или детоксикации: Твердая пища устраняется, и только сок потребляется как способ очистить ваше тело от токсинов. Сок очищается от 3 дней до нескольких недель.
В дополнение к нормальной диете: Свежий сок можно использовать как удобное дополнение к вашему ежедневному рациону, увеличивая потребление питательных веществ из фруктов и овощей, которые вы иначе не потребляете.

Bottom Line: Соки включают экстракцию и выпивку сока из свежих фруктов и овощей. Некоторые люди делают это для «детоксикации», в то время как другие делают это, чтобы дополнить их нынешнюю диету.

Сок - это простой способ получить много питательных веществ

Многие люди не получают достаточное количество питательных веществ из своей диеты (2).

Питательные уровни в пищевых продуктах, которые мы едим, также намного ниже, чем раньше.

Это во многом связано с методами обработки и длительным временем, которое требуется для получения продукции с поля в супермаркет (3, 4).

Загрязненная окружающая среда и высокий уровень стресса могут также увеличить наши потребности в определенных питательных веществах.

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, которые могут защитить от болезней (5, 6).

Если вам трудно получить рекомендуемое количество фруктов и овощей в свой рацион каждый день, соки могут быть удобным способом увеличить потребление.

В одном исследовании было установлено, что добавление смешанного фруктового и овощного сока в течение 14 недель улучшает уровень питательных веществ участников для бета-каротина, витамина С, витамина Е, селена и фолата (7).

Обзор 22 исследований показал, что употребление сока из свежих фруктов и овощей или смешанного порошкового концентрата улучшает уровень фолата и антиоксиданта, включая бета-каротин, витамин С и витамин Е (8).

Bottom Line: Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно фруктов и овощей каждый день, соки - это удобный способ получить широкий спектр важных питательных веществ.

РекламаРекламаРеклама

Вся продукция защищает от болезней, но исследования по соку разочаровывают

Существует множество доказательств, связывающих целые фрукты и овощи с уменьшенным риском заболевания, но исследования фруктовых и овощных соков сложнее найти.

В одном обзоре сообщалось, что польза для здоровья фруктов и овощей может быть вызвана антиоксидантами, а не волокнами. Если это так, то сок может обеспечить сопоставимую пользу для здоровья всей продукции (9).

Однако есть только слабые доказательства того, что чистые фруктовые и овощные соки могут помочь бороться с раком. Отсутствуют данные о человеке, и другие результаты несовместимы (9).

Тем не менее, другие сферы здоровья показывают больше обещаний. Например, соки могут снизить риск сердечных заболеваний. Яблочные и гранатовые соки были связаны с пониженным уровнем артериального давления и холестерина (9, 10, 11).

Кроме того, употребление фруктовых и овощных соков в жидкой форме или смешанных концентрациях может снизить уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, оба из которых связаны с улучшением здоровья сердца (8).

В одном крупном исследовании было обнаружено, что риск заболевания Альцгеймером снижается среди тех, кто пил фруктовые и овощные соки три или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил соки менее одного раза в неделю (11).

Снижение риска Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов в соках. Это антиоксиданты, обнаруженные в растительных продуктах, которые, как полагают, защищают клетки мозга.

Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования для лучшего понимания воздействия фруктовых и овощных соков на здоровье (8).

Bottom Line: Имеются ограниченные данные, чтобы связать фруктовый и овощной сок с уменьшенным риском таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания.

Фрукты и овощи лучше всего потребляют

Сторонники соков часто утверждают, что пить сок лучше, чем есть целые фрукты и овощи.

Они оправдывают это, говоря, что удаление волокна облегчает поглощение питательных веществ.

Однако для этого не существует никаких научных исследований.

На самом деле вам может понадобиться содержание волокон в фруктах или овощах, чтобы получить полную польза для здоровья растения (12).

Например, важные антиоксиданты, которые, естественно, связаны с растительными волокнами, теряются в процессе сока. Они могут играть важную роль в пользе для здоровья целых фруктов и овощей (13, 14, 15).

Фактически, до 90% волокна удаляется во время процесса приготовления сока, в зависимости от соковыжималки. Некоторое растворимое волокно останется, но большая часть нерастворимого волокна удаляется.

Потенциальные преимущества для здоровья волокон

Более высокие затраты на волокна связаны с более низкими рисками сердечных заболеваний, ожирения и диабета типа 2 (16, 17).

Исследования показали, что увеличение растворимого волокна, в частности, может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина (18, 19).

В одном исследовании сравнивались целые яблоки с яблочным соком. Он обнаружил, что употребление ясного яблочного сока увеличило уровень холестерина ЛПНП на 6,9% по сравнению с целыми яблоками. Считается, что этот эффект связан с содержанием волокон целых яблок (12).

Наблюдательное исследование показало повышенный риск диабета типа 2 у людей, употреблявших фруктовые соки, тогда как целые плоды были связаны с уменьшенным риском (20).

Люди также склонны чувствовать себя более полными, когда они едят целые фрукты, по сравнению с тем, когда они пьют соковый эквивалент (19, 21, 22).

В одном исследовании сравнивались эффекты смешивания и сока на содержание питательных веществ в грейпфрутах. Результаты показали, что смешивание, которое сохраняет больше волокон, является лучшим методом получения более высоких уровней полезных растительных соединений (23).

Следует ли добавить волокно в ваши соки?

Уровень волокна в ваших соках будет зависеть от того, какой тип соковыжималки вы используете, но некоторые источники предлагают добавить оставшуюся пульпу в другие продукты или напитки, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Хотя это лучше, чем выбросить волокно, данные свидетельствуют о том, что повторное добавление волокна в сок не дает вам такой же пользы для здоровья, как просто есть целые фрукты и овощи (24).

Кроме того, исследование показало, что добавление естественного уровня клетчатки в сок не усиливает чувство полноты (25).

Bottom Line: Еда всего фруктов и овощей лучше для вашего здоровья. Juicing заставляет вас пропускать полезные волокна и антиоксиданты.

РекламаРеклама

Сок для снижения веса может быть плохой идеей

Многие люди используют соки как способ похудеть.

Большинство соков «диеты» включают в себя потребление около 600-1 000 калорий в день только из соков, что приводит к серьезному дефициту калорий и быстрой потере веса.

Однако это очень сложно поддерживать в течение более чем нескольких дней.

В то время как диеты сока могут помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, такое строгое ограничение калорийности может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе (26).

Это также, вероятно, приведет к дефициту питательных веществ в долгосрочной перспективе, поскольку в соках не хватает многих важных питательных веществ.

Bottom Line: Большинство диетических соков связаны с серьезным ограничением калорий, которое, как правило, неустойчиво в долгосрочной перспективе и может привести к сокращению количества калорий, которые вы горите.

Соки не должны заменять блюда

Использование соков в качестве замены еды может быть плохо для вашего тела.

Это потому, что сок сам по себе не питательно сбалансирован, так как он не содержит достаточного количества белка или жира.

Потребление достаточного количества белка в течение дня необходимо для поддержания мышц и долгосрочного здоровья (27).

Кроме того, здоровые жиры важны для длительной энергии, гормонального баланса и клеточных мембран. Они также могут обеспечить жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Однако замена одного приема пищи в день соком вряд ли наносит вред, пока остальная часть вашего рациона более сбалансирована.

Вы можете сделать свой сок более сбалансированным, добавив белок и хорошие жиры. Некоторыми хорошими источниками являются сывороточный белок, миндальное молоко, авокадо, греческий йогурт и арахисовое масло.

Bottom Line: Соки питательно не сбалансированы, потому что они не содержат достаточного белка или жира. Добавление источников белка и жира в ваши соки может помочь в этом.

РекламаРеклама

Очищение соков не обязательно и может быть вредным

Потребление 100% фруктового сока связано с повышенным риском метаболического синдрома, поражения печени и ожирения (24).

Кроме того, нет никаких доказательств того, что ваше тело нуждается в детоксикации путем устранения твердой пищи.

Ваше тело предназначено для удаления токсинов самостоятельно, используя печень и почки.

Кроме того, если вы соки с неорганическими овощами, вы можете в конечном итоге потреблять другие токсины, которые приходят вместе с ними, такие как пестициды.

Для людей с проблемами почек тяжелое потребление соков, богатых оксалатом, связано с почечной недостаточностью (28).

Более экстремальные соковые чистки связаны с негативными побочными эффектами, такими как диарея, тошнота, головокружение и усталость.

Если вы принимаете лекарство по рецепту, вы должны знать о потенциальных взаимодействиях с питательными веществами.

Например, большое количество витамина К, найденное в зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, может мешать разбавителям крови (29).

Bottom Line: Нет доказательств того, что очищение сока необходимо для детоксикации организма. Сок может нанести вред людям с проблемами почек или принимать определенные лекарства.

Фруктовый сок содержит большие количества сахара

То, что вы вкладываете в свой сок, также может иметь большое значение, а фрукты содержат гораздо больше сахара и калорий, чем овощи.

Потребление слишком много фруктозы, одного из встречающихся в природе сахаров во фруктах, связано с высоким уровнем сахара в крови, увеличением веса и повышенным риском диабета типа 2 (30, 31, 32).

Около 3. 9 унций (114 мл) 100% яблочного сока содержит нулевые граммы клетчатки, но содержит 13 граммов сахара и 60 калорий (30).

Аналогичным образом, 100% виноградный сок содержит 20 г сахара в порции 3,9 унции (114 мл).

Чтобы содержание сахара в ваших соках было низким, вы можете соки овощей, а затем добавить небольшой кусочек фруктов, если хотите больше сладости.