Цельное молоко лучше, чем низкожирное и обезжиренное молоко?

Молоко является одним из самых питательных напитков на планете.

Вот почему он является основным продуктом в школьных обедах и является популярным напитком для людей всех возрастов.

В течение десятилетий руководство по питанию рекомендовало только обезжиренные молочные продукты для всех в возрасте старше двух лет (1).

Однако в последние годы ученые сослались на эту рекомендацию.

Недавние исследования показывают, что обезжиренный не всегда может быть самым здоровым вариантом, когда речь заходит о молоке.

Различные типы молока: целые, низкожирные и обезжиренные

В молочном коридоре большинства продуктовых магазинов имеется несколько видов молока.

Они в основном отличаются содержанием жира. Цельное молоко иногда называют «обычным молоком», потому что количество жира в нем не было изменено. Обезжиренное и 1% молоко получают путем удаления жира из цельного молока.

Содержание жира измеряется в процентах от общей жидкости по весу.

Вот содержание жира в популярных сортах молока:

• Цельное молоко: 3. 25% молочный жир
• Нежирное молоко: 1% молочного жира
• Ским: Менее 0,5% молочного жира

В этой таблице представлены питательные вещества в одной чашке (237 мл) из нескольких сортов молока:

Ским-молоко	Молоко с низким содержанием жира	Цельное молоко
Калории	83	102	146
Carbs	12. 5 г	12. 7 г	12. 8 г
Белок	8. 3 г	8. 2 г	7. 9 г
Жир	0. 2 г	2. 4 г	7. 9 г
Насыщенный жир	0. 1 г	1. 5 г	4. 6 г
Омега-3с	2. 5 мг	9. 8 мг	183 мг
Кальций	306 мг	290 мг	276 мг
Витамин D	100 IU	127 IU	97. 6 IU

Поскольку жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое питательное вещество, молоко с более высоким содержанием жира имеет больше калорий (2, 3, 4).

Витамин D является другим питательным веществом, которое может различаться в зависимости от содержания жира. Это жирорастворимый витамин, поэтому в молоке естественно присутствует только в жире. Однако большинство производителей молока добавляют витамин D в молоко, поэтому каждый тип имеет сходное содержание витамина D.

Как вы, возможно, заметили, одним из самых значительных различий в питании между сортами молока является их содержание омега-3.

Омега-3 жирные кислоты были связаны со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и головного мозга и снижение риска развития рака. Чем больше жир содержит в нем стакан молока, тем выше его содержание омега-3 (5, 6).

Кроме того, исследования показали, что органическое цельное молоко содержит еще большее количество омега-3, чем обычное цельное молоко (7).

Bottom Line: Основное различие между типами доступных молока - их содержание жира. Цельное молоко содержит больше жира и калорий, чем обезжиренное молоко.

Почему цельное молоко иногда считается нездоровым?

В течение многих лет руководство по питанию инструктировало людей избегать цельного молока, главным образом из-за его насыщенного жира.

Основные рекомендации по питанию советуют ограничить насыщенный жир из-за его предполагаемой связи с сердечными заболеваниями.

Некоторые исследования показали, что насыщенный жир повышает уровень холестерина, и исследователи знают, что высокий уровень холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний (8).

Основываясь на этой информации, эксперты сделали предположение, что насыщенный жир должен увеличивать риск сердечных заболеваний. Однако экспериментальных доказательств того, что это было верно (8), не было.

В 1970-х годах государственная политика была принята на основе этой предполагаемой связи между насыщенным жиром и сердечными заболеваниями. В результате официальные руководящие принципы дали указание людям сократить потребление насыщенных жиров.

В чашке (237 мл) цельного молока содержится 4-6 граммов насыщенного жира, что составляет около 20% от ежедневного количества, рекомендованного к 2015 году для диетических рекомендаций для американцев (1).

По этой причине в рекомендациях рекомендуется употреблять только обезжиренное или обезжиренное молоко (2).

В последние годы эта рекомендация была поставлена ​​под сомнение. В настоящее время имеется множество экспериментальных данных, указывающих на то, что употребление насыщенных жиров не вызывает сердечных заболеваний (8).

Bottom Line: В прошлом цельное молоко считалось нездоровым из-за его насыщенного жира, но последние исследования не поддерживают эту рекомендацию.

Вам действительно нужно бояться насыщенного жира?

Существует очень мало научных доказательств того, что вам следует избегать насыщенных жиров в вашем рационе (9, 10).

Фактически, обзор 21 исследования пришел к выводу, что нет никаких существенных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний (11).

Старая гипотеза заключается в том, что насыщенный жир повышает уровень холестерина и высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако взаимосвязь между насыщенным жиром и холестерином более сложна.

Насыщенный жир повышает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL) в крови, который известен как «плохой» холестерин.

Но то, что часто игнорируется, заключается в том, что насыщенный жир также повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL), «хорошего» холестерина. ЛПВП имеет защитный эффект от сердечных заболеваний (8, 12).

Кроме того, не все LDL опасны.

Существуют разные типы ЛПНП, и это очень маленькие плотные частицы ЛПНП, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на сердце и артерии (13, 14, 15, 16, 17).

Интересно, что насыщенный жир фактически меняет ЛПНП из мелких плотных частиц на большие, менее вредные частицы (18, 19).

Bottom Line: Нет убедительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Насыщенный жир увеличивает ЛПНП, но не самый разрушительный тип ЛПНП. Это также повышает хорошие уровни HDL.

Питьевое цельное молоко может помочь вам управлять своим весом

Многие люди избегают употреблять цельное молоко, потому что они предполагают, что лишний жир и калории заставят их набирать вес.

Интересно, что, вероятно, наоборот.Многие исследования показали, что употребление высокожирных молочных продуктов, таких как цельное молоко, может фактически помочь предотвратить увеличение веса.

В одном из обзоров 11 из 16 исследований обнаружили связь между потреблением высокожирной молочной продукции и меньшим риском ожирения (20).

В одном очень крупном исследовании было отмечено, что женщины, потреблявшие наивысшее количество молочных продуктов с высоким содержанием жиров, наименее вероятно со временем становятся избыточными (21).

В другом исследовании, проведенном 1 782 мужчинами, было обнаружено, что у тех, у кого было высокое потребление молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на 48% ниже риск развития абдоминального ожирения по сравнению с мужчинами, у которых средний прием.

В том же исследовании мужчины, у которых было низкое потребление высокожирных молочных продуктов, имели более высокий риск абдоминального ожирения на 53% (22).

Это важно, потому что абдоминальное ожирение, в котором жир накапливается вокруг талии, может быть худшим видом увеличения веса.

Исследования показали, что жир вокруг вашего среднего уровня значительно увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний и рака (23, 24).

Взаимосвязь между контролем над молоком и весом была предметом исследований в течение нескольких лет, а результаты были непоследовательными.

Однако большинство из этих исследований включают в себя все типы молочных продуктов или основное внимание уделяется обезжиренным молочным продуктам (25, 26, 27).

В исследованиях, которые рассматривают только высокомолочные молочные продукты, такие как цельное молоко, существует довольно последовательная связь между жирами с высоким содержанием жира и более низкой массой тела.

Исследование почти 20 000 женщин показало, что те, кто потреблял более одной порции цельного молока в день, были на 15% менее склонны набирать вес в течение девяти лет, чем женщины, которые не пили молока или обезжиренного молока (28).

Итог: Люди, которые пьют цельное молоко, имеют меньше веса. Нет никаких доказательств того, что употребление цельного молока вместо скима заставит вас набирать вес.

Цельное молоко может снизить риск хронического заболевания

Не существует никаких научных доказательств того, что насыщенный жир в цельном молоке вызывает сердечные заболевания, но в нескольких исследованиях показано, что употребление цельного молока связано с преимуществами для здоровья.

Многочисленные исследования показали, что употребление цельного молока связано с более низким риском метаболического синдрома.

Метаболический синдром - это имя, данное группе факторов риска, включая резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение, низкий уровень ЛПВП и высокий уровень триглицеридов.

Когда эти факторы риска присутствуют вместе, ваш риск диабета и сердечных заболеваний высок (29).

Исследование, проведенное более чем 1 800 человек, показало, что у взрослых с самым высоким потреблением высокожирных молочных продуктов уровень риска метаболического синдрома на 59% ниже, чем у взрослых с самым низким потреблением (30).

Исследование, проведенное в 2016 году почти у 10 000 взрослых, показало, что высокожирные молочные продукты связаны с уменьшенными маркерами метаболического синдрома. Исследование не выявило положительных эффектов, связанных с низким содержанием жиров (31).

Жирные кислоты в цельном молоке, вероятно, отвечают за его преимущества для здоровья.

В одном крупном исследовании люди с самым высоким содержанием жирных кислот, полученных из молочных продуктов в крови, имели более низкий уровень диабета на 44%, чем у пациентов с самым низким (32).

Употребление цельного молока может иметь другие заметные преимущества, включая повышенную фертильность и более низкий риск рака толстой кишки. Однако доказательства не являются сильными (33, 34).

Bottom Line: Употребление цельного молока может иметь некоторые преимущества для здоровья, в том числе снизить риск метаболического синдрома.

Основным преимуществом обезжиренного молока является его меньшая концентрация калорий

Есть ситуации, когда обезжиренное молоко может быть лучшим выбором для вашей диеты.

Если вы следуете очень низкокалорийной диете, например, дополнительные 63 калории, которые вы получите от выпивки чашки (237 мл) цельного молока вместо снятия, могут быть больше, чем вы можете себе позволить.

Обезжиренное молоко также предлагает преимущество относительно низкокалорийного источника белка. Как цельное молоко, так и обезжиренное молоко содержат около 8 г белка на чашку.

Однако в цельном молоке белок составляет только 22% калорий, тогда как он составляет 39% калорий в обезжиренном молоке.

Обезжиренное молоко «питательно-плотное», то есть оно обеспечивает большую дозу витаминов и минералов с очень небольшим количеством калорий.

Фактически, обезжиренное молоко является одним из самых богатых пищевых источников кальция, обеспечивая около 300 мг на чашку. Это даже выше, чем содержание кальция в цельном молоке, что составляет 276 мг на чашку.

Если вам нужно увеличить потребление кальция, но не можете позволить себе много дополнительных калорий в вашем рационе, обезжиренное молоко - это путь.

Bottom Line: Обезжиренное молоко обеспечивает весь белок и кальций, что делает цельное молоко, но со значительно меньшим количеством калорий.

Возьмите Домашнее Сообщение

Рекомендация избегать цельного молока, возможно, была популярна в прошлом, но она не поддерживается наукой.

Могут быть некоторые обстоятельства, когда обезжиренное молоко - лучший выбор, но для большинства людей цельное молоко предлагает явные преимущества для питания по сравнению с обезжиренным и обезжиренным молоком.

Питье цельного молока на регулярной основе может помочь вам управлять своим весом с течением времени и снизить риск метаболического синдрома.