Снижение вашего высокого холестерина: 6 упражнений, которые будут оплачиваться

Когда вам впервые поставили диагноз высокого уровня холестерина, ваш врач, возможно, поговорил с вами об упражнении. Помимо улучшения вашей диеты, упражнения являются одним из самых эффективных изменений образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы помочь естественным образом снизить ваши показатели.

Возможно, ваша первая мысль: «Я ненавижу бегство. «Или, может быть, вам нравится бегать, но в последнее время вы оказались в стороне из-за травмы. Или, может быть, вы не против бега трусцой, но вы ненавидите беговую дорожку.

Бег - это не единственный способ превратить ваше здоровье. Нет никаких сомнений в том, что это эффективная аэробная тренировка, но есть несколько других хороших вариантов, которые могут помочь противодействовать негативному влиянию высокого уровня холестерина на ваше здоровье.

Почему упражнения эффективны при снижении уровня холестерина

Холестерин является одним из жировых веществ, циркулирующих в нашей крови. Если у нас слишком много, он может придерживаться внутренних стен наших артерий, сужая их и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не только количество холестерина в крови влияет на наш риск. Другие факторы играют определенную роль. Один из них - это тип белка, который переносит холестерин через организм. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) чаще вызывает проблемы. Холестерин высокой плотности липопротеинов (ЛПВП) защищает организм от накопления холестерина.

Упражнение помогает повысить уровень хорошего холестерина в HDL. Исследователи сообщили об этом в Липидах в области здоровья и болезней. Физически активные женщины имели значительно более высокий уровень холестерина ЛПВП, чем сидячие женщины. В другом исследовании, опубликованном в журнале «Артериосклероз», «Тромбоз» и «Сосудистая биология», были получены аналогичные результаты. У мужчин с жиром живота регулярное упражнение на выносливость повышает уровень холестерина в HDL.

Упражнение может даже изменить характер нашего холестерина. В 2002 году исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что упражнения улучшают количество и размер частиц, несущих холестерин через организм. Те, кто занимался больше, имели более крупные «пушистые» частицы, которые с меньшей вероятностью засоряли артерии.

Упражнения могут помочь вам снизить количество холестерина, даже если у вас избыточный вес. В Журнале ожирения исследователи сообщили, что избыточный вес и ожирение взрослых, которые ходили, бегали и ездили на велосипеде во время еды с понижающей холестерин диету, улучшали общий уровень холестерина, холестерина ЛПНП и уровень триглицеридов.

Лучшие упражнения для снижения уровня холестерина

В некоторых исследованиях указано, что может быть, что «сколько» вы занимаетесь, более важно, чем какое упражнение вы делаете.Это означает, что стоит добавить больше активности в ваш день, но вы можете. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выберите лестницу, встаньте, чтобы взять телефонные звонки, или купите скакалку на своем столе.

Кроме того, старайтесь включать как минимум 30 минут структурированного упражнения в каждый день. Любое упражнение лучше, чем ни одно, но следующие шесть типов показали, что исследования эффективны для снижения уровня холестерина.

1. Идите на хороший пробег или пробежку

Если ваши суставы в хорошей форме и вам нравится бегать, вам повезло, так как это отличное упражнение для снижения уровня холестерина и для управления вашим весом. Не думайте, что вы должны участвовать в гонке. Легкий пробег на несколько миль может быть лучше для снижения уровня холестерина, чем быстрый спринт вокруг блока.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Archives of Internal Medicine, исследователи сообщили, что бегуны на длинных дистанциях показали значительно лучшие улучшения уровня холестерина ЛПВП, чем бегуны на коротких дистанциях (менее 10 миль в неделю). Они также улучшили улучшение своего кровяного давления.

2. Возьмите оживленную прогулку

Хоть ли так хорошо, как бегать за сердечно-сосудистым здоровьем, уже давно является предметом дебатов. Тем более, что мы становимся старше, ходьба часто может быть намного лучше упражнений с точки зрения защиты здоровья суставов.

Исследователи сообщили хорошие новости об этом в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, тромбозе и сосудистой биологии. Они сравнили десятки тысяч бегунов с равным количеством пешеходов. Результаты показали, что значение упражнений было важным, а не типом.

Люди, которые проявляли такой же уровень энергии при выполнении упражнений, испытывали аналогичные выгоды, независимо от того, шли они или бегали. Выгоды включали снижение риска высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.

Дольше калорий требуется больше времени, чем выключение. Если вы сжигаете 300 калорий в любом случае, вы потратили примерно столько же энергии. Вы, вероятно, испытаете аналогичные выгоды. Ведущий автор исследования выше, Пол Уильямс, заявил, что ходьба 4. 3 мили в стремительном темпе займет примерно столько же энергии, сколько и три мили.

3. Велосипед для работы или просто для удовольствия

Велоспорт расходует ту же энергию, что и бег трусцой, но на ваших суставах легче. Это очень важно для многих людей по мере их старения. Бедра и колени уязвимы для артрита, и все мы должны следить за ними. Если вы начинаете ощущать некоторую боль в этих суставах, лучше всего выбрать велосипед по бегу.

Если вы можете ездить на велосипеде, попробуйте. Исследования показали некоторые положительные результаты. Ученые сообщили в Журнале Американской ассоциации сердца, что люди, которые едут на работу, с меньшей вероятностью развивают высокий уровень холестерина, чем те, кто этого не сделал.

Второе исследование, опубликованное в Circulation, показало, что циклирование снижает риск сердечных заболеваний. Группа взрослых в возрасте 50-65 лет, которые регулярно проводили время на велосипеде, на 11-18 меньше сердечных приступов в течение 20 лет, чем те, кто этого не делал.

4. Возьмите несколько кругов в бассейне.

Плавание - это, пожалуй, самое совместное спасение аэробных упражнений, которое вы можете сделать. В исследовании 2010 года исследователи сравнили плавание с ходьбой у женщин в возрасте от 50 до 70 лет. Они обнаружили, что плавание улучшает вес тела, распределение жира в организме и уровни холестерина ЛПНП лучше, чем ходьба.

Исследователи также рассмотрели благоприятные последствия плавания у мужчин в Международном журнале водных исследований и образования. Они обнаружили, что пловцы имели 53%, 50% и 49% меньший риск смерти от любой причины, чем мужчины, которые были сидячими, ходоками или бегунами, соответственно.

5. Поднимите несколько весов

До сих пор мы говорили в основном об аэробных упражнениях. Это тип упражнений, который обычно рекомендуется для снижения риска сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показывают, однако, что тренировка сопротивления также чрезвычайно полезна для людей с высоким уровнем холестерина. Журнал Atherosclerosis опубликовал исследование, показывающее, что те, кто участвовал в тренировках сопротивления, смогли быстрее очистить ЛПНП от их кровотока, чем те, кто этого не сделал.

Обучение сопротивлению также может помочь вам защитить здоровье сердечно-сосудистой системы. В BMC Public Health ученые сообщили, что сочетание сопротивления и аэробных упражнений помогло людям потерять больше веса и жира, чем любой из них. Комбинация также создала повышенную сердечно-сосудистую форму.

Не думай, что ты слишком стар, чтобы попробовать тяжелую атлетику. Это помогает людям любого возраста. Журналы геронтологии опубликовали исследование о женщинах в возрасте 70-87 лет. Те, кто участвовал в программе обучения сопротивлению в течение примерно 11 недель, имели значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал.

6. Забастовка нескольких поз йоги

После всех этих разговоров об аэробных упражнениях и поднятии тяжестей может показаться странным, что йога появится в списке. В конце концов, йога в основном растягивается, верно?

Исследования показывают, однако, что йога может снизить риск сердечных заболеваний. В некоторых случаях он может напрямую влиять на уровень холестерина.

Исследователи сообщили в Индийском журнале сердца, что трехмесячная программа йоги помогла снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП. Он также улучшил уровень холестерина ЛПВП у диабетиков. Участники тренировались около часа в день.

В большом обзоре исследования, опубликованном в Европейском журнале превентивной кардиологии, те, кто регулярно практиковал йогу, показали значительное улучшение холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и артериального давления по сравнению с теми, кто не тренировался.

Большинство упражнений будут делать - если вы часто это делаете

Все эти упражнения полезны для снижения уровня холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете выбрать, что лучше для вас, исходя из вашего общего состояния здоровья, совместного здоровья и образа жизни.

Есть и другие варианты. Если вы регулярно играете в теннис или танцевать, вы, вероятно, будете тратить ту же энергию, что и тот, кто ходит быстро или бежит. Важно пройти минимум 30 минут упражнений с умеренной интенсивностью ежедневно, тренировка сопротивления 2 раза в неделю.Затем добавьте больше в течение дня, когда сможете. Куда бы вы ни были, вставайте и двигайтесь!