Как подготовиться к завтрашнему дню для завтраков

Вы когда-нибудь попадаете в ловушку на обед, потому что у вас просто не было времени упаковать что-то здоровое в то утро? Или, может быть, вы просыпаетесь с благими намерениями, но в конечном итоге бросаете здоровые привычки в еде в сторону для удобства?

Если да, вы можете выиграть от планирования здоровой еды. Это особенно важно для людей с диабетом типа 2.

Ознакомьтесь с этими семью шагами по приготовлению обедов на неделю.

1. Получить факты о питании

Пища, которую вы едите, играет важную роль в управлении диабетом. Диабет диагноз часто приходит с диетические рекомендации, которые могут показаться запутанным или нереалистичным в первую очередь. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно иметь дело с этим в одиночку, и чем больше вы учитесь, тем легче становится.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует всем, кто страдает сахарным диабетом, получить индивидуальную медикаментозную терапию (MNT). MNT предоставляет вам диету, специально предназначенную для ваших нужд. При планировании еды особенно важно управлять потреблением углеводов. Рекомендуется, чтобы вы потребляли 45-60 граммов углеводов в расчете на основное блюдо и 15-30 граммов на легкие закуски. Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или сертифицированный преподаватель диабета (CDE) будет работать с вами, чтобы разработать план питания. Они также будут следить за вами с течением времени, чтобы следить за вашим прогрессом и помогать вносить коррективы.

Не интересуется MNT? Вы всегда можете использовать пластинчатый метод контроля порции, чтобы помочь вам научиться балансировать ваши блюда. Этот метод поощряет заполнять половину вашей тарелки некрахмальными овощами, четверть вашей плиты с белковыми белками и четверть вашей тарелки с зернами и крахмалистыми овощами. Установление небольших, реалистичных целей в области питания также может помочь вам добиться успеха. Например, попробуйте ограничить напитки, наполненные сахаром, или установите максимальное количество дней, чтобы поесть в неделю.

Это также хорошее время для пересмотра других частей вашего плана лечения. Например, как ваш график лечения диабета вписывается в вашу повседневную жизнь? Базальный инсулин может помочь держать уровень сахара в крови под контролем между приемами пищи и с тремя вариантами дозировки, вы можете работать с вашим врачом, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд. Вы ищете большую гибкость с точки зрения времени приема пищи? Базальный инсулин может помочь вам в этом!

2. Сделать план

Этот шаг на самом деле двоякий. Во-первых, вы должны создать общий план питания и лечения, используя информацию, которую вы узнали на первом этапе. Вы пытаетесь избежать или уменьшить рафинированные углеводы и сахара? Может ли какое-либо из ваших лекарств влиять на график приема пищи?Вы хотите включить больше продуктов, богатых клетчаткой, в свой рацион? План питания может помочь вам принимать решения о приеме пищи, чтобы соответствовать вашим целям в области здравоохранения и управлять диабетом.

Вот некоторые общие рекомендации по питанию:

• Ешьте диету с высоким содержанием фруктов и овощей.
• Включить цельные зерна, такие как лебеда, коричневый рис, овсянка и бедные белки, такие как рыба, курица и индейка.
• Потребляйте здоровые жиры, такие как орехи, семена и авокадо.
• Избегайте или ограничивайте насыщенные и транс-жиры, обработанный сахар и натрий.

С учетом этих общих целей в области питания, вторая часть этого шага - создать более управляемый еженедельный план обеда. Запланируйте какое-то время каждое воскресенье или любой день, который лучше всего подходит для вас, чтобы решить, что вы собираетесь готовить к обеду каждый день на этой неделе. Собирайте рецепты из кулинарных книг и онлайн-форумов или ознакомьтесь с этими предложениями для вдохновения:

• Супы легко сделать и просто упаковать заблаговременно, особенно когда они сделаны в крокодиле, а затем заморожены в размерах еды.
• Исследуйте эти идеи, чтобы добавить свой еженедельный план обеда.
• Выберите из этого списка супер-пищу, благоприятную для диабета, а затем найдите рецепт, который ставит его спереди и в центре.

Запишите запланированные обеды в блокнот, введите их на свой компьютер или используйте приложение на своем смартфоне. Вы даже можете записать их на заметку. Иногда это помогает, если это не слишком большая задача!

3. Сделайте список

После того, как вы планируете питание, сделайте список продуктов. Обязательно проверьте, что у вас уже есть в вашем доме, чтобы вы не покупали дубликаты. Вы заметите, что во многих рецептах используются те же основные ингредиенты, как специи, оливковое масло и цельная пшеничная мука. Эти элементы будут длиться некоторое время, поэтому вам не нужно включать их в свой еженедельный список. Особенно полезен запах специй и трав. Они добавляют тонны вкуса в блюда, не растапливая потребление натрия.

Также важно добавить элементы, которые помогут вам подготовить, упаковать и транспортировать свои ланчи. То, что работает для вас, будет зависеть от личных предпочтений и блюд, которые вы делаете. Некоторые примеры включают в себя:

• пластиковые пакеты zip-top
• контейнеры с микроволновой печью с отсеками
• банки-масоны с крышками
• изолированные ящики для завтраков со льдом

Попробуйте организовать список покупок по категориям, например овощей и продуктов, молочных продуктов и мяса. Напишите свой список в переносном ноутбуке или с помощью приложения на вашем смартфоне, чтобы вы могли принести его с собой в магазин. Некоторые приложения даже составят список покупок для вас на основе рецептов, которые вы выбрали!

4. Магазин

Далее интересная часть: возьмите свой список и отправляйтесь в магазин! Придерживаясь списка, вы можете избежать соблазнения нежелательной пищи, которая появляется у вас с полки. Перед тем, как отправиться в магазин, зарегистрируйтесь с голодом, и если вы голодны, перекусите или перекусите. Мы склонны покупать больше, когда покупаем голодные.

Познакомьтесь с продуктовым магазином и изучите макет. Большинство предметов в списке здорового бакалеи будут найдены на внешних периметрах магазина.Проходы в середине обычно зарезервированы для обработанных, менее здоровых вариантов, таких как куки, конфеты и чипы. Кроме того, как только вы узнаете макет, вы не будете тратить время на поиск каждого предмета!

В некоторых магазинах также есть службы доставки, которые позволяют вам просматривать товары и цены в Интернете, добавлять их в свою корзину и размещать заказ на доставку. Если ваша самая большая проблема - найти время, чтобы добраться до магазина, это решение может сработать для вас.

5. Prep before the time

Возможности подготовки бесконечны! Все сводится к тому, что соответствует вашему графику и стилю. Вот несколько советов:

Приготовьте несколько приемов пищи сразу

Сделайте горшок с супом в ночь на понедельник и порции его в микроволновых чашках, чтобы обедать через день или два. Еще одно простое решение - приготовить куриные грудки в начале недели и разделить их на части. Затем вы можете быстро добавить немного к салату или рецепту жаркого движения в конце недели.

Подготовка к выходным дням

Иногда часть приготовления пищи, которая занимает больше всего времени, готовит все ингредиенты. Если у вас есть время в выходные, нарежьте фрукты и овощи, которые вы купили, чтобы сэкономить время позже. Это может помочь сделать это правильно, когда вы вернетесь домой из магазина, прежде чем хранить продукты в холодильнике.

Пакет за день до

Будете ли вы готовить все свои блюда в воскресенье или совершать их за одну ночь за один раз, готовя и упаковывая свой обед за ночь до (или раньше) - смена игры.

Получите креатив с памятью

Найдите то, что вам нужно. Если у вас есть салат на обед, используйте банку с каменщиком, чтобы сохранить его. Добавьте порцию салата на дно банки, затем добавьте слой крепких ингредиентов, которые не станут сырыми, например орехи, курица, авокадо или яйцо вкрутую. Следующий пакет в вашей листовой зелень и овощи, и посыпьте некоторые сушеные фрукты или сыр сверху. Когда вы будете готовы поесть, просто встряхните банку, чтобы все это смешать, затем откройте и наслаждайтесь! Контейнеры также помогут вам придерживаться соответствующих размеров порций. Просто не забудьте измерить его, прежде чем добавлять ингредиенты.

Сделайте резервную копию

Если в вашем офисе есть холодильник, подумайте о том, чтобы оставить один прием пищи в неделю, на всякий случай, если вы забудете его взять. Если есть морозильник, вы можете засунуть замороженную муку или две, чтобы помочь вам следить, даже когда жизнь мешает вашему плану.

6. Ешьте

Красота готовить еду раньше времени - это то, что она освобождает вас, чтобы по-настоящему насладиться обедом. То же самое относится и к поиску базовой инсулиновой рутины, которая работает для вас. Вместо того, чтобы тратить 20 минут на обеденный перерыв, отправляясь в ресторан и из него, у вас внезапно появилось это время в вашей жизни. Вам больше не нужно ловить шарф по еде - вы можете наслаждаться каждым укусом. Если у вас есть больше времени на обед, вы можете поесть, а потом погулять после этого!

7. Повторите, но продолжайте интересно

Независимо от того, сколько планирования и подготовки вы делаете, не ожидайте, что вы будете идеальны! Если вы пропустите день, не волнуйтесь. Подумайте об этом как о процессе обучения.Что помешало вам придерживаться вашего плана в тот день? Какое решение вы могли бы реализовать, чтобы помочь обойти этот барьер в будущем? Помните, что если вы не собирали какие-либо блюда, один или два в неделю - отличное начало!

Когда неделя закончится, другой за углом. Просто помните, что вы готовы справиться с этим каждую неделю, чем раньше. Некоторым людям может нравиться использовать одни и те же рецепты каждую неделю, но для других вариация является ключевой. Включите его, когда почувствуете необходимость!

Не забывайте, что вы всегда можете попросить члена вашей медицинской группы помочь, если вы чувствуете застревание. Есть тысячи здоровых вариантов. Получайте удовольствие от этого, и напомните себе, чтобы вы чувствовали себя хорошо в принятии мер к более здоровой жизни.